您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识
马拉松赛后如何让身体尽快恢复到最佳状态?
马拉松,肌肉,身体马拉松赛后如何让身体尽快恢复到最佳状态?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
根据每个人不同的训练和运动阶段,这些因素中的一个或者多个因素都会造成疼痛。
马拉松赛后造成疼痛的最主要原因是肌肉中能量储存的耗尽和肌肉里有液体积聚物。
通常可以用冰敷/按摩/轻微活动/慢慢轻柔拉伸的方式,来减轻疼痛。增加血液循环可以减少体内废物和多余的液体,并带来新的养分。
多饮用液态的食物有助于将体内的废物冲刷出来。
三、马拉松后阶段性恢复
1.马拉松比赛完成即刻恢复方法
比赛完成不代表一切就结束,恢复应从比赛完结后即可开始。
首先降温是非常重要的。可尝试放松慢跑,或者步行约10分钟。如果突然停跑或者躺下,会导致昏晕/大腿痉挛或恶心。
切忌马上拉伸。
你的肌肉已经非常疲劳,马上进行拉伸会造成肌肉痉挛和受伤。
如可能的话,最好按摩。用冰按摩疼痛部位。
大量喝液态饮料,特别是含有丰富电解质的饮料,例如橘子汁、番茄汁等。
试着每1-2小时,喝至少6-8 盎(0.18-0.25 升)的水,吃你所能吃得下的食物。多吃下营养均衡的饭菜是最好的选择,因为这些饭菜可以给你提供所需的养分。
避免在热水中长时间浸泡,长时间浸泡会造成肌肉肿胀和过后的肌肉疼痛。
2.马拉松后的第一天
赛后带来的情绪低落是非常普遍的。由于比赛中的精神得到了最高程度的亢奋,导致赛后精力不佳、体力不支,从而导致情绪低落。这个时候你要尽可能做一些放松练习促进血液循环,帮助恢复和康复。
如果你觉得能跑,找一个平坦软路跑步。开始缓慢跑,这时你可能觉得僵硬,跑了一段距离后,你的双腿就会放松了,跑步的感觉会好很多了。
把这种感觉维持到你的肌肉开始疲劳和感觉到又一次僵硬为止。一旦你有了这种感觉和有某种伤痛的时候,就表明你已经跑够了。
如有任何伤痛,完成测试后立刻冰敷。也可以选择好好的睡一觉,彻底放松一下。
3.马拉松后的一周
在至少一周里早点睡觉会有助于从疲劳中恢复。
进食含50-60%复合碳水化合物的均衡膳食补充身体的能量存储。
吃足够的蛋白质来重建组织损伤。可继续维持平日训练,尽量唤醒身体的能量。
4.马拉松后一个月
如果你不是一个经验丰富的马拉松运动员,在跑马后的一个月内可能会有较长时间的疲劳。当你跑高强度或长距离的时候疲劳很容易出现,到时你就像一部烧完汽油的车子。当疲劳最终消退的时候,你将比以前更强壮。
四、来自专家的一些建议
1.剧烈运动过后,肌肉疲劳是正常之生理现象,休息后就不会再有绷紧和疼痛。若果3 至5天后仍有不适感觉,可能本身早已拉伤,或者关节本身承受能力欠佳。若太过严重,要去看医生,或请教专业的物理治疗师去了解身体状况。
2.运动过后肌肉特别绷紧,所以必须要做伸展运动。传言浸浴盐有助放
松,但这并无科学根据。反而其作用在于泡温水,我们知道泡浸40-42°的温水有助促进剧烈运动后的恢复,每次10 多分钟,不可超过20 至30分钟,因为泡浸过多会让新陈代谢太高,反而加速身体疲劳。例如浸温泉超过半小时,明早醒来反而更累。
3.冷热水交替泡浸也甚有效用,很多高水平的训练基地、奥运训练中心都设置有三温暖(Sauna)的水池,让选手冷暖交替地泡浸,是科研确定的有效方法。一般家居难有这种设备,比较难做,但可用花洒自行调节,是理论上可行的方法。
4.大量运动之后,在家中以冰敷关节5 至10分钟也可减少不适,具有实时消炎作用;用热敷针对运动后肌肉疲劳也是有效的办法。
5.按美国大学的研究显示,在中和运动后吃香蕉亦有助身体恢复。研究员分开运动组群,让组员运动后分别吃香蕉,喝运动饮品。研究发现吃香蕉和喝运动饮品的恢复差不多,原因是香蕉的成分跟运动饮品的差别不大。一只香蕉含80-90% 卡路里;大量电解质 钾、镁、钙等矿物;适量维他命A、B和C,而且大部分人肠胃都能适应香蕉,价钱实惠,故大受运动者的欢迎。无论行山、做其他剧烈运动,也能通过香蕉得到适当的补充。
下一篇:返回列表
相关链接 |
||
网友回复(共有 0 条回复) |