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在家健身，做什么动作合适呢？

俯卧撑,动作,胸肌在家健身，做什么动作合适呢？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 想锻炼下胸肌和腹肌，谢谢了

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

在家练胸肌和腹肌？没问题，我直接给动作给计划哈！



锻炼胸肌，我推荐练深度宽距俯卧撑。宽距俯卧撑相对常规俯卧撑对于胸肌的刺激会更强一些，同时双手加高可以让动作的幅度加深，这样对胸肌的拉伸和收缩会更强烈，对胸肌的刺激是更高效的。动作中注意身体保持平直，沉肩挺胸姿态。



锻炼腹肌，我推荐练习仰卧直举腿。仰卧直举腿的难度比仰卧起坐要强很多，所以它对于腹肌的训练会更加高效。动作中注意腰部始终贴近地面，核心始终收紧。



训练计划:

热身

宽距深度俯卧撑3-6组，每组8-20个，组休30-90秒

仰卧直举腿5-10组，每组15-30个，组休30-60秒

拉伸

按照上面这个训练计划，练一天休一天，劳逸结合，循序渐进，就可以不断的去提高自身肌肉力量了。



同时注意饮食补充蛋白质的及时，保证优质的睡眠，这样才能够让增肌效率达到最好。



最后，居家健身的动作有很多，这两种只是其中的代表，像深蹲、引体向上等动作都是非常好的选择，随自身能力提高后，把它们增加到自己的训练菜单中吧~

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回答于 2019-09-11 08:43:50

你好，谢谢邀请。

回答一下您的这个问题。我在家健身啊，想锻炼着胸肌和这个腹肌啊，那可以做个动作，我就根据我了解到的一些知识来给你分享一下。

那胸肌的锻炼动作可以做这个俯卧撑，也可以做那种简易的双杠臂屈伸。

那咱们俯卧撑的训练变化形式会比较多啊，针对的这个胸肌的角度也不一样。

这是基础俯卧撑的一些变化形式，可以调整你的身体高度，来针对不同的胸肌进行刺激。







这个是一个类似于倒立俯卧撑，对你的肩部以及胸部上侧都有一个非常好的锻炼。

具体的训练方法有很多。

你可以进行手的宽距的调整啊。比如说比你的肩膀宽一倍，或者说是与肩同宽或者说是比肩略快啊，他对于肌肉锻炼的角度都是不一样的。

然后再有就是调整你的身体姿势啊，你可以脚部位置在上啊，这样能针对你的上胸进行锻炼，也可以把你的上半身抬高啊，这样对你的下胸会有一个锻炼。

同时还有如果你条件允许，还可以做一些这种简易的双杠臂屈伸。




这种动作也是可以对胸部有一个非常好的锻炼，包括对肩膀还有手臂锻炼都非常好。

具体的组数你可以根据你的实际情况来进行安排，根据你的体力情况等等。


切记在做这些训练的时候，一定要动作标准。

保证你的身体挺直，大臂与身体的夹角维持在70度，下放的时候胸部要快接触地面，推起的时候你的手比较接近打直，要做一个全程的动作。

然后我们再来说一下腹部的训练。腹部的训练其实比较简单的，它大部分都是在家里做的话都是躺着的动作啊，那这里我也给你推荐一些相关的动作，你可以参考的练习。


这些腹部的训练动作，你可以每个动作做20次啊，然后各做上3到4组。或者说是你连续做一张图的动作，五个动作中间不休息，连续做完了然后再休息。

而这就是你在家里可以做的一些训练啊，希望对你有所帮助。有问题的话也可以在下方留言。

各位路过的朋友，经常在家锻炼的话，你们有没有什么好的方法，欢迎你也在下方留言讨论。

回答于 2019-09-11 08:43:50

因为真的不是每个人都有固定时间去健身，如果你对健身房开始有了第一次惰性那么恭喜你，之后你就会有第二次第三次甚至更多，所以眼看那些兴致冲冲跑去健身房办了年卡结果一年下来去健身的次数十个手指头都能数的过来，然后积累了好多次的健身减肥事业又被搁置的人，我想说兴致勃勃的三分钟热度不是那健身，那是找新鲜感。健身不是阶段性的事，它是长远甚至可以影响我们子孙后代基因是否健康强大，国民体质是否能超越其他人种。如果现在开始健身，请认真严谨对待。

其实对于初入门的健身爱好者先选择在家训练就是一种很好的方式，买条弹力带不占空间场地方便携带能随时随地练起来，零基础的需要先感受拉力，了解每个动作作用于哪块肌肉群，强化对肌肉的感知能力，以便更好的改正动作错误动作，会更高效的达到训练目的。

首先说说它的特点

弹力带的特点

1.体积小易携带，没有场地限制，可随时随地训练。

2.全方位灵活自由转动，训练时自由多样化。可以双手拉两头变成弹力绳也可打成结当成弹力圈训练。热身的完美道具~

3.没有惯性，没有动力，不能借力。训练时靠自身使劲，训练效果佳，安全性能好。

4.拉力越大，阻力越大，力量大小根据自身控制。而传统哑铃杠铃阻力是固定的，远没有弹力带灵活。

适用人群

1.商务人士：经常奔波于各地出差的商务人士缺少比较完整固定的时间到健身房锻炼，带上一条弹力带，随时随地在空闲时间进行各部位的力量训练。出差必备的健身首选。

2.家庭主妇宅男女一族：由于它灵活方便易携带的特点，使宅男宅女们不去健身房仅在办公室或宅在家就能减肥塑形。男性由于对肌肉和力量的需求较大，可选择强度大高负荷的弹力带进行训练；女性可选择强度较小的弹力带进行小负荷，多组数和多次数的训练。

3.运动爱好者：专项性训练，在练好大肌肉的同时，弹力带可以针对一些器械难以练到的小肌肉进行训练，提高力量的协调性，同时可以预防损伤。

4.关节肌肉损伤患者：专门性康复训练，恢复关节损伤功能。有些关节肌肉伤病患者存在肌力不足问题，弹力带安全性好，灵活性高，病者自身主动发力，恢复效果非常明显。

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