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肚子皮下脂肪厚，想减脂和增肌，应该怎么制定计划？
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发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
问题补充： 以前胖，体重减下来以后肚子和腰两侧皮下脂肪很厚，薄的地方都两厘米多。身高180，体重72公斤，准备开始健身，想减脂和增肌，该怎么办？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
这是一个很好的问题。
人体有几个部位的脂肪比较难减，例如大腿内侧、腹部、腰部、大臂内侧等。
根据题主的身高、体重数据分析，其实BMI值已经非常健康了。
如果一定要将腹部脂肪降低到可以清洗看到腹肌的地步，那么大量的有氧运动已经无法对减脂带来什么帮助。同时饮食上面，也应该调整相应的饮食结构，已达到减脂效率最大化。
这里先放一个简单的体脂对比图。
题主可以去健身房测下自己的体脂率，根据BMI推算，题主的体脂率估计在13-15%这个阶段。
食物方面
如果想将体脂率降至11-12%，那么应该将饮食中的碳水化合物摄入比例降低。
比如将早中晚三餐中的米、面、粥算不去掉，然后将一天的碳水化合物替换成燕麦或者糙米，摄入量控制在200g/天。
蛋白质摄入，我们按照增肌时（每公斤1.8g蛋白质）摄入。同时蛋白质应该主要从食物中摄取，当一天摄入的食物无法满足蛋白质需求，才进行蛋白粉的补充。
优质蛋白质有：鸡胸脯、鱼肉、牛肉、鸡蛋。
蔬菜方面，我们可以不用太忌口，深绿色植物随便吃就行。
食物的制作，尽量少油，中国饮食习惯大油爆炒，潜在的热量其实很高。
运动方面。
至于运动方面，我们可以将有氧运动缩短至每日15分钟。
在无氧训练开始之前，在跑步机上或者椭圆机上进行中等强度的15分钟有氧热身即可。
不管是健身房还是家中，我们都可以通过各类器械锻炼到身体的每一块肌肉。
这里只简单的说一说初期的无氧锻炼。在出去训练中，我们不要一味的去冲刺大重量。应该以小总量为主（例如12RM的重量），尽量规范动作为辅，逐步熟悉每一个动作的要点，从而避免后期大重量训练时因动作不规范而造成的受伤。
我们一周可以将训练计划大致分为5天，每天联系1至2个部位，可以周一至周五，也可周三四休息，这里看个人实际情况。
训练部位简单区分为：手臂、腰腹、背部、肩、腿。
细分的话可以分为：
手臂：
腰腹：
背部：
肩部：
腿部：
训练方案的话，刚开始接触举铁的朋友，我们可以简单化：
1周5练：前期一组8个，做4个动作（8X4X4），后期8X6X6，60分钟做完。
周一：胸
蝴蝶机夹胸
器械推胸
平板哑铃卧推
上斜哑铃飞鸟
周二：二头
牧师杠铃弯举
斜躺哑铃弯举
站立杠铃弯举
哑铃集中弯举
周三：三头
哑铃颈后臂屈伸
单臂颈后臂屈伸
哑铃俯身臂屈伸
周四：肩膀（小重量，多次数）
直臂前平举
哑铃直臂侧平举
哑铃肩上推举
周五：背
俯身划船
坐姿下拉
T杠俯身划船
坐姿划船
腹部锻炼，前期可以每天简单的进行100个仰卧起座。
这里要注意，仰卧起坐双手交叉平放在胸口，不要掰着脖子进行，否则对颈椎不好。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
以你的身高，体重在标准范围内，你可以正常训练即可。
1.有氧运动
有氧运动是减肥的基本方法，建议你跑步，每周3次，每次30-40分钟，跑3-5公里。跑前热身，跑后拉伸。通过跑步，能够有效削减脂肪，尤其是腰腹部的脂肪。
2.健美训练
健美训练可以增加肌肉，提高新陈代谢率，也是减脂的有效辅助方法。建议你与跑步结合在一起，每周练习2-3次，每次纯健美锻炼时间40-60分钟，练前热身，练后拉伸。
3.整体计划
每周锻炼5-6次（以5次为例）：
周一：跑步（热身10分钟、跑步40分钟或5公里、拉伸20分钟）
周二：健美（器械推胸、坐姿下拉、哑铃侧平举、哑铃弯举、直杆下压、坐姿蹬腿、腿弯举、腿屈伸、立姿举踵、仰卧起坐、俯卧挺身；以上所有动作，每个动作2组，每组12-15次，每个动作都有同类替代动作）
周三：跑步（同周一）
周四：健美（同周二）
周五：跑步（同周一）
周六：休息
周日：休息
4.饮食指南
以你的身高体重，不需要刻意采用减脂食谱，也就是正常饮食基础上，适当控制碳水化合物的摄入量，适当增加一些蛋白质，就可以啦。
建议每天吃4-5餐。其中3顿正餐要吃清淡些，主食减去约1/3的量,适当增加一点鸡鸭鱼肉，但不要吃肥肉。另外1-2顿为加餐，可以在半下午、训练后或晚上吃，量要小，可以是鸡蛋、牛奶，外加小份水果或一两片面包；也可以是蛋白粉或增肌粉，如果是晚上吃，建议最好是纯蛋白粉。
回答于 2019-09-11 08:43:50
减重不难，很多人饿两顿都能导致体重的减少，但是那有用吗？
单从健康的角度和持续性的角度就不可取，而且饿是饿不出身材来的。表面上看饮食和营养计划很简单，许多节食的人怀着美好的愿望想增肌想减肥，但是长期节食只能导致肌肉的流失和脂肪的增加，这和所想的身材只能是背道而行。
01
热量摄入（重中之重）
减脂：热量赤字
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热量是关键，而且很关键，为了减重必须要有热量赤字，当然热量的质量也很重要，比如碳酸饮料vs水果，或者炸鸡vs水煮鸡胸，但热量赤字仍是重中之重，排在首位。热量赤字，只要你动的多点，吃的少点就有了，我倾向于两者兼顾，因为这是最好的方式。
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