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怎样训练保证手臂变大？
动作,哑铃,三头怎样训练保证手臂变大？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
作用：
▪️主要是伸肘关节。长头还可使肩关节后伸。所以一些需要肘关节的充分伸展的运动都可以练到肱三头肌！
肱三头肌训练
【1】窄距俯卧撑
动作步骤及要点
1.起始位置：双手肩距离小余肩宽，肩，背，臀成一条直线，腰部收紧，不能踏腰！
2.屈肘，身体下降，至最低点！
3.回到起始位置。
进阶动作：钻石俯卧撑（双手靠近，成一个钻石形状）
【2】仰卧后撑椅
动作步骤及要点：
1.起始位置：掌心放在椅子边缘，身体下沉，双肘弯曲，背靠在椅子上，肘部向后，不要向两边打开！
2.肱三头肌发力，撑起身体，直至手臂伸直！
3.缓慢回到起始位置！
4.重复此动作，至推荐组数！
【3】哑铃颈后屈伸
动作步骤及要点：
1.起始位置：双手拿一个哑铃，置于脑后，采用站姿，坐姿都可以！
2.肱三头肌发力，举起哑铃至头顶！手臂伸直！
3.回到起始位置！重复此动作！
以上就是一些我们锻炼手臂的基础且高效的方法，希望帮到你！
我是keepRunningMen！关注我，了解更多健身减肥的知识！
回答于 2019-09-11 08:43:50
肱三头肌
容量最低维持容量0-4，0组因为有很多推类动作
最低有效训练量2-6组
最佳训练容量10-14组
最大可恢复容量12-18组
动作形式最好的动作是碎颅者的变式，过顶臂曲伸的变式每周2-4个动作
绳索下压
训练频率2-4次，体积较大，需要时间恢复，频率高难以恢复
强度肱三快肌纤维占比较多，每组8-20次，因为推类训练使用了大重量，所以没必要用大重量训练肱三。
周期先从中等重量8-12次，中等训练量10-14组开始，然后过渡到高训练量12-18组，再到低容量每周2-6组。
肱二头肌
容量最低维持容量0-4或6，因为拉类训练有刺激到二头
新手最低有效训练量1组，三年以上8组以上
最佳训练容量14-20组
最大可恢复容量20-26组
如果训练中有很多拉类训练，最大可恢复容量就低，反之则高些
强度次数范围在8-15次，可以用但会增大受伤的风险，不如复合动作安全，没人会想用大重量做臂曲伸，肩上推举可用的重量更大，肱三受力更多，也更安全。如果你想用大重量练肱二，应该做引体向上和高位下拉，每组5-8下，复合动作可以分担更多重量，受伤风险更小
二头和上身其他肌群一样快肌纤维占比较多，甚至比腿部还多，8-15的次数范围更为合适
训练动作训练动作最有效动作是杠铃弯举，杠铃弯举手腕或手肘不舒服可用EZ杠弯举、哑铃弯举、绳索弯举也不错。想练大手臂就多做杠铃、EZ杠弯举，如果弯举的重量很大，手臂也不会小到哪儿去。不要做太多动作，做好基础动作就可以。做满全程，不要借力，注意动作的收缩和拉伸。
训练频率每周2-6次
周期循环大重量(14组，8-10次)-容量(20组，10-12次)-肌耐力(26组，12-15次)-低容量恢复(8组)
回答于 2019-09-11 08:43:50
很高兴尚形君来解答这道问题。
臂围一直都是评判一个人是否强壮的标准，强壮的手臂一般有肱三头肌与肱二头肌构成，所以在训练上为了使手臂围度增加，就需要直接训练这两块肌肉，那么具体该如何进行训练呢，下面就为大家推荐几个训练手臂的方法。
1.杠铃弯举，首先采用站姿，双脚站距于肩同宽，双手紧握杠铃，握距与肩同宽，双臂自然下垂，保持大臂不动，将杠铃举起，弯曲手臂，使杠铃向肩部移动，直到肱二头肌充分收缩，停顿片刻，以较慢速度还原，同时还有变式，采用宽握，能够对于肱二头肌内侧加强刺激，动作做8-12次，做3-5组即可。
2.锤式弯举，首先采用站姿，挺胸，双脚站距与肩同宽，双手握紧哑铃掌心方向冲向身体，双手相对，保持大臂不要移动，使用肱二头机发力，弯曲手臂，感受肱二头肌收紧，接着以较慢速度回到初始位置，这个动作能够有效刺激肱二头肌外侧，使手臂从正面观看更加宽厚，动作做8-12次，进行3-5组即可。
3.俯身哑铃臂屈伸，首先找一个平凳，然后将一侧的膝盖与手放在平凳上支撑身体，让身体与地面平行，支撑的大腿与凳面垂直，手臂位于肩膀下放与凳面垂直，另一侧手握紧哑铃，在身体一侧靠紧，保持大臂与地面平行，然后保持大臂不要移动，使用肱三头肌发力，将小臂向后伸直，直到肱三头肌收紧，然后停顿片刻，让小臂缓缓下放，放回至初始位置，然后重复进行，动作边个做8-15次为一组，做3-5组即可。
3.绳索臂屈伸，这个动作使用到龙门架，采用站距，双脚与肩同宽并且微曲，双手抓住绳索，身体挺胸直腰，保持大臂不要晃动，使用肱三头肌发力，将绳索压下，同时伴随内旋，将绳索向两侧拉开，感受到绳索带来的牵拉力，停顿片刻慢慢放回到初始位置，这个动作能够有效刺激到三头的外侧头，这个动作做10-15次，做3-5组即可。
以上就是一些训练手臂的方法，想要手臂快速变大就需要把握好训练频次，肌肉在训练之后得到充足休息时间时会达到超量恢复，所以在超量恢复的时候再进行一次训练将是对手臂肌肉生长最有效的时候，一周训练2-3次就已经足够了，剩下就是保证饮食蛋白质来源充足加上持续的训练就能够训练出强壮的手臂了。
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