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如何锻炼抓握力？

握力,小臂,前臂如何锻炼抓握力？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

如何锻炼抓握力？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

在健身训练中，抓握力是一个很重要的因素，虽然平时很少引起关注，但抓握力不足会明显影响训练效果。抓握力是指手指的勾拉力量，在引体向上、高位下拉及硬拉的训练中，具备基本的抓握力是完成训练的重要保障。

当抓握力和耐力明显不足时，会不得不提前终止训练，这无疑会减弱目标肌群的刺激强度、影响锻炼效果。手指的抓握主要由小臂肌群发力带动，要想提高抓握力需增强小臂力量，小臂越粗，腕力和抓握力就越强。关于影响抓握力的肌群及提高抓握力的方法，详细介绍如下：

前臂肌群决定抓握力

前臂肌群是指肘关节以下、碗关节以上的臂部肌群，是全身肌肉中最靠近神经末梢的部分，虽然这一部位的肌肉总量不多，但构成却极其复杂、精细，一般来说主要由肱桡肌、屈肌、伸肌三部分组成，而且每一根手指都有肌腱与小臂肌群相连。

当肩部和肘部固定时，手部完成的所有动作都是由小臂肌肉主导的，比如手腕的屈伸、外展、内收、以及外旋和内旋等。除此之外，手指的抓握力也是小臂力量的集中体现。

前臂肌群的构成

前臂肌群共有9块，可分3层：浅层从桡侧到尺侧依次为肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌和尺侧腕屈肌；中层只有浅屈肌；深层肌桡侧有拇长屈肌，尺侧有指深屈肌，两肌远侧深面为旋前方肌。

旋前圆肌两头分别起自肱骨内上髁与尺骨冠突，肌纤维斜向下外，止于桡骨中1/3的外面及后面，此处近端有旋后肌附着，远端有旋前方肌附着。掌长肌肌腹很短、肌腱细长，可屈腕并紧张掌腱膜。

腕屈肌群

桡侧腕屈肌起自肱骨内上髁，止于第二掌骨和第三掌骨底的掌侧；尺侧腕屈肌起自肱骨头内上髁和尺骨鹰嘴内侧面及尺骨后缘近端2/3处，止于豌豆骨；掌长肌起自肱骨内上髁，止于屈肌支持带和掌腱膜。

以上三条腕屈肌的作用是在腕关节处将手部屈曲，其中，桡侧腕屈肌在腕关节处使手部向桡侧偏移，而尺侧腕屈肌则使手部向尺侧偏移。


腕浅屈肌及深肌

指浅屈肌起点在肱骨头内上髁和尺侧副韧带处，止点在第2～5中指指骨两侧。指深屈肌起点在尺骨上端前部及附近的骨间膜处，止点在第2～5指远节指骨底掌面。腕浅屈肌及深肌的作用，是在第2～5指关节处和近端指间关节处将手指屈曲，在腕关节处将手部屈曲及肘关节处将前臂屈曲。

提高抓握力的训练

强壮有力的前臂肌群有助于提高抓握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对全身其它部位的训练也有很大帮助。有些人认为，在训练其它部位肌群时前臂肌可得到连带训练，所以不必进行专门训练。

实际上，这种看法是比较片面的，前臂肌只有经过专门训练才能大幅提高抓握力。锻炼抓握力的动作有很多，主要有农夫走、各类提拉动作以及攀爬训练等。

农夫走

顾名思义，农夫走就是像农夫提木桶那样提重物前行，这个动作可强化整体力量，但对小臂及肩部的力量更为依赖，可有效提高抓握力。

交替抓杠

选择一个合适的引体向上把手或单杠，然后双手抓握，像引体向上那样将身体悬挂于单杠上。然后肘部微曲，使肩部张力转移至前臂。当身体稳定后，双手正反握交替抓杠。

杠铃旋拧

杠铃旋拧是针对前臂的增肌动作，而前臂主要以功能型肌肉为主，所以训练难度很大，一般人不容易做到。另外，杠铃旋拧用单侧空片的方式做，会增加负荷的不稳定性，可进一步提高训练难度，使肌肉刺激更全面。

悬吊和静态硬拉

悬吊是刺激小臂前侧肌群最直接的动作，在悬吊训练中，持续时间越长、越接近于力竭，训练效果就越好。静态硬拉相当于“反向悬吊”，训练方法比较简单，选择合适重量的杠铃拉起后，坚持较长时间即可。

在前臂训练中，无论采取什么方法，都应保证肘关节和肩关节相对固定，并按照动作要求完成训练。在抓握训练中，要尽量缩短间歇时间，以使前臂肌群始终处于紧张状态。

提升抓握力的好处

提升抓握力不仅更有利于其它部位肌群的训练，而且还能保护腕关节，远离键盘手、鼠标腕之类的职业病。除此之外，还有研究表明抓握力强的人更长寿。这是因为抓握力大的老年人不但各个身体器官运行正常，而且骨密度也更高，这都符合长寿的特征。

掰响指会使抓握力变弱

在工作生活中，有些人会有掰响指的习惯，觉得这样做很酷。殊不知，这会降低手指的抓握力。虽然掰响指不会导致指关节红肿、疼痛或诱发其它活动功能障碍，但长期频繁掰响手指关节的人，会造成指关节变大、抓握力减弱。

人体关节主要由关节囊和软骨组成，关节之所以会响，是由于软骨之间的相互挤压。当长期频繁打响指时，连接指关节软骨的关节囊就会受到损伤，轻则手指关节变大，重则抓握力及手指的灵活度下降。

握力测试

握力主要测试上肢肌群的发达程度，可直接用握力计测得，常以握力体重指数的形式表示，即握力与体重的比值。

最后需要说明的是，手指抓握是很多健身动作都要涉及到的，而抓握力不足也是很多人无法进行更高级训练的重要因素之一。因此，在健身中加入前臂训练可有效避免抓握力不足的影响。

回答于 2019-09-11 08:43:50

抓握力对于健身的人来说非常重要，因为当你想多做几次杠铃划船，可每次超过那个次数小臂就酸胀无比，根本不听你使唤就把杠铃扔地上了。

你以为是你的背部肌群太弱了？

其实你的抓握力太弱，也就是小臂肌群弱！

虽然每次练背时，小臂肌群都非常积极地参与发力，但由于参战的次数少，它还是发展缓慢。想让它成为更强的辅助，那么就得给小臂安排一场集训，让它从配角当几次主角，它才能成长的更快。

那么小臂肌群该怎么练呢？

先别着急，我们先来了解一下小臂肌群的组成，及它们的发力方式是怎样的，了解的更深入，练起来才能更顺手。

小臂是个极其复杂的肌肉群，连接着大臂和手掌，肌肉共分为三层：表层肌，中层肌以及深层肌。主要包含肱桡肌，璇前圆肌，桡侧腕屈肌，掌长肌，指浅屈肌，尺侧腕屈肌，拇指长肌，指伸屈肌，旋前方肌等（看看就行，真不用背）。千万不要被这一连串的肌肉名称吓退，虽然肌肉数量多，但训练动作并不复杂。

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