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骨架小的成年男性,想增肌变壮,该怎么锻炼?
肌肉,大项,主食骨架小的成年男性,想增肌变壮,该怎么锻炼?
发布时间:2019-02-08加入收藏来源:互联网点击:
骨架小的成年男性,想增肌变壮,该怎么锻炼?
问题补充: 男,23岁,身高160,体重90斤,想增重增肌,变壮一点,我好像吃不胖,怎么锻炼?骨架比较小,但是我想增肌,变壮一点,如果可以还想二次长高。
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
成年男性身高160,体重范围是51-64公斤,体脂率在13-18之间身材比较健康,内脏脂肪等级一般在9以下比较健康。肌肉量与身高和骨骼相对应,相对多一点比较好,我没有计算过身高160的肌肉量,提问者可以用体脂称测量肌肉量,肌肉量高,基础代谢量也会高,较容易形成易瘦体质,可以相对多吃一点。
提问者身体偏瘦,骨架小,相对来说肌肉块也很难练的特别大,胸围,臀围,腿围,臂围都不能和大骨架的人比,这是天生的,很难改变,除非聘请非常专业的私教和营养师。不过也不用灰心,只要坚持高蛋白、高碳水饮食,再加上两三年的系统、认真锻炼,一定能达到提问者想要的效果。但是不能急于求成。
提问者最好用体脂称测一下基础代谢量、体脂率、内脏脂肪等级和肌肉量。如果体脂率在18以下,内脏脂肪等级在9以下,可以直接增肌,否则先减脂,不要以为瘦人就可以直接增肌,瘦人中个别人也会有脂肪肝,必须先减脂再增肌。
提问者平时吃不胖,不知道具体吃多少主食和肉类,以及豆制品。如果可以直接增肌,需要把目前主食总量提高10-20%,三餐主食按照442或类似比例分配。每天每公斤体重需要摄入1.5-2克蛋白质,不能超过3克。目前每天需要67.5-90克蛋白质,其中动物蛋白质54-72克,植物蛋白质13.5-18克,多数肉类蛋白质含量可以按照20%简单计算,大豆腐蛋白质含量大约12%,干豆腐大约16%,鸡蛋大约14%,牛奶大约3%(看包装),主食和蔬菜中的蛋白质含量较低,我一般都忽略不计。三餐中早餐尽量吃饱、吃好,晚餐少吃一点主食,对吃米饭、馒头、饼这些含水量少,热量高的主食,少喝吃面条和粥这些含水量大的主食。
蔬菜正常吃,菜要少油少盐,逐步适应就行。
肉类按自己口味吃,尽量少吃猪肉,尤其是肥肉,一两周吃一次就行,牛肉,鸡肉,鱼类,海鲜类都可以,尽量清炖,避免油炸。
锻炼方面主要做大重量增肌锻炼,手机下载健身宝典(只有安卓版)和keep,keep主要用于拉伸、腹肌、核心和其它锻炼。
在健身宝典里选择适合自己的锻炼计划,前两三个月用小重量做适应性锻炼,主要掌握动作细节和发力感,形成基本肌肉记忆,具体的每一个动作可以在头条里搜索杰夫的视频,以后进阶可以搜索查尔斯教练的视频。
具体的提问者看视频就行。提问者少做有氧锻炼,至少在体重达到58公斤之前,或者体脂率在不超过18的情况下少做有氧锻炼。
提问者刚去健身房时可能觉得无所适从,只要经常去,和大家熟悉了就好了,可以在健身房里找人搭伴一起锻炼,或者请教别人具体锻炼细节,别人也会认真指导你,只要你认真锻炼就行。
器械热身用比较小的重量做12-15次,器械增肌锻炼一般45-90分钟就行,动作间休息1-3分钟,动作组间休息30-90秒。每个动作3-6组,每组6-12次,最多15次。动作每3-4个月更换一次,不要过度追求锻炼重量,以肌肉获得良好发力感为主。
每天锻炼顺序是:热身10分钟,动态拉伸肌肉活动关节,器械热身,器械锻炼,静态拉伸肌肉活动关节,有氧锻炼10-20分钟,最多25分钟。可以用hiit代替最后阶段的有氧锻炼。
每晚22点上床睡觉,23点必须睡着,睡足至少6小时以上,不能熬夜。
回答于 2019-09-11 08:43:50
很多骨架小比较瘦弱的男性,都想在较短的时间内尽快达成自己的健身目标,实现自己改变身材的梦想。
骨架小的瘦体质男性增肌的目标一般都是:变壮、肌肉线条清晰、有腹肌线。
对于很多健身新手来说,初入健身房时,往往无从下手,感觉到处都是器械,到处都是哑铃,到底是先做哪一项呢?
这看起来不重要,但事实上,在前几次进入健身房的感受,将能直接影响你是否能长期坚持下去——这一点往往被我们所忽视。
在你不知道从何下手时,不妨从健身运动的三大项练起,也许,这是一个不错的途径。
什么是健身三大项?
所谓的健身三大项,就是“卧推、硬拉、深蹲”。
三大项各自的特点:
1、卧推:
对于卧推训练来说,它是一个主要集中在上半身的复合型训练项目。其主要作用肌肉部位为胸大肌及其周边肌群、肩部肌群。
在刚开始练习卧推训练时,新手切忌采用超出自身控制能力的重量。我们建议大家从推空杆开始练起。
在使用空杆练习时,不要将注意力放在手臂上,而是应该在慢上慢下的过程中,体会胸肌收缩、打开的过程,在经过一段时间的熟悉后,慢慢加上杠铃片。
对于健身新手来说,刚开始时,可以采用史密斯卧推方式,确保安全,在练习一段时间后,再练习自由卧推,同时采用上斜卧推等不同角度锻炼胸肌的不同部位。
2、硬拉:
硬拉是一个会锻炼到背部、腿部肌肉的复合型训练项目,采取不同的屈腿方式,可以达到不同的重点肌肉锻炼目的。
在我们初学硬拉动作时,建议采取屈腿硬拉的训练,增强对于背肌的训练。
硬拉练习时,要注意背部的挺直,手握杠杆的稳定度。当动作一旦开始,如果姿势出现错误,应立即停止,将杠杆放下,调整动作后再进行,以免造成身体的损伤。
3、深蹲:
深蹲为很多健身者称为力量之王,对于腿部肌肉的锻炼效果属于王牌级档次。
同时,深蹲也是一项极佳的全身复合型训练项目,在深蹲的过程中,全身肌肉几乎都参与运动。
三大项的好处:
三大项为多关节的复合动作,对全身肌肉增长有很大的帮助.。三大项训练可以让初学者在短时间练到较多的肌群,兼顾了效率。
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