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引体向上上不去怎么练？
引体向上,动作,背部引体向上上不去怎么练？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
引体向上主要是一个练背部肌肉群的动作。但是它的一个辅助肌肉群主要是由手臂来构成了，所以说在初期的时候。如果引体体向上拉不上，跟手臂也有相当的关系。
因为背部肌群在平时生活当中比较少的用到。所以它的力量也相对于比较薄弱，不像胸部力量大。所以说要想能做起来引体向上这个动作，不能操之过急，要先强化一下背部的肌肉和手臂的力量，在慢慢的去尝试人体向上这个动作。
给大家推荐两个动作来强化手臂和背部的肌肉。
1.二头弯举
拳握杠铃置于身体前侧，握距与肩同宽，保持大臂夹紧身体两侧垂直地面不动，将小臂弯举至最大，吸气，下放杠铃时不要触碰身体即可。注意在做的过程中不要摆动大臂，不要摇晃身体。
2.高位下拉
握距1.5倍肩宽。坐于绳索下方，保持好身体挺直，不要耸肩，在呼吸的时候用大臂带动小臂，将行横杠拉至下巴下当，注意大臂要尽可能的向前夹紧身体，吸气，放回横杆时，注意不要耸肩，不要速度过快。控制回放！即可。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
引体向上已经是一个老生常谈的话题了，作为一个引体向上已经不间断系统训练了3年并且引体向上极限负重60kg/rm的街头健身爱好者，我可以告诉你按照我下面的方法，你一定能突破引体向上。
首先，为什么拉不了引体向上？
1.说简单点就是没力，说准确点，就是拉力集群（主要背阔肌，二头肌）没力。
2.体重过大，对于胖子来说做引体向上都是很困难的。
所以，
如果你瘦，或者中等身材，那你要做的就是练力量。
如果你体重较大，那你就需要有氧运动和力量训练结合。
（当然你想胖胖的拉引体也ok，只是过程会很缓慢）
先讲瘦子和中等身材的
先做一个测试：
先测试你自己能不能双手吊杠，我这里的建议是最少20秒，当然越多越好，毕竟在拉引体向上的时候，会使用到我们前臂屈肌。（如果吊不住，何来拉？）
等上面的测试完成了，你有以下两个方向可以选择（针对一点也拉不了的人）：
1.买弹力带
为什么? 看我细细道来：
你需要做的是按照下图示意，做弹力带辅助训练，弹力带从大到小是一个进阶的过程，我的建议是媒一个重量最少10到12个再进阶下一个重量，这样基础更扎实。
2.澳式引体
你可以买TRX组合训练器材，也可以吊环，也可以单杠（室内），都可以最好是可以调节高度的，然后结合下面的示意图去训练，手的高度由高到低也是一个进阶过程，建议也是挑战高度前先在前一高度10到12个再进阶。
3.健身房
健身房可以练高位下来，划船，二头弯举等动作，都可以有效帮助你提升力量。
下面的是针对上面的能完成一定程度，或者有一部分力量（能拉动一点，或者摆荡可以拉动的人）。
1.可以直接使用最小的弹力带，或者找个人给你辅助
2.想办法先拉到最高，无论你是跳上去，还是荡上去都ok，然后，慢放，一定要慢，练离心，
你到这个阶段的时候，在每次热身好之后，就要去尝试拉完整引体向上，迟早有一天你会成功。
接下来的是给体重较大的人
1.减脂是必须的，刚开始可以跑跑步，跳跳绳等，慢慢过渡到隔天半小时到1小时有氧训练。
2.结合力量训练，以上使用的给体重不大的人使用的弹力带，器械等你都可以使用，原则一样，唯一注意的是先力量，后有氧。
最后，讲一下训练原则
对于想提升力量，一般情况使用的是1到6RM的难度重量，休息时间在2到6分钟对于力量增长比较有效。
当然你也可以使用GTG训练法，有时间就拉，原则是不疲劳，比如20磅弹力带能拉8个，你也许一次就拉5到6个。
还有一点就是，不需要天天练，除非你一天才几组那天天练没问题，特别是对于体重大的人，同时还要有氧，就更需要恢复时间了。
从0到1的过程原则就讲到这里的，
如果有什么不懂可以评论留言！
回答于 2019-09-11 08:43:50
完成一个引体向上很难？只需深耕这一个动作即可！
两个途径双向突破:1.水平引体提高手臂与背部肌肉力量2.减少脂肪这一不必要体重。
作为最经典的健身动作，引体向上的难度要比俯卧撑大很多。一般来说，俯卧撑能做20个以上才可以完成一个引体向上。虽然发力肌群不同，但力量的均衡性会有所相通。
引体向上发力肌群主要是肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群，简单说就是手臂和后背。还有核心肌群的稳定性。
提高这些肌群的力量，对于完成引体向上最为关键！推荐水平引体向上，也叫作自重划船:双手抓住低杠，沉肩挺胸发力上拉。
每次训练3-5组，每组8-20次，不断提高自身力量。当能达到轻松20次以上的能力时，引体向上水到渠成！
另外体重也是关键，引体向上考验相对力量，即自身力量控制体重的能力。通过控制饮食与运动消耗，脂肪减少体重降低，引体向上难度也就降低了。
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