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新手健身如何挑选适合自己的哑铃?
哑铃,重量,动作新手健身如何挑选适合自己的哑铃?
发布时间:2019-02-08加入收藏来源:互联网点击:
另外就是哑铃的选择上了,市面上的哑铃有包胶的、包铸铁的、电镀的、烤漆的等等,其实也各有优缺点。
1.包胶哑铃
这种哑铃比较便宜,但是有些会用回收塑料制成,有股难闻的气味容易变质。
2.包铸铁哑铃
这种外面是胶里面是铸铁,比同等重量的包胶的体积要小的多,价格也不贵。
3.电镀哑铃
价格贵一些,外表看起来很闪亮,一般也不会褪色。
4.烤漆哑铃
是铸铁电镀后,然后再进行了烤漆,价格高,耐用,适合健身房。
如果是在家使用的话,建议选可拆卸和可调节的。
以上观点供亲参考,有问题欢迎留言区留言。
回答于 2019-09-11 08:43:50
找到合适的重量,动作要标准规范,组数要达到
回答于 2019-09-11 08:43:50
想要长肌肉,那就需要一定强度的训练来刺激。对于选择哑铃重量是相当重要的,训练的强度取决于三个方面,重量,训练间歇,力竭程度。这里重量排在,三个方面的首位。我们选择重量不是随便拿起来个哑铃随便举个十几二十下,而是有一个指标RM,RM代表最大重复次数,10RM就是你只能举起十次的重量,一般来说增肌训练主要以8-12RM的训练为主。那么具体如何选择适合自己的RM呢?可以先挑一个您觉得适合的动作进行第一组。若您完成1十次后觉得太轻松了。第二组以增加一点重量。若第一组只能完成七到八次,第二组可以减少一点重量。同样的,第三组若觉得轻松,下一次的训练就可以选择再重一点的;若觉得选的太重,下一次训练就选轻一点的开始。在这样的不断尝试之后,身体对于重量的敏感度增强。同时训练是长期积累才能看出效果,所以不要心急。正所谓,心急吃不了热豆腐。各位条友以上是个人对新手健身选择哑铃的一点心得,期待你们能有更健硕的身体,和强壮的体魄。欢迎大家一起探讨健身,期待你的留言。
回答于 2019-09-11 08:43:50
新手去健身房锻炼,由于力量比较小,最好选择中小重量的哑铃锻炼,不要轻易使用大重量哑铃进行锻炼。
刚开始锻炼的2-4个月,一般3个月左右,既可以增肌,又可以减脂,是锻炼者的黄金期,但是新手对动作细节的掌握程度比较差,肌肉在锻炼时发力感掌握的也不是太好,少部分锻炼者肌肉力量不均衡,存在明显短板,最适合使用中等重量。对女生来说,力量可能会更弱,比较适合使用固定器械或小重量进行锻炼。
选择适合的重量进行锻炼,对有经验的锻炼者来说,一般用RM重量进行表示,简单说就是用某一个重量,最多能做多少次,这个重量就是多少RM重量,要想更精准的选择重量,在有条件的健身房还需要测量1RM重量,但是大多数健身房都不具备测试条件,新手自测1RM重量存在较大风险,而且需要专业教练进行指导。
锻炼不同肌肉,使用不同重量,即使锻炼同一块肌肉,动作不同,使用的重量也不同。比如哑铃卧推和哑铃飞鸟都是锻炼胸肌的动作,但使用重量明显不同。
新手需要先掌握哑铃动作细节,再用自己能完全掌握、控制的重量进行锻炼,掌握肌肉发力感,这个过程也可以用稍小一点的重量,把动作做标准,肌肉发力感明显才是最应该追求的目标。
哑铃锻炼难度略高于杠铃和固定器械锻炼难度,需要使用更多的控制力来控制哑铃。锻炼时重量明显低于杠铃。
比如锻炼胸肌,做哑铃卧推时,收缩、固定肩胛骨,大臂与身体夹角,手握哑铃的方法等诸多细节,都需要用较小重量让大脑记住细节,并让身体形成习惯,如果重量较大,很容易产生肌肉借力、动作变形、利用惯性等不良习惯。
动作标准是最重要的,然后再追求肌肉发力感。在保证动作标准的前提下再追求肌肉发力感。
新手在锻炼的最初阶段,力量增长比较快,主要是因为神经肌肉募集能力提高的比较快,并不是肌肉增长的快。之后力量增长会越来越慢,需要勤加锻炼。
当身体已经完全适应了某个重量,需要增加重量时,经常会出现用原来的重量锻炼时没感觉,用新重量锻炼又无法保证肌肉产生足够的发力感,或者动作容易变形,这时候如果使用原来的重量,就需要改变锻炼动作,适当增加动作数量、组数,一般不需要增加次数。如果使用更大的重量,就需要适当降低组数和每组次数。
在健身房里锻炼,大多数哑铃都是圆的,极少有六角哑铃,我以前看过一篇文章说使用六角哑铃锻炼能比普通圆形哑铃提高一点重量,好像是15%,具体数字记不太清楚了,我不知道这个说法是否真实,希望有经验的大神能够留言回答一下六角哑铃和圆形哑铃在重量上的差异问题。
如果在家里锻炼,对大多数人来说,都不能坚持锻炼,没必要买哑铃,跑步机、动感单车、椭圆机等器械也不需要。买了这些器械的人,基本上很少有在家里能坚持锻炼,这些器械最后只能在家里闲置、吃灰。
如果能坚持锻炼,建议选择可调重量哑铃,还必须要能组合成杠铃的哑铃。
哑铃重量要看身体情况和锻炼目标,如果想增肌,尽量选择大重量哑铃。具体选择多大重量,还要看体重,我建议选择两只哑铃重量之和与自己体重近似的重量。比如60公斤的人,买单只30公斤的哑铃比较适合。要是特别喜欢健身,还可以选择最大50公斤的哑铃。
主要原因是增肌锻炼需要足够大的重量,杠铃卧推达到自己体重的重量算是基本标准,深蹲和硬拉则必须要超过自己体重,如果哑铃重量太低,很难达到增肌的目的。
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