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如何收紧盆底肌？
肌肉,尾骨,骨盆如何收紧盆底肌？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
1.简易盘坐在地面上，双手手掌朝上，放于屁股下方，能感觉到两块坐骨置于手掌上方（够不着，可以家人双手放于屁股下方）
2.吸气，放松骨盆。可以感受到，坐骨向两侧方向展开。
3.呼气时，缩紧肛门和会阴，腹部不要太用力是一种肛门和会阴夹向骶骨位置的感觉。这时候可以感觉到两坐骨收缩向中间。
评估方法2：
1.平躺在垫子上，身体放松。
2.吸气时，骨盆放松，腹部放松
3.呼吸时，同时收缩盆底肌，也就是会阴和肛门位置，这时候观察肚脐的变化，如果肚脐在呼气时，是向下并往会阴方向靠近的，这就是正确的盆底肌收缩。
以上两种方法必须都进行检测，才算做可以做盆底肌收缩激活练习。
腹式呼吸+盆底肌收缩=深度刺激盆底肌肉群
1.在呼吸时全身心专注于盆底肌收缩，可更好的觉知盆底肌的收缩
2.深层激活盆底肌
3.锻炼我们的专注力
具体方法如下：
1.简易盘坐在垫子上，找到舒适的坐姿，拨动臀部肌肉向后，使坐骨很好的扎根地面，背部立直。
2.吸气时，使吸入气体充满腹部，腹部慢慢隆起的同时，放松盆底肌。
3.呼气时，腹部慢慢放松的同时，收缩盆底肌，让会阴和肛门收紧找向骶骨的位置。
4.一呼一吸为一次，30次为一组，前期可做3组。
没有无用的瑜伽体式，也没有万能的瑜伽体式，学会运用这些体式，才能真的帮助我们。
跟多关于盆底肌的文章，可关注三姐，或留言私信！
回答于 2019-09-11 08:43:50
盆底肌修复，你可以找个瑜伽私教，效果很好
回答于 2019-09-11 08:43:50
盆地肌修复是近些年比较流行，产后妈妈比较上心的事情。因为盆底肌松弛直接影响自己的日常生活和自信心。
我不是专业医生，也不是产后恢复行业的老师，仅仅作为一个二胎妈妈，来分享一下我的看法。
大部分的女生怀孕后都会有盆底肌的损坏。很多人说剖腹产对盆底肌的伤害小，不用做恢复，只有顺产才会伤害盆底肌，其实是不对的。
盆底肌受损后，有很多后遗症，比如：咳嗽、大笑、喷嚏时漏尿、影响夫妻性生活等。
当然，顺产对盆底肌的伤害可能会比剖腹产更大一些。
生完孩子后怎么做盆底肌才能更紧致呢？
1、生完孩子抓住盆底肌恢复的黄金期。
一般说顺产的话，产后半个月左右就可以开始做恢复了。不过很多人月子期间，产后半个月身体恢复的比较慢。
建议产后一个月开始做盆底肌的相关训练。
盆底肌的恢复黄金期是产后半年。这个阶段做锻炼事半功倍，一定要利用好这个阶段。
2、产后42天，产后复查一定要做，建议做一个盆底肌的测评。
一般医院建议产后42天对产妇进行复查。关于盆底肌检测，近几年，医院也有比较专业的测评方法。
我生完宝宝后，都是产后42天去复查，医生建议做盆底肌测评，我都做了。最后会告诉你盆底肌损伤程度，应不应该加入治疗。
我的两个孩子都比较大，盆底肌损伤程度中度，医生建议我做盆底肌恢复疗程。后来因为生产的医院离家太远，就没办法去。
3、没有专业机构做恢复，在家可以坚持做盆底肌恢复。
最简单最常用的，就是凯格尔运动。凯格尔运动已经被广泛应用，证明其有效性。其实说白了，就是自己锻炼，排尿时，憋尿，平时也可以收-放-收-放，这样锻炼。
当然，如果能够到专业的机构借助仪器做盆底肌肉的锻炼，更好了。一般情况下，一个疗程15次左右，每周1-2次，连续坐下来，效果还是很明显的。
我是自己买了仪器，在家坚持做了一两个月，就放下了。
现在的效果肯定是比生产后要好，但是因为没坚持，恢复的没有那么好。所以，这个盆底肌的恢复还是要坚持。
产后妈妈，不光要照顾好宝宝，还要顾一下自己，而盆底肌恢复是很重要的，如果将来恢复不好，很容易漏尿，特别尴尬。所以，希望所有的宝妈都能爱自己，好好的做恢复。
我是俩娃妈妈，坚持分享接地气儿的孕产育儿经验，如果觉得对你有帮助，可以关注我，我们一起交流。
回答于 2019-09-11 08:43:50
1.盆底肌与我们熟知的正常的肌肉状态不同
盆底肌变的紧致，就是让盆底肌回复肌肉弹性。
1.1肌肉的弹性表现在两个方面
牵张和收缩，肌肉在这两个状态中自由切换，就是健康的肌肉状态。
从长时间来看盆底肌像吊床一样承托内脏器官与上身重量，始终保持收缩维持盆底的结构稳定从短时间来看盆底配合呼吸完成牵张和收缩的动作。让内脏产生节律性的运动。1.2盆底肌肉是深层肌，相对于浅层肌肉更难被感知和控制。
当我们无法感知到盆底肌时，就很难通过有意识的控制去训练到盆底肌群。
很难想象一个臀部麻木的人通过深蹲可以锻炼到臀部肌肉。
所以如果需要让盆底肌变得紧致，就先需要通过一些方法感知到盆底肌。
2.第一阶段 触觉训练
把手放在特定的区域坐骨、YD、会阴，去感受盆底在呼吸时收缩或者放松时细微的感受（从仰卧或坐姿开始）。可以较清晰感受到盆底的动作时候，找到盆底上提的感觉。这种上提有别与收肛门那么清晰有力，会显得微弱而难以控制，需要更多的专注。
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