您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识
想练出腹肌，仰卧起坐一天做多少合适？还有什么别的方法？
腹肌,动作,仰卧起坐想练出腹肌，仰卧起坐一天做多少合适？还有什么别的方法？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
腹肌和其它肌肉不同，是可以每天锻炼的。仰卧起坐就不要做了，这个对腰椎损伤很大。可以做卷腹、俄罗斯转体、坐姿收腿、单杠提膝、平板支撑等等，腹肌锻炼的方法非常多。也可以借助器械训练，健身房有很多腹肌锻炼的器械，在家可以借助一个健腹轮就能进行锻炼。
回答于 2019-09-11 08:43:50
以你目前的体重和身高比例来看，你的身材偏瘦，只要多做一些练腹动作，腹肌就能明显。
但是仅仅依靠仰卧起坐是不够的，还需要其它的一些动作。
下面我来具体介绍一下。
1.先分析你目前的身材
按照布洛卡公式计算方法，你的身高在165CM以下。
套用公式：身高164-100=64KG。
再精确一些，适合亚洲人的最低标准：64KG*0.9=57.6KG。
而你目前的体重只有50KG（100斤），离亚洲人的标准体重还少7.6KG，离上一个标准还少14KG。
这是一个大概的标准体重计算公式，可以看出你的身材非常瘦弱。
在这种前提下，即便你不做任何练腹动作，仍然会看见马甲线，也就是隐约腹肌的线条，但是并不十分明显。
2.单做仰卧起坐效果非常片面
在没有正式进行健身训练之前，很多人都会选择去做仰卧起坐，但是后来才发现：即便每天做100个动作，结果还是不理想。
对于肥胖人士，仰卧起坐根本没有效果，而对于体脂较低的人，仰卧起坐又比较片面。如果长期只做仰卧起坐，而且还是双手抱头的方法训练，还会出现颈部和腰部酸痛感。
再看看仰卧起坐的过程：
它在抬起头部和上背部时，腹部已经收紧，再持续向上抬起背部，就是依靠腰部肌肉发力。
也就是说：在抬起上背部时，腹肌受力已经到达顶峰值，再持续上抬背部已经没有多大意义。
整体来看：仰卧起坐只能练到正面腹肌的一半，也就是腹直肌上部，还能附带练到腹横肌，而腹直肌下部与腹斜肌就练不到。
因此只练仰卧起坐，要么练不出腹肌，要么只能练出一半腹肌。
3.如何全面刺激腹肌？
①用卷腹替代仰卧起坐
直接将仰卧起坐的后半程上抬背部省略，只做前半程“抬起上背部”即可，这就是“卷腹”动作。
它可以减少脊椎弯屈的幅度，同时也能更好的刺激腹直肌上部，训练效果不会有任何影响。
②做举腿动作
保持整个背部不动，将双腿向上举高，可以略微屈膝，做到与上身躯干垂直即可。
这样就可以很好的刺激腹直肌下部，配合卷腹训练，整个腹直肌都能练到位。
③做俄罗斯转体动作
改用坐立姿势，将双腿上抬举高，身体略微后仰，同时将双手交叉握拳，向着身体左右两侧来回扭转。
这样就可以刺激腹部两侧的腹斜肌，让整个腹肌更加协调。
将这三个动作组合训练，对腹肌的刺激效果会更好一些。
写在最后的：
除了要将仰卧起坐改为卷腹，另外再加入举腿和俄罗斯转体动作，这样就可以刺激整个腹肌。
光刺激腹肌还不够，你的体脂太低，仍然需要通过饮食来增加体重，否则光有腹肌，上身其它部位还是非常瘦弱，整个身材还是显得非常淡薄，整体肌肉就不够协调。
多吃一些碳水较高的食物，配合增肌粉，当然鸡肉、鱼肉也要多吃，在增重之后，同时还需要对胸部、背部、手臂、肩部等部位进行强化训练，这样身材才会更好看一些。
想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。
回答于 2019-09-11 08:43:50
改变饮食结构、吃动平衡、定向撸铁练腹肌！任何可以使用腹部肌肉的机会我都不会放过，比如刷牙三分钟我正好可以做三组深蹲！118斤减到最低体重79斤！照片中84斤。从没有腹肌到马甲线，我只用了三个月！
回答于 2019-09-11 08:43:50
没有死规定的，还是更具自己的身体健康状况练习，只要每天坚持就好。
回答于 2019-09-11 08:43:50
通俗点说，腹肌很重要一点就是体脂要低，否则练再多腹肌也是被一层脂肪覆盖不明显，所以要从俩方面下手：
1. 饮食方面: 一定要低脂高蛋白。每天摄入总热量还需要结合您目前体脂率和肌肉率来决定。如果要刷脂就摄入基础代谢的80%左右，要增肌就120%左右。
2. 运动方面:
增肌：增加全身性力量训练，所有训练都要注意收紧核心。全身性力量训练有利于增加肌肉率；再结合腹部训练就可以加强腹部肌肉的雕刻。腹部训练如卷腹，健腹轮等等，有很多种。
从这几个动作中自由组合4个动作，
每个动作做3-4组，每组做10-20次，
隔天练起来！
减脂：看脂肪率高低来定每周有氧运动量。
上一篇：熬制手工阿胶糕为什么要加入黄糖？
下一篇：返回列表
相关链接 |
||
| 网友回复（共有 0 条回复） |