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想练出腹肌，仰卧起坐一天做多少合适？还有什么别的方法？
腹肌,动作,仰卧起坐想练出腹肌，仰卧起坐一天做多少合适？还有什么别的方法？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
你我肯定是有身体和肌肉方面差异的，运动和营养，休息和控制体重。可能对你锻练出美丽的腹肌具有重要作用。再加上一颗执着的心。也许你比我幸运。这肯定不是遥不可及的梦想。利用好各种手段和形式的艰难训练。恭祝你成功。也许再坚持三个月，不费吹灰之力，八大块雕塑般的腹部肌肉就镶嵌在你肚子上呢？记住，这种有意义的爱好无论结果如何，不要放弃。这是一种有品质的生活追求。令人羡慕。
回答于 2019-09-11 08:43:50
很高兴尚形君来解答这道问题。
腹肌其实每天都在帮助你维持身体平衡，让你能够弯腰下去，所以一般来说只要体脂足够低腹肌都会出现的，但是腹肌的锻炼也是有必要的，腹肌链接在骨盆和胸骨上，所以需要通过缩短这两个部位的距离，达到腹肌的缩短，就能够刺激到腹肌了，而仰卧起坐是非常不推荐的动作，因为仰卧起坐只有在前半段才有腹肌收缩的现象，而在后半段则是等长收缩，更多的收缩其实是到髋屈肌上面了，是一种比较低效的锻炼腹肌的方法，而还有什么方法能够锻炼到腹肌呢，下面就为大家推荐几个比较高效的训练腹肌的方法。
1.卷腹，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要贴紧在地面上，双手放至耳朵两侧，使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面，整个过程下背部不要离开地面，在最顶端时停顿1-2秒，要感觉到腹部在收到挤压，然后下放，回到初始位置再重复此动作。很多人在训练的时候头部向前过伸，很容易造成颈部损伤，所以为了防止这个双手才不要爆头而是放在耳朵两侧，做动作的时候下巴可以微收固定住，这个每次做到力竭即可，做3-4组。
2.反向卷腹，平躺在地面上，双手放于身体两侧，双腿微曲，后背贴紧地面，使用腹部力量将腿部向上抬起，至后腰离开地面，腿部与地面垂直，在最顶点时停顿1-2秒，然后回到初始位置，这个动作对于下腹部拥有很不错的刺激效果，因为腹肌下端链接在骨盆上，所以需要骨盆的卷动达到收缩到下腹部，在动作过程中也需要配合呼吸完成，效果会更好，这个做到10-20次，做3-4组即可。
3.登山者，采用直臂平板支撑姿势，身体保持一条直线，双手支撑在地上，距离与肩同宽，然后一条腿弯曲，向正前方顶起，当膝盖顶到最前方稍作停顿，然后收回，回到初始位置，然后换另一条腿进行，两条腿各动一次算作一次，做到3-5组即可。
4.坐姿两头起，坐在凳子上的一端，双手抓住两侧，固定身体的稳定，双脚离地，上身保持平直，向后倾斜，双腿弯曲，然后使用腹部力量将膝盖拉进身体，同时身体向前卷曲向膝盖移动，直到膝盖快接触到身体，然后稍作停顿，再还原进行下一次训练，整个过程要有节奏的进行，并且配合腹式呼吸效果更好，在呼气时收缩，吸气时还原，动作做到8-15次，做3-5组即可。
以上就是一些训练腹肌的方法，腹肌其实有四块，分别是腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌，这几块除了我们通常所说的腹肌（腹直肌）以外，也是需要锻炼的，也不能忽视，通过自己慢慢锻炼最终就能收获巧克力状的腹肌了。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
首先腹部是承上启下的一个部位，即日常几乎所有的动作都会牵扯到腰腹核心！所以，要锻炼腹肌，若次数少了，刺激效果不够深刻！
一般一开始从徒手练习开始。把腹肌分为上部，下部，腰腹两侧进行！每次锻炼选择4-6个动作，涵盖腰腹所有部位进行练习，每次15-20个一组，组间休息30-45秒，所有动作全做完，大组休息3分钟，再循环1-2组，这样合计下来，至少120个以上！
至于腰腹练习有啥动作，我不再举例，网上有太多太多，都可以拿来使用，唯一要注意的就是你要把动作做到位，才有好的效果，不要求快，而是要慢速，注重求质量！
等你坚持一段时间发现一口气做一百个仰卧起坐都不累，那就就去尝试高阶版本的腰腹练习。比如悬垂腰腹，抗阻力腰腹练习，单边负重腰部练习等等。意思就是要增加难度和强度！组数和次数不变！
最后要显露腹肌，就要降低体脂！进行长跑，游泳，跳绳等长时间的持续运动。一般可安排在力量练习后进行！更重要的是要改善饮食，不要吃高热量，高脂肪食物，吃的清淡点，高蛋白点，饮食规律些，并且坚持三个月！这样体脂减下去，你先前刻苦锻炼的腹肌就会显露！
回答于 2019-09-11 08:43:50
建议参考和学习成功人士的心德与方法，例如曾七次被评为奥林匹亚先生的阿诺得.施瓦辛格等人的成功经历，以及〖施瓦辛格健身全书〗，坚持锻炼，只要持之以恒，经会成功。
回答于 2019-09-11 08:43:50
首先，题主身高164cm，体重100斤，应该是个女生。按你的身高和体重比例来说的话应该是偏瘦的体型，偏瘦的体型没有腹肌显露出来就说明肌肉含量比较低，要对肌肉进行锻炼刺激，同时补充肌肉生长需要的营养。
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