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女生怎样减脂塑形才能有效?
脂肪,热量,身体女生怎样减脂塑形才能有效?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
女生怎样减脂塑形才能有效?
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
女生怎样减脂塑形才能有效?女生减脂塑形,应先以有氧训练为主减脂,然后以无氧训练为主塑形。
快走、慢跑、健身操、跳绳、动感单车、划船机、椭圆机有氧训练,可以提高心肺能力,可以增强体质,也可以获得减脂效果;只是有效减脂,在保证足够训练时间和训练强度同时,还应合理饮食,避免过多的油脂、糖等的摄入。
女生把体脂率减到20%左右,可以转为无氧训练为主增肌塑形;无氧训练为主增肌塑形在于坚持做针对身体不同部位的力量训练。女生增肌塑形,一方面在于根据自己的身体情况训练,另一方面凸出臀肌、腹肌的训练。
臀肌的训练可以打造翘臀,训练有宽距深蹲、箭步蹲、(单腿)臀桥、单腿弯举、单腿屈伸、跪撑后踢腿、站姿弹力带髋关节外展等动作;腹肌的训练在于打造马甲线,训练有卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、两头起、悬垂举腿、俯身登山等动作。
附:女生打造翘臀的一些训练图片(来自网络)----
回答于 2019-09-11 08:43:50
一般来说,女生的脂肪分布大多都是在腿部和臀部,也被称之为梨子型身材。男生的脂肪分布大多是在腹部和胸部,所以也被成为苹果型身材。
但无论你的脂肪分布在哪里,只要你做到了饮食赤字,也就是每天摄入的热量\u003e每天消耗的热量,你的体重就会下降。
注意我这段话的陷阱,是体重下降,而不是脂肪下降。
你希望自己的体重下降还是脂肪下降?
简单来说,除了身体器官,肌肉、脂肪和水分占据了我们身体主要体重。当你体重下降时,其实你并不清楚是脂肪下降了,还是肌肉、水分下降。
这就会造成一个困恼,虽然体重轻了,但脂肪还是这么多。
大家看下面这张图片,非常鲜明的对比。
同样体重的两个人,身材却大不相同。
所以,当我们开始减肥时,目标要放在减少脂肪,而不是降低体重,因为你想要更好看的身材。
那么如何有效的降低脂肪,而不是降低体重?
为了能够很好的减少脂肪,我们就要选择正确的运动方式。
运动方式可以分为有氧运动和无氧运动,前者的运动状态是长时间低强度,比如跑步、游泳。后者的运动状态是利用杠铃、哑铃、器械,比如杠铃深蹲。
有氧运动可以消耗脂肪,这点没错。但在这个过程中,身体的水分和肌肉也会被消耗,这不是我们想要的。
而无氧运动,它的本质是增加肌肉。你可能会问,增加肌肉和减少脂肪有联系吗?
一公斤肌肉每天24小时大约消耗13卡的热量,脂肪每天24小时大约消耗4卡的热量。肌肉量越多,每天的被动消耗就越多,而脂肪,不管多少,始终只是消耗4卡热量。
忘了说,热量并不是只有在运动中才会被消耗,只要我们活在世上的每一分每一秒,身体都在无时无刻的消耗热量。
所以,为了增加热量的消耗,我们就必须增加肌肉量。
只有增加肌肉量,我们才能确保肌肉量不会消失,同时减掉脂肪。
那么,由于女性的脂肪分布大多都是在下半身,所以当我们进行力量训练时,要将大部分精力放在下半身的训练,这样可以帮助腿部燃烧更多的热量。
但可不要一星期练太多次的下半身,因为肌肉恢复不过来,肌肉恢复不过来,我们的肌肉就不会增长。
所以理想状态下,一周练3次的下半身,强度中等,多以复合动作优先(深蹲、硬拉)。
如果你只是依靠有氧运动来减掉脂肪,但大多数情况下,她们的体重都会反弹。
为什么?
因为你的肌肉量太少,当你开始吃东西时,一日三餐,每天算你最少800卡,男士可能需要2000卡。这时,因为你“减肥成功”了,你不再做有氧运动。摄入的热量和支出的热量就会不成比例,就算你每天吃的再少,少到500卡,你还是会体重反弹。
又为什么?
因为长期限制自己的饮食,更容易对高热量、高糖的食物产生渴望,你没办法坚持下去,人类的意志力就是那么薄弱,否则的话,癌症就不是不可治愈的疾病咯。
更严重点的情况,你会进入自责状态,当每次吃完东西后,就会想尽办法吐出来。
长久以来,催吐减肥就会变成神经性贪食症,这种症状会造成牙齿腐烂、食道破裂、肾脏损害和慢性胰腺炎。
乔布斯就患有神经性贪食症,知道他最后怎么死的吗?胰腺癌。
那么以上就是我的全部内容,感谢大家的阅读,如果这对你有帮助的话呢,不要忘了关注和点赞哦~谢谢!祝大家生活愉快!
回答于 2019-09-11 08:43:50
你好,大部分女性一辈子在和身上的肥肉作斗争!减掉顽固脂肪和维持体重其实是一样的本质,减肥是暂时的,但是维持体重其实是无止尽的,俗话说,减肥简单,维持难,其实重点就是要维持热量不过多剩余!
为了消除脂肪,分这样2步走!
① 均衡饮食
健康饮食原则:
高蛋白
高膳食纤维
高维生素
低脂
少油少盐少糖
早餐要注意食材多样性和搭配多样性。选择主食、蛋白质、果蔬、坚果、牛奶全面搭配,满足每日的营养所需。
午餐属于一天的第一次正餐,需要均衡,吃的八分饱。拒绝高油脂的外卖,不可以暴饮暴食,细嚼慢咽。
晚餐没必要不吃碳水化合物主食,千万不可以省了晚餐,依然需要均衡。为了提高饱腹感,可以将部分细粮比如白米饭和面条换成粗粮南瓜、红薯、黑豆、芸豆等,多吃点蔬果及肉类蛋白,高糖水果最好不要放在晚餐之后。
② 科学运动
合理运动原则:
如果想快速减掉脂肪,在运动方面就要采用有氧、无氧的综合训练进行高效地减脂。
一周至少三次为时1小时以上的无氧运动
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