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如何搭配膳食才更有营养？

膳食,营养,食物如何搭配膳食才更有营养？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

如何搭配膳食才更有营养？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

感谢邀请！

如何搭配膳食才更加有营养？这个问题的关键在于，如何正确理解什么是营养？以及如何通过一日三餐满足营养需求？什么才是营养？绝大多数人对于营养的认知，都是片面和碎片化的，冬天吃萝卜、夏天吃姜、炖鸡要放一点中药、多喝枸杞水……等等都是中国人固有的营养健康方法，近年来，在各种商业包装营销下，燕窝、阿胶、甚至水果酵素、桃胶和皂角米等又成了新一轮的流行营养食物，被炒作的沸沸扬扬。

实际上，营养的本质也可以称为是身体的材料学，凡是身体不需要的、或者很难缺乏的、即使再珍贵再稀有，都不可被称为营养。身体的材料，就是构成身体所有细胞所需要的基础原料，这一共包括了7大类40多种，分别是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水和膳食纤维，其中蛋白质和矿物质构成了身体的框架结构，脂肪作为填充和体内所有保护性膜结构和隔层，碳水化合物作为最直接的能源物质，水分提供了代谢的通道场所，维生素和膳食纤维帮助体内代谢更加通畅的进行。

也就是说，营养的基础应该是满足身体对于这7大类营养素的需要。如何通过一日三餐满足营养需求，就变成了通过一日三餐事物的摄入、满足7大类营养素的摄入，能够达到7大类营养的全面、均衡、及时和足量。碳水化合物的来源包括各类五谷杂粮、也就是我们俗称的主食，这是中国人最不缺乏的部分。蛋白质的食物来源包括鱼、肉、豆、蛋、奶五大类，因为各种蛋白质食物来源的蛋白构成结构不同，摄入原则就应该是多样性交替挑选摄入，例如中午吃了鱼肉、晚上就选择蛋类，早餐吃了鸡蛋，中午可以选择豆制品。脂肪的来源包括肉类、烹饪用油和各种坚果类种子中，考虑到中国人的烹饪用油基本都是奥米伽6系列脂肪酸，因为奥米伽3脂肪酸和奥米伽6脂肪酸的长期失衡会导致一系列身体内部的炎症，在脂肪的摄入重点上考虑增加多样化的天然食物来源，例如橄榄油、亚麻籽油、葡萄籽油等高品质的油脂，家庭厨房可以选用3-5种油脂，同样交替使用甚至混合做调和油使用。

维生素矿物质在体内含量较少，多来自于蔬菜水果、种子类坚果食物中，摄入要求为增加种类、每一天能够确保都有不同种类的蔬菜水果摄入，挑选原则可以根绝蔬菜水果的颜色，每天都能够吃到2-3种不同的蔬菜水果。种子类坚果选择无油无盐的原味坚果，能够补充优质脂肪酸的同时，也可以补充一部分矿物质，同时在动物内脏中存在着一些其他事物无法满足的营养，如铁元素、维生素B族，每一周能够吃到动物性内脏，可以预防身体缺乏此类营养。

膳食纤维普遍存在于全食物、如全麦食物、杂粮和豆类、以及蔬菜水果中。满足膳食纤维的需求，重点是避免饮食的过度精细，粗细搭配，混合作为主食，即可满足。水分来源广泛，除了饮水之外，汤、以及日常的蔬菜水果，都携带非常丰富的水分。

综上所述，搭配膳食确保营养的关键在于，第一食物种类多样化，不挑食不偏食。第二荤素搭配不过量吃肉也不过分清淡。第三避免每一餐中过量的主食，因为一方面主食吃了容易饱腹会缺乏其他营养食物的摄入空间，另一方面过多碳水化合物的摄入对健康伤害很大。第四确保蔬菜水果的种类丰富、交替混合食、同时确保每天都能够吃到蔬菜水果。第四选择多种原味坚果可作为早餐补充或者零食摄入，满足身体对微量元素的需要。第五饮食习惯规律，不暴饮暴食，不吃垃圾食品。

回答于 2019-09-11 08:43:50

说到正确搭配营养膳食，首先要明确个体情况，比如是健康人群还是慢病人群或者是大病等等，健康人群中还要区分是否青春期、孕期、乳母、老龄等等，因为不同性别、不同年龄、不同生理状态的人，对营养素和一些膳食成分都会有不同的需求和禁忌。

以健康人群为例，做到正确搭配，就要把握好几个原则：首先食物中的营养素要齐全，量即满足需要但是又不过量，比例也要合理，人体三大产能营养素就是碳水化合物、脂肪、蛋白质，其他营养素如矿物质、维生素、水等；其次,一日中的每餐尽量做到品种多样，最好分别来自不同的种属，比如谷薯类、肉类、豆类、鱼虾类、蔬菜、水果、坚果等等，多样化的饮食最能广泛吸收各种营养，且因为多样而更容易控制量，中国居民膳食指南推荐每日不重复的种类要达到12种，每周要在25种以上；具体可参考中国居民膳食指南，这个膳食宝塔如果用熟了，基本上每日就能做到营养全面。

营养膳食可以做到营养素齐全还具有很好的接受性，富有食欲，这需要用心的选择和搭配，烹调上也要合理，尽量避免营养素过度流失。

最后，还有重要的一点，营养的膳食除了多样，也要注意平衡，宝塔中的种类体现平衡、一日三餐的数量和定时进餐也应达到平衡，早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少比较符合现代人的营养状况，进餐时间尽量定时，避免过饥过饱。平衡其实还体现在营养素供能比的平衡，脂肪酸的比例平衡、动物蛋白和植物蛋白比例的平衡等等，但对于大多数人，根据膳食宝塔就可以达到正确搭配科学营养的膳食了！

回答于 2019-09-11 08:43:50

没有最佳的营养搭配，只有适合自己并且可以长期坚持的才是最好的膳食结构。目前在世界各地存在几个认为是健康的饮食结构，如：地中海饮食、DASH饮食、素食饮食、梅奥诊所膳食，而中国营养学会推荐的平衡膳食，是根据我们中国人的营养需要，经过科学设计的理想膳食模式，是中国居民膳食指南的核心。这些不同的膳食结构虽然千差万别，也有很多共同点，所有被认为是健康饮食模式都有一些真正有益健康的共同原则。

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