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马拉松赛后如何让身体尽快恢复到最佳状态?
马拉松,肌肉,身体马拉松赛后如何让身体尽快恢复到最佳状态?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
一、补充能量,让身体修复功能运转起来
能量从何而来?当然是靠饮食啦,刚刚跑完比赛的这段时间,及时补充体内流失掉的水分、无机盐,香蕉是非常不错的选择,容易消化和吸收,还有运动饮料,里面添加的糖分、维生素和电解质,都是我们马拉松跑者运动过程中大量消耗的。
跑友提问:跑完之后感觉太饿了,光吃这些东西没有饱腹感怎么办?
我们的身体有个适应的过程,一上来就吃高蛋白高脂肪的食物,会对肠胃造成负担,也无法及时供给能量,当然跑友们也可以根据自己的喜好选择其他食物,只要是利于消化吸收的就没问题啦。
二、选择营养均衡的饮食
当身体准备好开始修复工程,这个时候我们就要全面补充营养了,身体修复最重要的就是氨基酸,人体必需的氨基酸有22种,其中有8种需要从外界获得(肉类+豆类+谷物),还有富含维生素的蔬菜,坚持几周的健康饮食,就又可以充满活力地参加下一场比赛啦。
三、足够的睡眠
跑完马拉松最舒服的事情,莫过于回到家里泡个澡,再美美地睡上一觉啦。现代科技再先进,也没有办法超越我们人体睡眠时的修复速度。跑友们只需要每天准时放下手机,睡够8个小时,就能有效促进肌肉的修复和生长,当然要注意别在夜间着凉感冒哦!
四、适度的拉伸,促进血液循环
一场全马下来,身体各处尤其是腿部的肌肉还处在持续收缩的状态,摸上去非常僵硬,这时候一定要靠拉伸来帮助肌肉放松,拉伸过后不要忘记躺在床上把腿抬高,让血液快速回流。
跑友提问:轻微的拉伸起不到作用,过度的话又会加强肌肉的拉伤,该怎么办呢?
如果自己掌握不好拉伸强度的话,购买一条适合自己的弹力就可以自己随时随地进行拉伸啦,拉伸的目的除了放松肌肉,还有促进血液的循环,所有身体养分的供给和代谢都要通过血液运输才能进行,洗热水澡也能帮助我们拉伸过后更好地恢复哦。
五、进行恢复跑
恢复跑也叫“排酸跑”,这里的酸,指的是轻微肌肉拉伤的酸痛后遗症,典型的恢复跑在5-10公里左右,节奏比较轻松,强度也较小,这样能够帮助血液循环加速,促进新陈代谢,还有就是让受损的肌肉纤维排列更加整齐,因为之前受损的肌肉纤维断裂和缠绕起来变得很不规律,恢复跑的时候,肌肉再次收缩拉伸,排列重新激活,让新的肌肉纤维长得更加紧实哦。
回答于 2019-09-11 08:43:50
感谢邀请。
我参加过一次马拉松赛跑,我选择的是半程赛道。对于平常运动不是非常多的我,跑完这半程比赛以后,确实感觉到浑身没劲乏力,我是运动愿意出汗的那种,所以在中途,我每到一个服务点就多少补充一些水分,一是让自己体温降下来,另外就是补充流失的矿物质。
跑完之后整个人感觉在蒸发,这时候要适当补充一些淡盐水,但是不要喝太多,主要是补充一点体力,如果当时有条件的话,可以在跑完几分钟后吃一根香蕉,香蕉里含有钾元素,能有效缓解疲劳,缓解突然长时间运动带来的胃部痉挛。
接下来就是回家洗个热水澡,使身体放松,再舒舒服服的睡一觉,是自己体力完全得到恢复。再有,接下来几天一定要适当的对自己全身进行有氧锻炼,因为马拉松赛后有些人可能会引起浑身肌肉酸痛不舒服,有氧锻炼可以相当于缓冲运动,可以使酸痛的肌肉得到拉伸舒展,坚持一两天,整个人体力基本恢复了。
回答于 2019-09-11 08:43:50
1,跑完之后尽快补充营养物质,包括蛋白质,碳水化合物,维生素等;
2,适度的拉伸,让积累在腿部肌肉的乳酸尽快代谢出去,缓解肌肉的疲劳;
3,睡觉。充足的睡眠是最好的恢复方式。
4,注意保暖防寒。跑完马拉松后身体免疫力会大幅降低,是细菌病毒进攻人体的好时机,要注意防寒保暖,以防感冒感染。
回答于 2019-09-11 08:43:50
通过终点后,不要立刻停下来,继续往前走有利于缓解疲劳。尽快穿上外套避免着凉,适量补充电解质和水。注意肌肉拉伸,有条件可以冰敷或按摩。赛后切忌猛吃狂喝,多补充碳水化合物。
回答于 2019-09-11 08:43:50
马拉松赛后的恢复可能需要根据自身的训练周期和跑量进行安排了,一般来说一个完整的比赛周期包括前期的赛前训练、比赛周期、恢复三个区间。
赛后恢复一般要从赛后训练、饮食、精神力三个方向进行!一般赛后两天可以做一些慢跑训练,肌肉放松(筋膜枪、泡沫轴)进行物理层面的恢复!饮食的话赛后一周不宜油腻、辛辣和大补,正常饮食附带一些功能性饮品的补充是最好的了。精神层面的话一般建议可以进行一些转移性的训练,如自行车游泳等...
当然马拉松比赛最最重要的是赛前把跑量和速度区间建立妥当,比赛一般不宜抱着必须BP的态度进行,赛后的恢复拒绝大补和断崖式停止训练的发生。
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