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暑假在家没有健身工具如何健身锻炼？没有能力去健身房？
动作,引体向上,俯卧撑暑假在家没有健身工具如何健身锻炼？没有能力去健身房？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
暑假在家没有健身工具如何健身锻炼？没有能力去健身房？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
只要健身肯努力，在家也可以练出好形体！无论是增肌、减脂练体能，都是有相应的训练动作和计划的。
首先推荐肌肉力量训练动作:
下肢训练可以采取自重深蹲训练，标准深蹲没有压力可以训练单腿深蹲，动作做标准做慢刺激更好。配合原地跑步、高抬腿、跳跃训练，肌肉力量、耐力、爆发力训练一应俱全！
上肢训练，俯卧撑、引体向上、澳洲引体向上（trx或门上单杠）、倒立等动作就可以满足。
核心训练，举腿、直角支撑、两头起、臀桥等动作即可。
只要用适合自身能力的动作进行训练，就可以提高肌肉力量等体能。达到增肌、提高体能的效果。
如果为了减脂，以上肌力训练继续。安排开合跳、登山跳、波比跳、跳绳等室内训练，就可以高效燃脂。配合饮食控制，想不瘦都不可能。
总之，只要肯下功夫进行健身，总有能够代替的训练。加油！
了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”
回答于 2019-09-11 08:43:50
健身房里器械齐全，是健身最好的地方了，但受到个人时间，经济等各种原因制约，不是每个人都能天天去的，所以选择在家里，一样可以健身。
健身就是增强身体素质，我们分成无氧运动和有氧运动。无氧运动可以增强肌肉力量，心肺功能，身体协调性，有氧运动可以增强心肺，加强体能，减脂等。
下面老胡推荐一个锻炼计划，对于不能去健身房的人，在家里就可以自己锻炼了。
锻炼计划
周一
俯卧撑：15-20次/组*4—6组
引体向上：尽力多做/组*3—5组
卷腹：15-20次/组*4—6组
仰卧举腿：15-20次/组*4—6组
慢跑：3—5公里
周二
骑自行车：1-1.5小时
卷腹：15-20次/组*4—6组
仰卧举腿：15-20次/组*4—6组
周三
引体向上引体向上：尽力多做/组*3—5组
颈后臂屈伸：15-20次/组*4—6组
俯卧撑：15-20次/组*4—6组
波比跳：15-20次/组*4—6组
周四
慢跑：30-40分钟
蛙跳：20次/组*3—4组
俯卧撑：15-20次/组*4—6组
双杠臂屈伸：15-20次/组*4—6组
周五
跑步3—5公里
卷腹：15-20次/组*4—6组
仰卧举腿：15-20次/组*4—6组
周六
自行车1小时
周日
休息
总结：以上训练项目根据个人能力调整训练量，同一天训练先做无氧运动再做有氧运动。
锻炼要循序渐进，无氧动作要尽量做到位，质量比数量更重要。
运动以后注意拉伸和休息，以及营养补充。
图1蛙跳 图2自行车 图3颈后臂屈伸
我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。
回答于 2019-09-11 08:43:50
如果只是简单的减脂塑形，徒手训练完全可以满足，千万不要觉得徒手训练又没什么工具没啥效果，看跟哪种效果对比了，你如果想要健美大块头那确实不行，但是在平时很正常、比较常见的那种有型的款，徒手训练的强度还是可以的，并且它依据的是你自身的负重。
在家锻炼你会面临两个问题，徒手都用怎样的动作去完成？这些动作又要怎样安排？
徒手训练的动作，强度依次从弱到强(只是举例典型，篇幅有限，更多的动作以及动作的标准示范请自己查阅)：
胸部：上斜俯卧撑/膝盖俯卧撑/标准俯卧撑/窄距俯卧撑/单臂半撑/单臂俯卧撑；
腿部：半蹲/标准深蹲/单腿半深蹲/单腿深蹲；
背部：水平引体向上/折刀引体向上/半引体向上/标准引体向上/窄距引体向上/单臂辅助引体向上/单臂引体向上；
腰腹：坐姿屈膝/平卧抬膝/平卧屈举腿/悬垂屈膝/悬垂半举腿/悬垂直举腿；
肩部：靠墙倒立/乌鸦式/半倒立撑/标准倒立撑；
动作的安排：
上面五个肌肉群是对型体的塑造比较有效果的部位，如果本身基础一般、身材一般，可以做全身训练，比如：①依次选择每组中强度较弱的那个动作，每个动作分3×20或者4×20；②依次选择每组中强度较弱的动作，每个动作依次做一组为一个循环，共3-4个循环。推荐的次数、动作的强弱、组数，可以根据你本身的体能你自己做决定。
如果一周为一循环，那么在一周内可以挑选1-2天进行高强度有氧间歇，多样的训练对减脂塑形的效果、以及整体的身体素质都会有更好的效果。
回答于 2019-09-11 08:43:50
抖音上有挺多有限的运动，再不行就每天坚持跑步，跳绳，平板支撑都可以，不过要注意动作一定要正确，因为不正确或者过量的话会导致反效果的哦
回答于 2019-09-11 08:43:50
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