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怎么可以减肥？

热量,食物,脂肪怎么可以减肥？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

怎么可以减肥？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

减肥四法帮你减肥:一是慢吃细咽，少吃多餐，进食时缓嚼慢咽，每口饭咀嚼30次再呑咽下，能使唾液大量分泌，唾液中的淀粉酶可助消化，可杀菌解毒，同时，减慢进食速度，可达到减肥的目的。食物进入人体后，体内的血糖就会升高，当血糖升高到一定水平时，大脑食物中枢就会发生停止进食的信号，如果一个人进食速度太快，当大脑发出停止进食的信号时，往往已经吃了过多的食物，一口食物的理想咀嚼次数为30次，半分钟为宜，少食多餐缩短了空腹时间，可防止脂肪积聚，空腹时间越长，造成脂肪积聚的可能性就越大，容易使人发胖。二是蔬果减肥:控制糖油。肉类食品容易形成脂肪在人体内储存起来，而蔬果中的蛋白质或碳水化合物不易转化为脂肪，特别是不含糖分的绿色蔬菜对减肥更为有效。蔬果餐是以蔬菜，水果为主，以此降低膳食的总热量与脂肪摄入量，进食糖分和油脂过多，是肥胖的重要原因之一，晚饭少吃。晚饭后如坐躺丶如看电视，热量易转变成脂肪，在腹部堆积，睌饭后应稍事运动，做些家务活，散步为佳。睡前不进食或少进食。三是体育锻炼:适度运动，每天至少运动半小时，想减肥，应加大运动量，每天可运动1至2个小时，掌握好锻炼时间。饭前1一一2个小时(即空腹)进行适度运动，如步行丶打球丶跳舞，慢跑丶爬山丶骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的脂肪\"特别是产后的脂肪\"，减肥效果优于饭后运动，学走健身步，健身步介于跑步与散步之间，既没有长跑那样紧张，也不是消极的“溜达\"，而是讲求姿势和节奏，健身步锻炼的方法是:步行时步幅尽量加大，速度快而有节奏，挺胸摆臂，迈步时脚跟蹬地，用力甩腿，只要养成这种步法，可逐渐提高行走速度，当适应了快速行走后，可走上坡路锻炼，或在腰部丶手腕丶脚腕等处`缚扎沙袋，沙袋的重量应由轻到重，但不得超过体重的百分之二十，还可以手持哑铃，边走边进行上半身锻炼。此种锻炼方法不需复杂的运动器械，一年四季都可进行。四是睡眠质量:养成早睡早起的良好习惯，最好中午睡一会儿，使身心得到调整和休息，为下午的工作蓄养心力。

回答于 2019-09-11 08:43:50

我正式开始减肥到减肥成功用了三个月不到，从60kg，到现在的48～49kg。减肥万能公式:无非就是管住嘴迈开腿。

控制饮食＋适度运动＋心态＋坚持＝减肥成功。

一、饮食控制

要想减肥，控制好吃是最重要的，没有之一！如何吃，没有“神秘配方”，没有固定菜单，需要你自己摸索出一套适合你的健康饮食方法，并且你可以长期地一直这么吃下去！

1.摄入不能低于基础代谢

（1）计算食物热量

蛋白质、碳水化合物和脂肪是人体所需三大营养要素。1g蛋白质或者1g碳水化合物可以产生4kcal的热量，1g脂肪可以产生9kcal的热量。具体到某种食物，则根据它们所含三大成分的不同，热量也各有不同。现在有一些智能手机应用软件，可以帮你估算各类食物大概多少热量，非常方便，美国有Calorie King、My Fitness Pal等，国内有薄荷网、食物库等，想精致减肥的朋友，不妨一试。

（2）计算你需要摄入的热量

每个人每天对热量的需求，与体重有关，也与活动量有关，具体计算方法如下:

①男性:10 x 体重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年龄 + 5

②女性:10 x 体重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年龄 - 161

这个公式不考虑你每天的运动水平，因为每个人每天的运动量多少也是不一定的，所以，如果你：

A. 不经常运动，经常坐着的工作：上面算出最后数值再乘以1.1

B. 适量运动，经常坐着的工作：上面算出最后数值再乘以1.3

C. 经常运动，经常站着的工作（如老师）：上面算出最后数值再乘以1.5

D. 大量运动，经常站着的工作（如老师）：上面算出最后数值再乘以1.7

如果觉得自己属于上面某种中间的类别，就取个之间的数字，如1.2，1.4，1.45等。

（3）三大营养元素摄入

对于体重正常的人，饮食中三大营养要素占每天总热量中的比例一般为：碳水化合物类55%~65%，脂肪类20%~30%，蛋白质10%~15%，也就是常说的“食物金字塔”。

而对于想减肥的人，三大膳食营养要素的比例也要做出调整。临床实验发现，采用低碳水化合物的饮食，与低脂饮食相比，实验组的体重和血糖下降更明显，血压无明显不同，二者均可降低血脂。

现在一般建议使用高蛋白质低碳水化合物的饮食方案来减肥，碳水化合物类的比例降到40%以下（甚至25%），取而代之的，是将饮食中蛋白质的比例增加到25%或者更高（蛋白质比例超过30%的称为极高蛋白饮食），具体到餐盘中，而蔬菜和水果则占到每餐总进食量的50%。

（4）饮食原则

推荐“云氏戒律”减肥法

①九大饮食结构戒律

.戒律1：所有能看见肥肉的东西都不吃。

.戒律2：不喝任何酒或者饮料。

.戒律3：每天吃的植物油不可超过3个可乐瓶盖。

.戒律4：清理掉家里所有即食食品，不再买新的。

.戒律5：每周外出就餐次数控制在1次以内，外出就餐时不吃主食

.戒律6：不吃任何油炸油煎食物。

.戒律7：2个月内都不吃任何带小麦（面粉）成分的食物。如甜点、面包、蛋糕、饼干，可以吃米饭、玉米、各种薯芋类食物、原味燕麦片、藜麦。

.戒律8：每天的食物中要有600克绿叶菜。

.戒律9：晚餐在7点前吃完，且晚餐后不再进食。

②九大热量控制戒律

.戒律1：专心吃饭，吃饭时不看手机电脑、书、音频节目

.戒律2：早餐先吃3个水煮蛋清

.戒律3：小口进食。任何食物，平时习惯的一口，现在分成两三口来吃。

.戒律4：每口食物需缓慢咀嚼35次再咽下，完全咽下后再吃下一口。

.戒律5：咀嚼食物时放下手里的餐具。

.戒律6：每餐先吃素，再吃肉菜，再单独吃主食。

.戒律7：每餐吃平时70%的食物。

.戒律8：做饭的时候减少一半盐的用量。

.戒律9：扔掉家里的白糖、味精、鸡精，2个月不要购买。

二、运动

运动应从简单的、低强度、短时间开始，根据身体的情况，逐渐增加时间和强度，循序渐进（以每周增加不超过10%为佳），避免运动损伤。老年人运动中要特别注意身体的平衡，防止摔倒。

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