您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识

怎么样减低体脂率？

你的,脂肪,有氧运动怎么样减低体脂率？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 正在减肥中，身高1.6米，体重已经从140斤减到了120斤，但是体脂率30%，皮下脂肪，内脏脂肪超标，怎么办？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

谢邀，体脂率30%，不知道题主之前是通过什么方式瘦下来的。

这里我们简单说一下如何有效的降低体脂。

降低体脂有很多途径，但快速有效的方式之一还是运动+饮食控制。

饮食

脂肪的积累离不开糟糕的饮食习惯（病理新原因抛开），我国大部分地区的饮食习惯还是高碳水结构。

饮食上要严格控制饮食的摄入，少食用高GI，高油脂类的食物，多吃富含蛋白质，膳食纤维的食物，并合理地摄入碳水化合物。

另外需要注意的是，一定要注重对身体营养的补充，切不可一味节食，造成身体营养缺乏。

肉类：鱼类，鸡胸脯，虾，瘦牛肉等

蔬菜及五谷杂粮类：豆类、燕麦、大麦、红萝卜、鸡蛋白、菠菜、椰菜、茄子、苦瓜、小黄瓜、豆芽、芦笋、海带、四季豆、番茄、豌豆等

水果坚果类：苹果、草莓、樱桃、车厘子、猕猴桃、杏仁、酪梨、牛油果、木瓜、腰果、花生、红柿、奇异果等

饮品类：豆乳饮料、杏仁乳、椰子乳、核桃乳、蛋白饮料等

现在市面上的豆乳饮品较多，最常见的比如豆浆，还有其他诸如纯豆乳、调制豆乳、花生豆奶、黑芝麻糊等

运动

适量的运动对于降低体脂有着显而易见的效果。

运动方式可以结合有氧运动和力量训练。Po主不建议只选择一种，有氧运动固然对健身减脂有着很好的效果，但结合了力量训练的有氧运动才是完美的！

有氧运动可以达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高人体新陈代谢率。而力量练习可以增加肌肉总量，从而提高人体新陈代谢率，使人在休息时也能消耗更多的热量。所以把有氧运动和力量训练结合起来，才是降低体脂率的最好方法。

有氧运动的方式有很多，包括步行、竞走、慢跑、滑冰、骑自行车、打太极拳等。妹子还可以选择跳健身舞、有氧操，游泳，跳绳等。

关于有氧运动的频率，美国运动医学会推荐的正常人有氧运动应该为每周运动两次到五次之间。如果先前没有运动习惯，最好从少量开始，先每周两次，然后再慢慢增加到三次、四次。

关于有氧运动的强度，对初学者来说，应该从低强度到中等强度逐渐过渡。在此过程中，可以逐渐加长锻炼时间，运动次数也可由少增多。但要注意的是，这些运动强度的增加都要在个人可适应的范围内缓慢递增，切勿不可操之过急。如果不确定是否运动过量，有一个简单的方法，就是看运动产生的疲劳是否能在第二天消除，如果不能消除，就说明运动过量了。

例如慢跑，可以从最开始的五分钟，慢慢提升到十分钟，最后到四十、六十分钟。

关于有氧运动的方法，主要包括耐力训练和身体不同体位的自我抗力练习（胸腹训练、腿膝训练、肩臂练习、头颈练习、腰背练习等）

有氧耐力训练，主要有两种方法：一是持续训练法，二是间歇训练法。

持续训练法是在相对较长的时间内，选用相对稳定的运动速度，不间断地连续进行训练的方法。这种方法一般强度较低，持续时间较长，而且不能间歇。主要是用于提高心肺供能和发展有氧代谢能力。

持续训练法一次练习的时间相对较长，一般在5分钟以上，甚至可持续 20～30分钟以上。负荷的数量也相对较多，但是强度较小，一般为最大强度的65%～75%左右。

间歇训练法是在两次练习之间有适当的间歇，并在间歇期进行强度较低的练习，而不是完全休息。因为间歇训练对练习的距离、强度以及每次练习的间歇时间都有严格的规定，往往不等身体机能完全恢复就开始下一次练习，所以该方法对身体机能的要求比较高，会引起机体结构、机能及生物化学等方面较深刻的变化。

间歇训练法一般完成的总工作量，要比持续训练法更大，对于发展身体有氧代谢的能力来说，总的工作量远比强度更为重要。并且间歇训练用力较少，而呼吸系统、循环系统和物质代谢等功能都会得到较大的提高。

目前在许多项目的训练中，都大量采用了间歇训练法。

总之，降低身体体脂率，一看饮食，多吃虾、鱼肉，少食或不食高脂肪类食物。各种油炸食品一律拒绝，多吃蔬菜水果。运动方面，坚持有氧运动和力量训练，循序渐进，持之以恒。

回答于 2019-09-11 08:43:50

谢邀，体脂率30%，不知道题主之前是通过什么方式瘦下来的。

这里我们简单说一下如何有效的降低体脂。

降低体脂有很多途径，但快速有效的方式之一还是运动+饮食控制。

饮食

脂肪的积累离不开糟糕的饮食习惯（病理新原因抛开），我国大部分地区的饮食习惯还是高碳水结构。

饮食上要严格控制饮食的摄入，少食用高GI，高油脂类的食物，多吃富含蛋白质，膳食纤维的食物，并合理地摄入碳水化合物。

另外需要注意的是，一定要注重对身体营养的补充，切不可一味节食，造成身体营养缺乏。

肉类：鱼类，鸡胸脯，虾，瘦牛肉等

蔬菜及五谷杂粮类：豆类、燕麦、大麦、红萝卜、鸡蛋白、菠菜、椰菜、茄子、苦瓜、小黄瓜、豆芽、芦笋、海带、四季豆、番茄、豌豆等

水果坚果类：苹果、草莓、樱桃、车厘子、猕猴桃、杏仁、酪梨、牛油果、木瓜、腰果、花生、红柿、奇异果等

饮品类：豆乳饮料、杏仁乳、椰子乳、核桃乳、蛋白饮料等

现在市面上的豆乳饮品较多，最常见的比如豆浆，还有其他诸如纯豆乳、调制豆乳、花生豆奶、黑芝麻糊等




运动

适量的运动对于降低体脂有着显而易见的效果。

运动方式可以结合有氧运动和力量训练。Po主不建议只选择一种，有氧运动固然对健身减脂有着很好的效果，但结合了力量训练的有氧运动才是完美的！

有氧运动可以达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高人体新陈代谢率。而力量练习可以增加肌肉总量，从而提高人体新陈代谢率，使人在休息时也能消耗更多的热量。所以把有氧运动和力量训练结合起来，才是降低体脂率的最好方法。

有氧运动的方式有很多，包括步行、竞走、慢跑、滑冰、骑自行车、打太极拳等。妹子还可以选择跳健身舞、有氧操，游泳，跳绳等。

 1/9    1 2 3 4 5 6 下一页 尾页