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如何收紧盆底肌？

肌肉,尾骨,骨盆如何收紧盆底肌？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

如何收紧盆底肌？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

在回答这个问题的时候，我先表明一点我的职业，我是美联瑜伽RYT２００认证导师，FTN体型管理导师，在我的日常工作中，我遇到很多产后的女性来咨询关于盆底肌的问题，很多女性因为这个问题变得自卑，生活抑郁。

所以，我今天必须要详细回答一下这个问题，并且告诉大家如何修复。不用不好意思，盆底肌松弛高发于产后的女性，因为生产的时候，子宫重量增加，腹腔的压力也会变大，导致盆腔压力也增加。在生产的过程中，女性的阴道壁的松弛，新生儿巨大，各种激素的变化，增加了盆腔的发病率，其中一个高发的就是盆底肌松弛的问题。

首先，我们先进行一下简单的自测，看看自己的盆底肌是否松弛。一般来说，盆底肌松弛的话，有这些信号：

阴道：

１.有异物感、有块状物脱出感、压迫感。

２.伴有腰酸背痛，下腹部坠胀感。

泌尿系统：

１.腹部感觉压力大，不自主的漏尿，

２.经常尿频和尿急、尿不尽的感觉，当然这个有可能是泌尿感染的问题。

性生活：

１.性生活质量差，　

如果有以上类似这些信号，需要引起注意。

在理解盆底肌如何紧致之前，我们需要了解整个盆底肌的内部肌肉，出现问题的肌肉和骨骼问题，这样，在训练过程中，就算没有老师的指导，自己也能大概把握一个准确度。

女性的骨盆，相较于男性来说，女性坐骨结节间距宽，耻骨弓角度较大，方便在生产过程中，耻骨联合轻度分离，利于胎儿的生产。

（盆底肌的肌肉图）

盆底肌的肌肉图：从上往下看，盆底肌呈漏斗形状的走向，大大小小有几十块肌肉组成。每一块肌肉的功能，写在下表里。





每一块肌肉都承担着自己的该有的作用。一旦肌肉无力，我们的骨盆，每个肌肉控制的功能，或多或少都会出现问题，所以大家在自测的时候，会出现我提出的问题。

对于盆底肌的问题该如何改善呢？

主要分为两大类：

一、医疗机构：

医疗机构治疗一般都是借助一些一起来帮助我们的盆底肌恢复，通常有以下的几种治疗方式：

1.电刺激：通过微电流的刺激盆底肌，是纯被动形式的盆底肌锻炼方式，促进盆底肌肉血液循环，重塑神经通路，增强肌力。

2.肌电触发电刺激：主被动结合的盆底肌锻炼方式，要求患者也要“动”起来，加速盆底肌的恢复。

3.凯格尔模板训练：在仪器的指导下，学会如何正确训练盆底肌，帮助患者在家中也能正确进行盆底肌的锻炼。

4.生物反馈：借助仪器通过不同方式的训练，提高盆底肌的准确度、精确度和肌力。

二、自主训练

就是针对对我们的盆底肌进行锻炼

最先推荐的就是凯格尔运动

其实凯格尔运动已经相当普及了，因为它有助于改善尿失禁，如压力性尿失禁。我们的盆底肌的肌肉纤维是由类型不同的肌肉纤维形成的，一种是快肌和一种是慢肌。而凯格尔运动有助于直接改善有自我控制作用的快肌。

如何做凯格尔运动?

首先我们开始做凯格尔运动前需要准备凯格尔练习，通过练习找到构成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的。最常用的方法是（在小便时）阻止流动中的尿液，紧缩的尿道方式，这种紧缩是凯格尔的基本举措，（紧缩后）让那些肌肉去恢复尿流 ，这样你就会清楚地的意识到盆底肌的肌肉在哪里。

然后我们就可以开始正式的凯格尔运动了；

1）我们将脸朝上躺在床上，膝盖弯曲。

2）以最大强度收缩你的骨盆底肌肉五秒钟。

3）然后放松你的骨盆底肌肉10秒钟。

4）重复做10次这个练习。

5）每次练习之间的休息时间为每次2 - 3分钟

6）每天坚持3-4次

那么除了凯格尔运动，我们还可以通过以下这几种运动来加强盆底肌

1.臀桥

臀桥是一个非常有效的运动，它也有激活盆底肌的作用。

动作分析：

1) 躺在地板上。你的脊椎应该是在地面上，膝盖弯曲成90度角，双脚扁平，手臂直着，手掌朝下。

2) 吸气，从脚跟出到臀部、腘绳肌和盆底，使臀部从地面抬起。此时，你的上背部和肩膀应该从膝盖开始形成一条直线。

3) 在顶部暂停1-2秒，然后返回起始位置。

4) 用10-15秒完成一次，做2-3次，并休息30秒。

5) 如果你想提高做臀桥的难度，可以在起始位置时，把脚放在球上，背部平躺在地上，再重复上面的步骤。

2.变体臀桥

增加腿部练习，同样也能激活你的臀部和盆底肌肉。

动作分析：

1) 平躺在地板上，膝盖弯曲，抬起一条腿，

2) 在运动运动过程中，利用臀部力量，将身体撑起来

3) 再慢慢地重复这个动作，每次做10到15个，一共做3组。

盆底肌松弛前期多做提肛训练。建议每次练习时常达15-20分钟，持续做6-8周就可以，对于提肛训练，只要有空，想起就可以做。

关于时间的问题❓

通常产妇会被要求在分娩后42天应常规做一次盆底功能检查，如果出现了盆底肌肉松弛、阴道壁膨出、压力性尿失禁等盆底功能障碍的问题，要及时进行检查和康复治疗。

而我们产后盆底恢复的最佳时机是产后3个月内，并且不论你是第几次妊娠，在妊娠的12~24周和产褥期，建议就要进行盆底肌肉锻炼； 所以一般情况下，顺产的产妇可以在产后12小时后，就开始进行盆底肌训练。

正常来讲，产后的以6～8周为1个周期，坚持4～6周的训练即可，坚持3个月后会有明显效果噢。


我给一个我学员的案例，进行完盆底肌等产后修复，整个人的状态是不一样的。（由于是我学员，严谨任何人盗图做为商业价值）





（左图为刚生完孩子没有多久，慢慢经过训练，右图为现在，比年轻时更美了）

希望对帮助到有盆底肌问题的朋友，有任何疑惑，可以给我留言，很乐意为大家解答。

回答于 2019-09-11 08:43:50

2种关于盆底肌收缩评估的方法，根据这两种评估你就知道自己是否能做到盆底肌收缩激活练习！

评估方法1：

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