您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识
想练出腹肌,仰卧起坐一天做多少合适?还有什么别的方法?
腹肌,动作,仰卧起坐想练出腹肌,仰卧起坐一天做多少合适?还有什么别的方法?
发布时间:2019-02-08加入收藏来源:互联网点击:
问题补充: 身高164,体重100。
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
如果题主是男生的话,相对于题主的身高而言,题主的体重并不大,应该可以看到较为明显的腹肌。通常情况下相较于维度人们更在意线条,但肌肉线条的显现非常依赖于较低的体脂率,尤其是腹部。由于腹部肌群有一定比例的平滑肌同时由于中心原理,人体的腹部非常容易堆积脂肪,腹肌表面覆盖厚厚的脂肪后轮廓就随之消失了,所谓一整块腹肌就是这样来的。因此要想腹肌有不错的线条,减脂是第一要务,腹肌在一定程度上是瘦出来的。但是仅仅通过“瘦”得到的腹肌往往在力量方面差强人意,在减脂的同时需要对腹肌加强训练。
从腹肌训练角度看,最好的训练动作并非仰卧起坐,稍有健身知识的人都明白仰卧起坐更多的是对髂肌的训练,对于腹肌的训练效果有限,长久下去甚至会对颈椎、腰椎产生伤害。腹肌训练动作非常建议题主选择卷腹,动作强度可以选择20*5组。
腹肌的恢复能力非常强,普通爱好者的训练强度下甚至可以天天练,但通常大家不会如此极端,但大家可以尝试在每次训练即将结束时对腹部进行一次强化训练,这一类训练非常有效,很多健身大神都不会专门拿出一次训练来进行腹部训练,都是随着其它部位同时进行。
此外,腹部肌群的适应能力很强,大家需及时的更换训练动作,务必不给身体适应的机会,stay hungry,stay foolish!
下面给大家介绍些训练动作:
最后上腹肌训练动作:
绳索卷腹/器械卷腹 可以用龙门架做绳索卷腹,也可以用专门的卷腹器械。主要针对中上腹。悬垂举腿/悬垂抬膝 如果做不了悬垂举腿可以抬膝。主要针对中下腹,加入转体之后的举腿可以更好的刺激侧腹。滚轮 可以用杠铃,也可以用健腹轮。初期可以用膝盖触地,后期用脚触地,主要针对中下腹。仰卧举腿+屈膝提腿 这两个动作建议放在一起做,前半程仰卧举腿,后半程屈膝提腿,举腿也可以换成单腿举腿,强度更大,主要中下腹。单侧平板支撑 主要针对侧腹。侧卷腹 可以用健身球,或者直接趴在地上也可以,主要针对侧腹。侧腹/哑铃绳索卷腹 没有龙门架可以换成哑铃或杠铃片负重,主练侧腹。绳索侧拉 /哑铃转体 如果没有龙门架可以换成哑铃转体或杠铃转体,注意靠腹肌发力转体,避免手臂参与。V字两头起 对上下腹刺激都很完美。平板支撑 脚踩哑铃对核心训练效果更好,前期训练可以不踩哑铃。主练深层腹横肌。腹肌训练动作非常多希望可以帮到你。美好的身材,千篇一律,有料的大脑,万里挑一。
其实你距离美好身材,就差两步:
伸出点击关注的手迈出开始健身的腿我是瘦鱼,我们下个问题见
回答于 2019-09-11 08:43:50
谢邀。
针对腹肌,给你提供一套腹肌训练计划,
无需任何器械,锻炼部位全方位覆盖,总共6个动作,
训练程度可以适应所有类别的健身者,不管是认为自己有多厉害的、中等的、还是弱的。
你只需要坚持22天,然后形成习惯即可,不信?你先试试再说!
相信你执行完这套训练方法,你的身体会达到你一个全新的水平!
为了不让大家找借口找各种理由,之后懒惰,无法坚持训练。
Jeff简化了训练内容,每个训练者,只需要达到自己身体的极限状况即可。
第一个动作——【下腹部:仰卧抬腿】:目标时间45秒
如果你坚持不了45秒,那过了45秒时间之后,就开始进行下一个训练动作;
如果你能坚持45秒,恭喜你,那你就又赢得了一次机会,休息10秒,再做一次45秒;
以此类推,每完成一轮就休息10秒,直到你无法持续完成45秒的动作为止。
第二个动作——【下腹部带旋转动作:侧步平板支撑】:目标时间45秒
训练规则同上。
根据自己身体的极限情况,看你最多能做几轮。
不行了,就换下一个动作。
来日方长,只要坚持,慢慢总会有进步的。
第三个动作——【腹部的全部:X卷腹】:目标次数:12下
训练规则同上
第四个动作——【腹斜肌:旋转单手平板支撑】:目标次数:每边都做10下
第五个动作——【上腹部:屈体】:目标时间:45秒
第六个动作——【上腹部加入旋转:固定式单车卷腹】:目标时间:30秒
OK,这套腹肌训练计划介绍完毕。
感谢Jeff无私分享。
感谢Fitting Room中文翻译。
感谢大家支持。
具体Jeff讲解的视频,详见链接:http://www.365yg.com/i6626654723640410631/#mid=1610293848509447
回答于 2019-09-11 08:43:50
许多男女同学都想把自己的腹部肌肉练出8块鱼鳞肌。但是,许多人经过千辛万苦的努力。还是没有达成这样的目标。原因多样。
第一,遗传起了重要作用。你肌肉受父母遗传的影响,就是不是那种显形肌肉,你再怎么刻苦练习,都很难见效。我十五岁时仰卧起坐,可以做1000个以上。一点不觉得累。我的腰腹腿背部力量强,似乎是天生的。我在一口气做1000个仰卧起坐前,从来没有做过这种运动。
第二,如果你的肌肉遗传,就是那种脂肪较匀均分布在皮下的那种。那么,非常不幸,你可能需要非常非常艰苦的训练和饮食控制,才能达到最佳的腹肌展示效果。就我个人经历,我是没有做到。就是在年轻的时候,身高在近180公分,体重110斤的时候。常常做举重负重练习,虽然没有刻意追求过完美的腹肌,但也想过顺便练出8块腹肌用以秀身材,遗憾的很。没有成功。
你才练习三个月。我整个青少年7年都在追求而不得成功。虽然你我都属于个例。但是,此事对我来说,也体现了一点,做事在人,成事在天。
上一篇:熬制手工阿胶糕为什么要加入黄糖?
下一篇:返回列表
相关链接 |
||
网友回复(共有 0 条回复) |