您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识
腹部怎么练肌肉？
腹肌,腹部,动作腹部怎么练肌肉？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
卷腹30次，呼吸的节奏与动作要领要严格遵守；
俯身登山30次，高效的燃脂动作，坚持下去就会有效果；
简易波比跳20次，需要注意自身的膝盖健康程度；
平板支撑坚持到力竭，再放松肌肉。
期间饮食计划：（注意适量摄入蛋白质，减少碳水化合物摄入量）
早餐5颗鸡蛋，一杯无糖豆浆
午餐鸡肉或者瘦肉绿色蔬菜，一碗米饭
晚餐一碗燕麦粥，蔬菜水果
中期计划：此时体脂率已经小幅下降，上腹肌开始出现轮廓线
（动作间休息30秒，组间休息1分钟）
开合跳30秒，高抬腿30秒，卷腹30次，仰卧抬腿卷腹左右各30次，深蹲30次，平板支撑到力竭。放松动作。
进阶计划：此时腹肌轮廓线较明显，体脂率再度下降
开合跳30秒，平板支撑30秒，卷腹30秒，屈腿两头起15次，仰卧风车15次，支撑交替摸肩16次，空中自行车20次。放松动作。
条件有限，纯属分享自身锻炼计划。
您的支持就是我前行的动力！
回答于 2019-09-11 08:43:50
锻炼腹部肌肉的方法有很多种，只要能够合理科学的持续锻炼就能够练出完美的腹肌。
在人体的所有部位当中，腹肌是最大的肌肉群了。因此，在一些肌肉男的展示当中，腹肌是展示最多的时候。有的人通过努力锻炼，练出了6块儿腹肌，极少数的人更厉害能够锻炼出8块儿腹肌。
锻炼腹肌的方法：
1、平板支撑。这个动作简单，初期效果比较理想。可要正真的用好平板支撑这个动作也并不容易。每次到腹部支撑不下去产生酸、胀、痛的感觉时，一定要再坚持一会儿。
2、仰卧举腿、悬垂举腿。这两个动作的对于锻炼腹肌的效果都很好。一个是躺在地上举腿，一个是手握单杠举腿。
3、卷腹。这也是最常用的锻炼腹肌的方法了。只需要一个瑜伽垫就可以开展，做卷腹是一定要注意动作的幅度，不能太大也不能太小，身体的腹部肌肉一直处于紧绷状态。
虽然这些动作简单，可锻炼腹肌的效果确实特别好。一定要持续锻炼上一段时间才会有效果的哦。加油，坚持就是胜利。
回答于 2019-09-11 08:43:50
很高兴尚形君来回答这道问题。
腹部肌肉一般分为深层和浅层去训练，深层主要训练稳定性，而浅层主要就是训练力量，而腹部也拥有很多训练动作的，那么该如何进行腹部的肌肉训练呢，下面就为大家推荐一些训练动作。
1.悬垂举腿，这个动作比较特殊，其实算作一种自重训练，但是这种训练强度比较高，因为不仅仅是腹部需要发力，核心也需要维持身体平衡而不晃动，首先需要一个单杠，双手握紧单杠，握距与肩同宽，手臂和双腿伸直，然后腿部向上时弯曲，向上抬的过程中弯曲到90度，最后将骨盆翻卷，想象用屁股对准前方，然后再回到初始位置，如果要增加难度，则保持全程腿部尽量伸直即可，这个动作对于双手也会有些力量上的要求，如果没有那么长久的手臂力量，可以使用减轻小臂力量的护具即可，动作进行10-15次，做3-5组即可，强度提升可以使用双脚上夹住重物，比如哑铃。
2.卷腹，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要贴紧在地面上，双手放至耳朵两侧，使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面，整个过程下背部不要离开地面，在最顶端时停顿1-2秒，要感觉到腹部在收到挤压，然后下放，回到初始位置再重复此动作。很多人在训练的时候头部向前过伸，很容易造成颈部损伤，所以为了防止这个双手才不要爆头而是放在耳朵两侧，做动作的时候下巴可以微收固定住，这个每次做到力竭即可，做3-4组。
3.平板支撑，这个动作通过静态的方式训练到腹横机，俯身采用肘部支撑在地面上，身体保持一条直线，双脚前掌着地，手臂位于肩膀正下方，保持腹部，臀部，腿部全程收紧，然后尽可能支撑较长时间，训练可以分组进行，做1分钟-2分钟为一组，进行2-3组即可，如果动态平板没有掌握可以先从静态开始。
这些就是腹部的一些肌肉训练，通过动态和静态的结合将深层和浅层都训练到，就能够整体加强腹部肌肉了。
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程，为你推荐一枚好课【周艳凤 腹肌马甲线训练课】点击尚形图标，找到专栏就可以看到咯！
回答于 2019-09-11 08:43:50
八分钟腹肌，或者腹肌撕裂者，就全部把腹部肌肉锻炼了
回答于 2019-09-11 08:43:50
腹肌分上下侧三块，卷腹+仰卧抬腿+哑铃侧拉各12次形成一大组，每一大组之间休息1至2分钟，作五大组。
下一篇：返回列表
相关链接 |
||
| 网友回复（共有 0 条回复） |