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引体向上上不去怎么练？
引体向上,动作,背部引体向上上不去怎么练？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
引体向上很多人都做不了，我上学的时候也做不了引体向上，健身前也做不了，锻炼好几个月以后才能做一两个。现在每组做12个，能做4个，其实也不算多。
不管是正手、反手，还是锤式引体向上，发力的主要部位都是背阔肌，其次是肱二头肌，如果动作不标准，大圆肌也会辅助发力。斜方肌、前臂肌群等多个肌群也会参与发力。锻炼前，要想搞清楚背阔肌、大圆肌、斜方肌等背部肌肉位置，如果大圆肌发力过多，肯定是动作不标准，要逐步改进动作。
新手做引体向上比较难，建议从简单的开始做。首先是找一个位置比较低的单杠，在健身房里一般选择史密斯架。将杠铃放到较低位置，先从反手开始锻炼，身体挺直，双手与肩同宽或略宽于肩，之后再用正手锻炼。数量和组数根据自己能力做，逐步提高每组数量，关键是要找到背阔肌的发力感，避免大圆肌发力。
锻炼背阔肌，不管是做引体向上、划船还是其它动作，都要向下、向后收缩肩胛骨，
杠铃位置从低到高，逐步提高高度，难度也随之增加，一直到引体向上时脚几乎离开地面为止。之后就可以做普通引体向上了，也是先从反手引体向上开始，过渡到锤式引体向上，最后做正手引体向上。正手引体向上时双手与肩同宽、一肩半宽、和两肩宽以上，握距越大，难度越大，对背阔肌外侧锻炼效果越好。做引体向上时，勾腿和不勾腿，对做引体向上影响并不大，只是影响身体重心，我锻炼时一般不勾腿，但感觉勾腿会稍微容易一点点。第一个图是正手引体向上，动作比较标准。标准握距时身体在最高点时，小臂与地面基本垂直。锻炼时，不要借助惯性，注意顶峰收缩。如果大圆肌发力较多，要注意调整肘部前后位置，注意收缩肩胛骨。放下身体时要展开肩胛骨，但不能耸肩，也就是要控制住肩部。在前期锻炼时就要慢慢学会控制住肩胛骨，如果控制不住，就要多锻炼斜方肌，多做耸肩和哑铃绕肩。
正手引体向上，宽握。
做引体向上时，身体向上是向心发力，身体向下是离心发力，离心发力对背阔肌锻炼效果更好。离心发力通常被忽略，锻炼时可以把整个动作的大部分时间分配给离心发力阶段。
向心发力时将动作分解成两部分，先完成前半部分，不断重复，力量增长之后单独做向心发力的后半部分，身体下落到一半的时候停止下落，反复多次。过一阶段之后做完整的向心发力，下落离心发力时分成两部分，在中间停顿一下再下落身体。对锻炼者来说更有效。这个过程可能比较长，要有耐心，不能急于求成。必须把动作做标准，如果利用惯性，或者大圆肌、肱二头肌发力过多，动作已经形成习惯，以后再想纠正动作，要花费更多的时间，得不偿失。
锻炼一定要循序渐进，先追求动作质量，在保证动作质量的前提下再追求动作数量。
如果感觉完成标准引体向上比较难，还可以借助弹力带、弹力绳完成动作，但不要借助固定器械多引体向上，固定器械锻炼时身体运动轨迹太固定，而徒手锻炼时身体必然会有一点轻微晃动，可以借此调整背部受力。
另外，平时锻炼背阔肌时，在过了新手期，掌握背阔肌锻炼动作细节和肌肉发力感之后，可以按照自己体重选择适合的重量，先把背阔肌力量提高，再做上述锻炼，慢慢的就能做引体向上。在保证背阔肌拥有足够的发力感的情况下，可以按照体重百分比来选择重量，或者只考虑背阔肌发力感，逐步增加重量。
比如做高位下拉、杠铃划船、哑铃划船、坐姿划船等背阔肌锻炼动作，都可以明显提高背阔肌力量。
除了锻炼背阔肌，还要锻炼肱二头肌，主要做臂弯举。
在具备做引体向上的能力之前，做上述背阔肌锻炼动作只管重要。即使具备做引体向上的能力，上述锻炼对于增强背阔肌的体积和力量也至关重要。
锻炼背阔肌前，要充分热身，活动肩关节、动态拉伸肌肉和肱二头肌，还要激活背阔肌。拉伸、活动关节、激活背阔肌，可以参考keep里的锻炼课程。
总之，任何锻炼都要循序渐进，切不可贪功冒进，健身时，把动作做标准，体会肌肉发力感，远比完成动作数量更加重要。即使是应付体育考试，也要在保证动作标准的前提下再追求数量。
回答于 2019-09-11 08:43:50
可以先做一些低阶的动作，强化自己的手臂和后背力量，比如让别人抱着你的腿，你来做引体这样会简单很多
回答于 2019-09-11 08:43:50
干其他事情事
回答于 2019-09-11 08:43:50
先练俯卧撑，把臂力提上去
回答于 2019-09-11 08:43:50
先练俯卧撑，把臂力提上去
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