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如何锻炼抓握力?
握力,小臂,前臂如何锻炼抓握力?
发布时间:2019-02-08加入收藏来源:互联网点击:
其实小臂上的肌肉主要由手指和手腕来控制,大致可分为手心一侧肌肉群(控制手腕和手指的弯曲)和手背一侧肌肉群(控制手腕和手指的伸展)。
只要理解了这个意图,我们接下来的动作也将围绕这两个核心来安排。
试着回忆一下,当我们刚开始去健身房训练的时候,小臂总会参与过多。
比如在哑铃弯举时,手腕未保持中立状态就会训练到小臂。包括做引体向上或划船动作,甚至卧推时,我们双手握得越紧,小臂受力也会增大,力竭的速度也会更快。
但随着我们控制肌肉能力的提高,小臂参与就会减少。而当我们专程要训练小臂时,就要刻意去做这样的动作,来让小臂受到更多刺激。
闲话不多说,直接开始动作分享。
动作1:哑铃手腕屈伸
这个动作的核心点就在于保持正握哑铃或杠铃,向下弯曲手腕,然后恢复,主要刺激掌心一侧的小臂肌群。
在健身房做这个动作时用平托或者斜托均可,在家训练时可以在凳子上直接进行,只要保持手腕末端以上处于悬空状态就可以。
每侧做3组,每组做15-20次。
动作2:杠铃腕弯举
和上面的动作刚好相反,但如果做全程动作可以保证前后两端的肌肉都训练到。不过这里我不推荐大家做全程,因为做完上面那个动作后,掌心一侧的肌肉已经快炸了,抬至手腕中立位即可。
这里要注意,不要使用太大的重量,以免伤到手腕。动作的核心就是要保证手腕和前面手掌悬空,前臂紧贴平凳,然后缓慢下放杠铃让杠铃顺着手心滚动至手指,用手指勾住杠铃再勾回手心。你可以想象成在做一个抬手腕并且握手的动作,这个动作是同步进行的。
做3组,每组15-20次。
让杠铃杆从手心滑落至手指动作3:卷杠铃
这个动作就比较好玩了,但也只是以为,真做这个动作后会觉得也是蛮痛苦的。
尽量选择较粗的杠杆,因为这个动作的核心在于抓握,并且让杠铃杆在手心中滚动,以完成手腕活动的动作。
可以采用顺时针和逆时针两种方式进行,这样可以兼顾前后两侧小臂肌肉。
前后各滚动3组,每组15-20次。
最后提醒一句:
虽然锻炼小臂肌肉可以让小臂的耐力和肌肉形态获得提升,但每周不要做太多次,以免影响其它部位的训练,建议一周不要超过2次。
希望我的回答对你有帮助。
回答于 2019-09-11 08:43:50
泰森能打过鹿晗吗???
回答于 2019-09-11 08:43:50
刚开始可以拿乒乓球来锻炼。慢慢恢复好一点可以拿台球来练习,我不知道你是什么原因才问的这个问题,我妈妈去年中风就是右手动不了根本抓不了东西,就是这样慢慢锻炼,现在恢复好的。
回答于 2019-09-11 08:43:50
感谢邀请!讲解三种提高握力的好方法:随身携带握力器、户外单杠悬吊、居家手抓重物等等。只要训练者根据个人的训练条件进行有效训练,就可以快速提高握力。
握力的产生离不开前臂肌群力量的强壮,前臂肌群虽然由众多小肌肉组成,但它们是分为伸肌和屈肌两大部分的,协调发力输出最大的握力!
分享三种握力训练方法及训练要点:
①握力器:握力器可以测量训练者的握力水平,也可以进行专项的握力训练。题主可以在网上买一个握力器,无论是可调节的还是固定的,只要训练强度合适就可以。训练时每次4-8组,每组6-12次力竭,不断提高强度就可以提高握力。
②单杠悬吊:在户外公园或小区里就可以进行,只要双手抓住单杠使身体悬空即可。当能够双手悬吊两分钟以上就练习单手悬吊,这个练习可以是握力及耐力都有效提高。每次训练3-6组,每组力竭,注意别摔倒。
③手握重物:在家找一个重物用手抓握,然后保持静止也能够锻炼握力。例如水桶、整袋米、书包等等。每次训练4-8组,每组坚持到力竭。
以上三种方法都可以提高握力。只要根据个人条件和喜好选择一个坚持下去就可以了!
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回答于 2019-09-11 08:43:50
锻炼手劲啊!找两个铁球在手里转,没事就转,可以锻炼手劲,手劲大了,握力慢慢就大了,还是先多锻炼手臂力量吧!
回答于 2019-09-11 08:43:50
刚开始可以拿乒乓球来锻炼。慢慢恢复好一点可以拿台球来练习,我不知道你是什么原因才问的这个问题,我妈妈去年中风就是右手动不了根本抓不了东西,就是这样慢慢锻炼,现在恢复好的。
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