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马拉松赛后如何让身体尽快恢复到最佳状态?
马拉松,肌肉,身体马拉松赛后如何让身体尽快恢复到最佳状态?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
马拉松赛后如何让身体尽快恢复到最佳状态?
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
今天我们就聊一下,跑完一场马拉松后,如何做好赛后恢复。
赛后拉伸很重要
很多跑者,跑完马拉松第二天发现身体酸痛,而这种情况出现的主要原因,是因为赛后没有做好拉伸工作。
拉伸可以让僵硬的肌肉舒展,加快身体的恢复,并且能有效缓解第二天的肌肉酸痛,为下次跑步做好准备。所以跑完马拉松,一定要做拉伸动作。
以下几个动作拉伸,每个动作15秒,做1-2组:
1、大腿前部拉伸
2、大腿后部拉伸
3、臀部拉伸
4、髋前部拉伸
5、髂胫束拉伸
6、弓步小腿拉伸
7、小腿拉伸
8、背部拉伸
睡得好利于精神恢复
睡眠对于跑友来说,和水、空气、食物一样重要。因为如果睡眠不好,跑步时心肺功能会承受更多压力,影响呼吸,出汗也会更多。而跑完马拉松,保持充足的睡眠,会更利于体能的恢复,尤其是比赛完的当天。
跑完全程马拉松后,人体的免疫力会处在一个脆弱阶段,这个时期一定要格外注意休息,来缓解比赛的体力消耗。
睡前可以用温水洗个澡,再做个适度伸展来放松肌肉,会更利于睡眠。
饮食选择优质蛋白
很多跑友跑完马拉松后,最关心的一件事就是“吃什么”。
在饮食方面,赛后聚餐可以选择优质的蛋白质,以修复损伤的肌肉与组织。优质蛋白包括鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、牛奶、豆类产品以及瘦牛肉。
除了蛋白质的补充,进食含50%-60%复合碳水化合物的均衡膳食补充身体的能量存储。
什么时候可以开始跑步
跑完一场马拉松,身体正处于疲倦期,可以让自己的身体多休息几天。
期间做交叉训练更利于身体恢复,比如游泳、骑车、攀岩或者户外运动,都可以尝试。如果觉得身体恢复的不错,可以在跑完比赛后的一周内尝试慢跑恢复,不要求速度和距离,以身体最舒服最轻松的状态来跑。
恢复为什么要控制强度?这是为了使肌肉细胞、组织有时间进行修复,随后才更有可能进行长期的有效训练。所以,跑完比赛后充分休息很重要。
但如果比赛期间出现伤病问题,一定要给予充分休息,等身体恢复后再开始训练。
赛后恢复分为四个阶段
跑完马拉松,身体堆积了大量的乳酸,免疫力也会下降。大量盐分和水分丢失、肌肉酸痛,都是能量消耗过多的表现。
我们可以根据以下四个阶段,来排解乳酸,帮助身体恢复:
第一周
第一周可以做低强度的交叉训练,比如我们上面说到的游泳、骑车、瑜伽等,促进血液循环。后面可以进行5-10公里的慢跑,要及时补水和能量补给,注意身体给予的反馈,比如尿液的颜色、肾区是否胀痛。
第二周
这个时期如果身体恢复的不错,可以增加跑步的频率,但每次在5-10公里左右即可。
第三周
可以逐步增加训练距离和强度,慢慢恢复正常训练强度。
第四周
最后一个阶段,如果身体没有伤病,可以正常训练了。
回答于 2019-09-11 08:43:50
1.到终点
跑完不要马上停下来,更不能立马坐下,因为这个时候突然停止运动,心脏因为大量供血,会产生极大的负荷,相当危险,。正确的做法是沿着赛道往前在缓慢的小跑一段减速到慢行
2.跑完后
冷敷,适当得做拉伸,迅速的补充能量。一般正规的赛事,运动员保障都做的非常到位,像冷敷的作用就是迅速降低腿部肌肉的温度,可以尽量消除跑后腿部的灼热感。然后就是拉伸,建议最好是跟后勤保障的一些专业拉伸,所以建议新手在最初挑战马拉松的时候最好先选择知名度比较高的赛事,这样后勤保障都会比较稳。
3.回家
回家吃点好的,洗澡不能洗热水澡,热胀热缩,热会加剧血管膨胀,不利于恢复,所以洗澡要洗热水澡
4.跑完一到两周
因为马拉松长时间对腿部肌肉的刺激,腿部酸痛,所以然后1-2周就别跑了,好好休息,恢复能力因人而异,有的人可能3-4天回复了,有的人可能要两周时间,甚至更长,新手建议两周。两周左右的时候适当的做下力量,或者小跑,也就是跑友说的排乳酸跑。距离不要太长,速度不要太快。
以上~谢谢!
回答于 2019-09-11 08:43:50
跑完全马后如何快速恢复,我通常注意这几件事:喝、吃、躺、泡、睡,做好这几样快速恢复基本没问题。
喝:赛后有条件的话喝一点生理盐水(有的赛事方提供有),能够迅速补充身体丢失的钠钾离子以及体液,这个效果远远好于一切饮料乃至水果,这个要是没有的话,吃饭的时候直接找店家要点盐,用杯子接点热水一样有效果。
吃:想吃什么就吃什么,包括赛后一两周,经过42.195公里的熏陶,身体已经被掏空,很多缺失的东西需要通过吃补回来,你不需要了解补什么,大脑会自动告诉你你要吃啥。
躺:跑完马结束后,当天下午还有时间的话,可以好好倒躺一下,大体就是人倒躺床上,脚搭墙上,这样躺半小时,能够让腿部更加放松,血液回流,这个方式原本是某姐教我的,这个退休的某姐多次穿旗袍跑马,在某些马拉松赛上能够看见不少关于她的报道,动作像下图,只是腿与身体趋近于90度。
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