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肱二头肌一直没长进怎么办？
动作,肌肉,哑铃肱二头肌一直没长进怎么办？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
问题补充： 图下是我，我也一直断断续续健身两年，最差的地方就是肱二头肌，几乎是没肌峰，包括每次训练手臂的时候发力点我也找的特别好，身体也前倾找肱二单独发力的感觉，做哑铃时候也旋转，手臂也是我训练最多的一个部位，可是一直没长进，咋回事阿…真的是几乎毫无肌峰。
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
肱二头肌是我们上半身身体很重要的一块肌肉，在我们生活当中，几乎没有什么手动提拉动作是不依靠它就能完成的，可以说当一个人失去了二头肌也就等于失去了一半的自理能力。
有些人为了能够达到预想的最完美的肱二头肌的状态，不惜时间与训练其它肌肉的代价，主攻二头肌，由此可见二头肌在健身爱好者心中的地位。但在在健身房常常看到很多错误的动作。例如：
下面我们一起来盘点下健身房肱二头训练中错误的动作，让我们更快速增手臂围度，更好打造麒麟臂。
错误1：杠铃弯举时肘关节向前移动，肩部三角肌前束受力。
改正方法：肘部保持锁定，贴紧身体。或者背部靠墙，肱三头贴紧墙。
错误2：弯举时每次举起时都会耸肩，让斜方肌受力。
改正方法：肩膀下沉，内收，保持住。只是肱二头带动手肘运动。
错误3.弯举时每一个动作，尤其是举在顶部，手腕都会弯曲。让小臀受力。
改正方法：弯举时，手腕不能弯曲，握住哑铃或者杠铃与小臀同一直线。不论是举起还是放下。
错误4.弯举时没有尽力举到最高，肱二头受力的运动时间较短。
改正方法：弯曲时尽力拉到最高，全方位运动，让肱二头受力时间加长，放慢速度，更刺激肱二头。
总结：肱二头是负责“拉”的动作。所以“弯举”是肱二头训练的主要方法（还有其它的训练）。弯举时注意大臀不要弯曲，贴紧身体；弯举向上时不要耸肩，手腕不要弯曲，保持运动的完整性。
回答于 2019-09-11 08:43:50
既然器械训练一直没长进，不妨试试自重训练突破瓶颈！
肱二头肌因为手臂上最著名的肌肉，是男子汉展现力量的第一选择。而肱二头肌肌峰如同山峰一样高耸，是完美肱二头肌的标配。
通过题主的描述“训练手臂的时发力点找的好,身体也前倾找肱二单独发力的感觉,做哑铃时候也旋转,手臂是我训练最多的一个部位,可是一直没长进。”
可以看到题主训练肱二头肌多为孤立训练，主要以各种弯举训练为主。包括训练感觉训练刺激训练强度都达到了，可就是没有肌峰。
肌峰虽然是天生决定的，但后天努力必不可少。没有强壮的肱二头肌，谈肌峰也没有意义。根据题主照片可以看出肱二头肌已经是不错的水平了，针对肌峰的训练也做了很多努力。
我推荐题主训练可以在训练前做一些自重训练动作，例如宽距反手引体向上、窄距反手引体向上等引体向上，多关节训练会让肱二头肌的参与感更强。
不同的训练模式也会对肌肉刺激产生不同的效果，退一万步讲，即使肌峰没有改变，手臂和背部也会因此更加强大！
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回答于 2019-09-11 08:43:50
肱二头肌分为长头和短头，肱二头肌肌峰在长头上，在锻炼时要有所侧重。
肱二头肌长头在锻炼时主要使用较窄的握距，比如杠铃弯举时双手握距窄于肩，一拳距离以上或一拳左右距离都可以。在做哑铃臂弯举时哑铃运动轨迹可以偏向内一点。一定要控制住身体，不能晃动，晃动容易产生惯性。肘部夹紧身体，最好不要移动，如果控制不住向前移动范围要尽量小，不能超过身体。肘部可以在身体两侧夹紧身体，也可以略向前一点夹住身体，只要不大幅度移动就行。只有在力竭或者冲击大重量时才可以晃动身体，才可以移动肘部。
锻炼时，动作要定期或不定期更换，不能固定只用几个动作，让肌肉接受不同的刺激，才能让肌肉充分增长。
可以用斜凳辅助锻炼，无论是俯卧还是仰卧均可。下面两图中也有人认为俯卧斜板杠铃臂弯举侧重锻炼短头，仰卧斜板臂弯举锻炼长头。我在锻炼时这些动作经常做，感觉对肱二头肌锻炼效果很好。
锻炼时肘部夹紧长凳或身体，一定要固定住肘部，保持大臂不定不动。锻炼时肘部可以伸直，手背与小臂角度锁定，不能翻手腕。动作一定要放慢，向心发力2-3秒，顶峰收缩后离心收缩时间尽量放长，最好超过向心发力时间，锻炼肱二头肌、背阔肌等肌肉时，离心收缩往往更能刺激肌肉增长，这一点非常重要。
牧师凳臂弯举，也可以搭配龙门架做臂弯举，效果更好一些。肘部与肩同宽，窄握、宽握、与肩同宽均可，我会交替做，窄握两组，宽握两组，有时候与肩同宽也会再做一组。我做其它动作也是宽、窄交替做，握距一般不会固定。
龙门架臂弯举侧重锻炼短头。
仰卧平板龙门架臂弯举。
除了这些锻炼方法之外，还可以用21响礼炮、超级组、力竭组等方法。我比较喜欢21响礼炮和超级组。
21响礼炮这种锻炼方法不能经常使用，具体间隔多久要看个人情况，我感觉一个月做一次就可以。21响礼炮是把动作分为前后两个部分，先做杠铃臂弯举的后半部分，做7次，再做前半部分，做7次，再做完整的臂弯举，做7次，一共21次。一般用杠铃锻炼，我都是用宽、窄握交替锻炼，做4组即可。21响礼炮既可以作为热身后的第一个动作，也可以作为收尾的最后一个动作。我比较喜欢作为第一个动作，能够迅速找到肱二头肌充血的感觉。锻炼时选择比平时臂弯举稍小一点的重量。如果作为第一个动作，重量可以与平时重量相同，如果是最后一个动作，重量则要进一步减轻。
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