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佛系减肥需要多长时间?
哑铃,肌肉,运动员佛系减肥需要多长时间?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
问题补充: 我一天跑两次,一次三千米,现在一百七十斤,想练到c罗那个样子。
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
来,我们看看C罗的身材。
在看看跑步3000米跑步运动员的身材。
看了上面的对比,有没有发现什么不同?我们来找找茬!
在体脂一样的情况下,有没有发现C罗的肌肉维度要明显大于跑步运动员?
现在,我们再来说说体重170斤,该如何炼成C罗的身材。
首先,不知道题主的身高,年龄,性别。
那么,我们只能假设题主身高180,年龄24岁,性别男。体脂率18%(放松状态看不到腹肌。)
我们假设C罗的体脂率为11-12%,那么题主你应该立即放弃现有的1天2次的长跑计划,改为无氧为主,有氧为辅!
在给出训练计划前,董老师现讲一下为什么长跑运动员肌肉维度要远远小于足球(篮球、短跑)运动员。
我们知道,不管人体如何运动,给身体供能的三大物质始终不变,那就是碳水化合物(糖分)、脂肪、蛋白质。
我们在开始运动的时候,这三类物质按照不同比例同时供能,前期糖分较多,后期脂肪开始水解,最后肌肉直接供能。
在体脂相同的情况下,糖类分解完后,运动时间过长,蛋白质(肌肉)参与的供能越多。
这也就是为什么健美运动员,在备赛时不会刻意去加强有氧运动,因为会掉肌肉。
这里,题主运动计划建议为:
有氧:一周跑3次,每次1500米,心率保持最大运动心率的80%。
无氧运动:一周5次,单日练1个部位。用0.8RM的重量,用4个动作,做4组。(8*4*4),前期小重量,熟悉动作。后期需要学会休息,并且重量与数量要渐进增加。
周一:胸
蝴蝶机夹胸
器械推胸
平板哑铃卧推
上斜哑铃飞鸟
周二:二头
牧师杠铃弯举
斜躺哑铃弯举
站立杠铃弯举
哑铃集中弯举
周三:三头
哑铃颈后臂屈伸
单臂颈后臂屈伸
哑铃俯身臂屈伸
周四:肩膀(小重量,多次数)
直臂前平举
哑铃直臂侧平举
哑铃肩上推举
周五:背
俯身划船
坐姿下拉
T杠俯身划船
坐姿划船
饮食上面,因为C罗肌肉维度很大,体脂很低。
那么,不要吃精细米面、土豆、红薯等好消化的碳水。主食用糙米代替,一谈300克糙米饭。
蔬菜随意,但是注意少油。
蛋白质,按照每公斤1.7g的总量来摄入,尽量通过食物摄入。
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