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增肌时饮食上可以随意多吃吗？

热量,肌肉,蛋白质增肌时饮食上可以随意多吃吗？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

增肌时饮食上可以随意多吃吗？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

增肌的基本是肌纤维的撕裂和修复，

肌肉撕裂是需要在训练时通过正确的训练方法达到一定的训练强度。

肌肉修复需要能量的供给和人体对摄入蛋白质的分解吸收

而人体的蛋白质吸收转化是有效率值的，并非说在这一时间段随意吃就可以多吸收的，多余的蛋白质会在这一时间通过肾重新吸收或者随尿液排出，长时间这样随意多吃而导致这一时间段蛋白质摄入过剩而增加肾脏负担。而且食物本身含有的热量会导致肌肉含量增加的同时 脂肪含量也会大大的增加。

我个人建议再增肌的阶段 要少量多餐，然后以粗粮 精瘦肉 多蔬菜 低盐少油为主。一是能解决暴饮暴食带来的能量物质过剩；二来提高了蛋白质的吸收效率，并不是锻炼后那半小时身体才吸收蛋白质，身体是24小时不停吸收蛋白质，在睡眠时分泌激素进行肌纤维修复；三是健康的饮食习惯能够带来更好的生活体验和各类富贵病的预防。

第一次在头条回答问题，希望能帮助到你！

回答于 2019-09-11 08:43:50

很多人在健身的时候都认为，增肌期嘛，无所谓，只要让体重飙升起来就可以了，哪怕是肥肉也好，最后把这些涨起来的肥肉再练成肌肉，这就是增肌。

其实这种观念大错特错，因为肌肉和脂肪是完全不同的两种组织，更不可能存在互相转换的情况，这就好比一堆棉花永远也不可能变成钢铁，反之亦然。

不可否认，增肌的过程中的确会不可避免地增加一些脂肪，也没有任何人能保证百分百地只增肌。我们只能最大限度地保证增加肌肉量，而不让脂肪肆虐生长。

这主要归结于增肌期的饮食，增肌期要创造热量盈余，凡是有盈余，自然就不可避免地增长些脂肪。如果你发现自己身上的脂肪生长速度太快，那么你就要仔细检查下自己的饮食是否需要调整了。

盈余两个字看似极其简单，可到底盈余多少？就得你边实施边做出调整。

一般情况下，我们都会先按照公式计算出自己的基础代谢率，基础代谢率如何计算？

可以套用以下公式，男女不同：

女性代谢计算公式：661+9.6×体重（kg）+1.72×身高（cm）－4.7×年龄

男性代谢计算公式：67+13.73×体重（kg）+5×身高（cm）－6.9×年龄

基础代谢率是随着年龄的增长而处于递减的，比如20岁的小伙子和60岁的大叔，体重同样是75kg，身高同样是178cm为例，他们的基础代谢率分别是：

20岁：1849（BMR）

60岁：1573（BMR）

当然，这种计算基础代谢的方式并不能达到百分百的准确，只能是相对较接近。

在得到了自身的基础代谢率之后，也不要着急执行，因为这还没结束。

因为基础代谢率是指一个人躺着处于不吃不喝不动状态所能消耗的热量，而我们每天都要做各种各样的活动，按照这个数值计算显然不准确。

我们还要把每天活动所消耗的热量计算在内，这样才更加接近准确值。

下面给大家分享一种比较简单粗暴的估算方法：

1.如果你每天的工作大多数时间都是坐着，极少活动，你的一日消耗大概可以用基础代谢率*1.15计算。


2.你每天有轻微的运动，比如逛了个街，打扫了下家里卫生，你的一日消耗大概可以用基础代谢*1.3计算。


3.如果你每周进行3-4次的中等强度健身训练，你的一日消耗大概可以用基础代谢*1.4计算。


4.如果你每周都进行4-5次左右的大强度健身运动， 你的一日消耗大概可以用基础代谢*1.6计算。

通过以上这些方式，你就可以计算出自身的每日代谢率，此时再执行增肌或减脂的计划才会更加的科学。

我们都知道增肌期，每天的热量盈余保持在300-500大卡即可，但要知道这个数值也只是参考数据，并非完全适用于所有人。

一旦你发现自己每天只是多摄入300大卡都会增长不少脂肪，那么你应该再适当减少一些热量，每天只增加200大卡可能更适合你。

我们要明白，再科学权威的公式，都要在自己身上先进行尝试，再不断调整之后才能更好地辅助自己的计划，而不能直接闷头去执行。

相信不少人都因为过多地摄入热量，而让自己本来看起来还不错的身材变得十分臃肿，还要额外再经历漫长的减脂期。而减脂期过后，他们又会失望地发现自身的肌肉也流失不少，非常打击自身的积极性。

增肌不是简单地变胖，增加肌肉量才是我们的目标所在。

希望我的回答对你有帮助。

回答于 2019-09-11 08:43:50

导语：健身已经逐渐成为一项老少皆宜的运动，那么健身会给我们带来哪些好处呢？健身不仅可以提高身体素质，还可以锻炼肌肉，有益于身心健康。在繁重的工作后，适当的健身可以有效地提高生活质量。建议年轻人多健身少沉迷于网络游戏。

健身不仅可以带来身体方面的改变，也可以提高社交能力，认识很多新朋友。民以食为天，千万不能亏待了自己的这张嘴。对于增肌的小伙伴来说，增肌一定要多吃吗？吃什么对增肌效果更好？很多人都有这样的疑惑，在健身后应该多吃什么样的食物呢？



一、增肌一定要多吃吗

从某种程度上来讲，增肌必须要多吃是对的，肌肉增长的过程是通过大力量的训练拉断原来所拥有的肌肉纤维，再通过足够的营养摄入完成肌肉纤维的修复，从而提高肌肉围度，也就是肌肉增长的过程。有的人会说肌肉是从肥肉转变的，这种说法是不正确的。



吃也不是暴饮暴食，也不是胡乱地吃，要多吃富含蛋白质，维生素，碳水化合物的食物。碳水化合物是蛋白质合成的能量来源，是增肌过程中必不可少的一种物质。每天保持充足的睡眠，多喝水，增肌就会比较迅速，有的人胃口不是很大，可以由一天三餐改为一天六餐。

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