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运动让人长寿，年纪大了该如何科学合理地运动？

力量,肌肉,老年人运动让人长寿，年纪大了该如何科学合理地运动？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

运动让人长寿，年纪大了该如何科学合理地运动？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

相关研究表明：合理运动可以延缓寿命，降低老年人患病的风险，同时还可以预防骨质疏松的发生。一般情况下老年人的运动强度是以低强度的运动为主，如果还有余力的话可以向中等强度过渡，对于那些身体很健康的人来说也可以直接开始中等强度的运动，但是要注意不能剧烈运动。

总之，要根据自己的实际情况，选择适合自己的运动时间、频率和强度，还要注意运动时间不要太长，强度也不要太大，可以分几次进行运动。老年人的运动类型应该是多样化的，这是因为单一的运动方式会长期反复地使用身体的某处关节或者组织，从而很容易导致某些部位由于过度使用而造成损伤。

因此，运动类型要多样化，还可以做一些增加肌力的运动以及伸展运动，这是为了减缓老年人肌力和关节活动的衰退。

另外，运动的时间也是多加注意的，由于大部分的人在早上八点之前的血压都是比较高的，运动之后血压会更容易升高，因此有高血压的老年人就需要注意了，可以考虑选择下午五点钟到黄昏的这段时间，因为这段时时间高血压患者的血压比较平稳。

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回答于 2019-09-11 08:43:50

科学适量的运动让人健康，延年益寿。随着年龄的增长，各项身体机能也在下降，尤其是耐力、力量、柔韧及平衡能力方面，因此应针对性的开展相关的训练。

其中随着年龄增长，肌肉质量和力量下降是较为突出的问题。

在有氧运动方面，进行慢跑、健身快，以及太极拳、舞蹈等方式。鉴于衰老过程中肌肉的变化，建议老年人在从事有氧锻炼的期间，进行适当的肌肉力量锻炼。

肌肉力量锻炼对老年人有哪些好处呢？

首先，力量练习能增长肌肉质量，并有效地改善运动神经元募集肌纤维的数量，促进肌肉力量的发展，从而改善生活质量。

其次，针对性的力量练习改善肌肉质量，有助于提高静息代谢率，也就是通过力量练习可以提高每日能量的消耗，促进脂肪的燃烧。每公斤肌肉每24小时在静息状态下约消耗13千卡的热量，远远高于每公斤脂肪的消耗。因此，增长肌肉，相应的提高了静息代谢率，预防肌肉衰减性的肥胖。

第三，力量锻炼有助于调节骨骼肌对葡萄糖摄取能力，有助于血糖的控制，也有助于改善机体的激素水平，延缓衰老等。因此，预防、减缓骨骼肌的丢失是改善老年人生活质量以及成功老龄化的重要措施。

老年人如何进行力量练习？

如借助简单器械，哑铃、小负荷的杠铃进行力量练习，进行小负荷多次数的肌肉耐力练习，如选择重复10-20次/组，出现肌肉适度疲劳程度；1-3组，平均每周进行2-3次练习，主要发展肌群包括：臂部、肩带、胸、腹、背、髋和腿等部位。或者仅承受自身部分体重的力量锻炼，如俯卧撑、仰卧起坐、半下蹲等。根据身体的健康状况开展相应的力量练习。在进行力量训练之前，你只需学习一下关于力量训练的一些注意事项和基本知识，每个人都可以找到适合自己的重量，来达到强身健体。

老年人进行力量锻炼不一定到健身房里去举杠铃，可以做一些简单的锻炼，借助家里椅子或重物，可以达到增强肌肉力量的目的。身体状况较好的老年人可以进行爬楼梯锻炼，能够增强腿部和腰背肌肉力量。




在力量练习中要注意：尽量避免极限负重力量练习，尤其对于患有心脑血管疾病的中老年；力量练习多安排在有氧锻炼的间歇，并采取积极消除疲劳的措施，如自我按摩、理 疗、热水浴等方法；必须遵循安全、循序渐进、个性化的原则。在饮食上应补充蛋白质，多吃富含钙和维生素D的食物，以满足肌肉增长和骨质增加的需要；老年人力量练习每周应进行至少两次。

回答于 2019-09-11 08:43:50

有很多人认为，年纪大了就只能做一些舒缓的运动，比如走路、打拳等等。但是从国外的医学研究结果来看，人保持一周至少六次有一定强度的运动，其中至少有两次是负重的器械训练，是比较必要的。




首先，从人体的衰老过程来看。随着年龄的增长，人体的激素水平会发生剧烈的变化，特别是女性在更年期后，雌激素水平会下降。同时，无论男女，在50岁以后，腰腹维度（代表内脏脂肪的水平）会因为激素水平的变化，不可抑制地增加。而腰臀比的增加，则意味着糖尿病等慢性疾病的患病的可能性也在增加。所以，进行力量训练（练肌肉）这种能调节激素的运动势在必行。




但是因为肌肉训练需要一定的恢复期，一周两次不同部位的针对性训练即可。如果是对力量训练不熟悉的人，建议到大型的健身房，或者口碑比较好的私教工作室，请私人教练予以指导，避免关节受伤。




其次，进行有一定强度的有氧运动，不仅能有效燃烧脂肪，更能增加中老年人的心肺活力，也有助于腰腹维度的降低。比如改散步为慢跑、快走，或者有一定速度的骑行、登山等。




如何衡量运动强度呢？220-年龄，就是一个人最大心率值，心跳达到最大心率的60%-70%之间。例如，一位50岁的中年人，他进行有氧锻炼时，心率应该维持在102-120之间，保持30分钟以上，最好是40-60分钟的训练。一周应该有4次左右。




这样，每周四次的有氧训练，配合两次的肌肉训练，一天的休息时间。能够帮助中老年人维持更好的身体状态，越活越年轻！

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