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本人身高175cm，体重不到120斤，有什么增重的方法？
热量,蛋白质,碳水化合物本人身高175cm，体重不到120斤，有什么增重的方法？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
本人身高175cm，体重不到120斤，有什么增重的方法？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
喝啤酒，吃肥肉，放宽心态，多睡觉，少运动，半年之内就能成大胖子。这是我的亲身经验。但是，胖了以后再想减下去很难，还是不要胖的好，肥胖能引起很多种疾病。[笑]健康才是重要的。
回答于 2019-09-11 08:43:50
每天究竟要吃多少蛋白质、碳水化合物、？
不管是健身新手还是长期健身的朋友，都会有这样一个疑问：每天到底应该吃什么？吃多少？蛋白质，碳水化合物，脂肪的比例应该如何安排？想要解决这些问题，就涉及到一个营养问题——营养计算。尽管太过计算的人生了无生趣，然而掌握基本的营养计算原则，可以对自身饮食状况进行一个梳理。
| 热量摄入与消耗 |
能满足一天身体所需要的营养物质，并控制热量的摄入，就是营养计算的意义。
从热量角度分析，其实我们每天都是在热量摄入和热量消耗的过程中度过的：
•摄入热量>消耗热量，就会产生热量盈余，可能导致脂肪的囤积
•摄入热量<消耗热量，热量不足，会消耗身体内的糖或脂肪，甚至是蛋白质来进行供能
每天的热量消耗途径有哪些？
•基础代谢BMR（与年龄、性别、身高体重等因素相关）
•日常活动（与工作类型、运动频率、强度等因素相关）
《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐基础代谢率计算公式：
男性
18～44岁 : (15.3M+679 )95%
45～59岁 : (11.6M+879 )95%
女性
18～44岁 : (14.7M+496)95%
45～59岁 : (8.7M+829 )95%
M／体重 单位／公斤
在计算出基础代谢后，再乘以一个每日活动系数，就可以大概算出每天的总热量消耗了（运动健身人群一般属于中度或重度活动人群）：
男子活动系数
轻度 1.55
中度 1.78
重度 2.10
女子活动系数
轻度 1.56
中度 1.64
重度 1.82
举例：25岁男性，体重65公斤，每天运动一小时（属于中度活动）
BMI：（15.3*65+679）*95%=1589Kcal （维持生命活动的最低能量）
每日热量消耗：1589*1.78=2828 Kcal
网上还有几种关于热量消耗的公式，都可以拿来计算，计算结果较为接近。
什么吃到嘴里会产生热量？
每天热量的输入都来自于吃到嘴里的食物，这些食物种类繁多，不要忽略任何入口的“热量”。
这些食物的热量基本都是由七大营养素构成的：碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、膳食纤维、维生素、矿物质。但是除了碳水、蛋白质、脂肪这三大宏量营养元素外，其他元素的热量基本都是可以忽略不计的。
每克碳水化合物与蛋白质都含有4千卡热量，而脂肪是9千卡热量（每克酒精含有7千卡热量）。
如：100克的米饭热量为：116kcal，包含了25.6克的碳水，2.6克的蛋白质和0.3克的脂肪。
每天吃的食物不仅仅是为了满足一天的热量需求，其中所含的宏量及微量营养物质也是维持我们身体健康所必需的，所以营养物质的搭配摄入就显得十分重要了。
| 制定饮食比例 |
知道了这些基本数字之后，我们就可以根据自身的情况和目标，制定每天所需要的热量及营养物质搭配比例了。
增肌应该怎么吃？
对于增肌期来说，每天的摄入热量>消耗热量，需要有热量盈余，肌肉才有足够的能量修复生长。
增肌期每天每公斤目标体重需要50千卡左右的热量，如：一个65公斤的男性想增肌至70公斤，每天所需要的热量=70*50=3500千卡。
可能刚开始看起来会有些多，只有这样才能创造一个热量盈余的状态，达到增肌的目的。一口吃不成胖子，慢慢来，保证每天有一定的热量盈余，并配合规律的增肌训练。
➟ 增肌期的营养比例
建议增肌的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪）=6：2：2。
也就是一天60%来自碳水，20%来自蛋白质，20%来自脂肪。那么想增肌至70公斤的男性，每天需要有2100千卡热量来自碳水化合物，来自蛋白质和脂肪的热量各700千卡。
结合每克营养物质提供的热量（碳水4千卡，蛋白质4千卡，脂肪9千卡），我们可以算出一个想增肌至70公斤的男性每天需要摄入：525克碳水，175克蛋白质和77克的脂肪。
把这些所需营养物质合理的分配到一日三餐中需要参照（早餐：午餐：晚餐）=3：4：3，也就是早餐和晚餐要摄入30%的营养物质，即想增肌至70公斤的人，早餐和晚餐分别需要157.5克碳水，52.5克蛋白质和23克脂肪。
如果上午和下午各一次加餐则是：（早餐-加餐-午餐-加餐-晚餐）=2：1：4：1：2
减脂应该怎么吃？
减脂期的每日摄入热量<每日消耗热量，这样创造的热量缺口才能达到减脂的目的。减脂期每天每公斤目标体重所需热量是30千卡，如：一个55公斤的女性想减脂至50公斤，那么她一天所需要的热量就是50公斤*30千卡=1500千卡。
➟ 减脂期的营养比例
建议减脂期的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪）=5：3：2，相对于增肌期来说，碳水化合物的量有所减少，蛋白质含量适当增加。
也就是50%的热量来自碳水，30%的热量来自蛋白质，20%的热量来自脂肪。那么想减脂至50公斤的女性，每天需要有750千卡热量来自碳水化合物，450千卡的热量来自于蛋白质，300千卡的热量来自于脂肪。
结合每克营养物质提供的热量（碳水4千卡，蛋白质4千卡，脂肪9千卡），我们可以算出一个想减脂至50公斤的女性每天需要摄入：187.5克碳水，112.5克蛋白质和33克的脂肪。
三餐的热量比例与增肌期相同，同样是（早餐：午餐：晚餐）=3：4：3。即想减脂至50公斤的人，早餐和晚餐分别需要56克碳水，33克蛋白质和10克脂肪。
回答于 2019-09-11 08:43:50
碰巧，你的身高和体重跟我以前一样，瘦子一个，而且怎么吃怎么喝也不长肉，我曾经也很苦恼，但我选择了健身，基本上不到一年就长到了128斤，一直保持到了现在，虽然再长仍很难，但是至少外观上已经不是一个瘦子了。所以：建议，尽快健身！图一：刚开始健身的我，120斤；图二：现在的我，128斤；至少跟瘦弱没有关系了。
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