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健身深蹲应该怎么做标准？
动作,臀部,你的健身深蹲应该怎么做标准？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
2.“箱式深蹲”的第二个优点是强化腿部爆发力，这和力量举运动员的训练模式不谋而合。
你是否遇到过下蹲后起不来的情况？这是因为你的训练遇到了“粘滞点”，（这个去年的文章里写过，有兴趣的朋友可以了解下）。
箱式深蹲让你的动作在最低点有了蓄力的过程，你可以通过爆发力顶起杠铃，而不是在粘滞点苦苦挣扎。同时也避免了弓背、屁股眨眼的情况，减轻了腰背处的压力。
3.第三个优点是你可以放心蹲到更低的位置，不需要担心安全情况。
很多人纠结于：在深蹲时要不要让膝盖超过脚尖、深蹲和浅蹲哪个更好、如何深蹲可以练臀不练腿……说到底，这都是因为普通深蹲无法让你以一个安全放心的姿势，直接蹲到最低位置。
完成箱式深蹲时，大腿可以蹲到比水平面更低的位置、小腿不必前倾配合动作——
这都是因为你能够成功地屈髋，让深蹲中的身体各个部位，以安全且高效的模式完成动作。
如何正确做好“箱式深蹲”？
在深蹲的后方放置一个箱子，双脚与肩同宽，脚尖和膝盖方向一致。
想象臀部向后顶出，让身体逐渐向后方下坐，略微屈膝，确保身体可以落到箱子上，这个过程吸气。
身体落到箱子上后不要松懈，想象头部向上顶起，利用腿部爆发力让身体上升，恢复至动作起始位置，这个过程呼气。
如果你是在家训练，可以尝试用凳子模拟箱子，凳子要选择比你深蹲更低的，同时凳子最好顶到墙上（避免身体后移让你和凳子一起向后滑出）。
如果你的健身房里没有箱子，可以用卧推凳代替箱子，你需要坐到凳子边缘位置，尝试正确的深蹲姿势。
除了新手，哪些人适合这个动作？
我们上边提到，这个动作适合新手在于三个特殊优点：髋部发力、爆发力训练和更低的深蹲幅度。
即便你已经能够以正确的姿势完成深蹲，也可以练习箱式深蹲，尤其是以下几类人群：
想了解自己的真实深蹲水平、突破深蹲极限的力量举训练者
膝盖曾经受伤、处于训练恢复期的健身爱好者
想要通过深蹲练臀、强化后链肌群的女性朋友
希望每一个追求身体健康的朋友，都能以安全、稳定的姿势掌握深蹲。即便没有健身教练和辅助者，你依然可以自己完成标准的下肢训练动作。
以上就是今天的全部内容。关注中国健体那些事，了解实用健身知识，畅聊体坛趣事~
回答于 2019-09-11 08:43:50
大多数人练习仰卧起坐的目的是锻炼腹肌， 深蹲则是为了大腿肌肉。可以明确的是，连续做几十个深蹲不可取，需分组，如果觉得轻松，可以加负荷负重。需根据不同目的，遵守一定原则：
增加肌肉力量和围度最重要的是负荷！！！
据循证医学研究数据显示：8—12RM的负荷为最有效增加肌围度负荷。也就是一口气负重只能做8到12个动作就不能再进行为佳；
每次的节奏是1—0—1，即：向心1秒，不停留，离心1秒，接着下一个；
然后组间休息2～3分钟到自我感觉恢复，再进行下一组；
重复3～5次，最后自我感觉到力竭（精疲力尽的感觉）为止；
24~48小时再进行下一次，间隔太久则失去最佳效果，一周2～3次为佳；
整个周期需要达到10～12周，会有明显效果；
期间一定注意充足睡眠确保肌体恢复生长。 想要消脂，则需要低负荷、多频次的练习。
连续做几十个深蹲不可取，因为连续持续深蹲过久或次数过多，容易造成髌骨软骨损伤（髌骨软化）。髌骨软化是国内外运动医学门诊最常见的疾病。软骨损伤自我修复可能性低，手术治疗费用昂贵，损伤影响运动，严重者不能步行走路。
正确的深蹲除了需要分组负重进行，控制数量又达到目的，还需注意下蹲是双脚平衡站立，与肩同宽，目视前方，腰部挺直（不塌腰），再缓慢下蹲，整个过程膝盖前沿不超过脚尖平面，下蹲时臀往后送，我们称之为髋主导的下蹲，锻炼股四头肌（大腿前侧）同时还可锻炼臀肌和大腿后侧腘绳肌。
此外，靠墙静蹲也是不错的锻炼大腿肌肉的方法，还可避免不必要的损伤，如图。
这也是髌骨软化者可进行的重要运动康复项目，下蹲屈膝角度不超过90度，如上图，可更好的刺激VMO（股四头肌内侧头）。
用专业的眼光看问题，用科学的数据说话，我是三甲医院运动康复治疗师良古。
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感谢大家观看！
回答于 2019-09-11 08:43:50
哈喽，大家好。今天我们会向大家介绍一项比较经典的无氧运动，这项无氧运动叫做深蹲运动。深蹲运动对于身体的正面影响很大，在这里我会详细地介绍这项运动，这里有5个注意点，可令你最大化利用这项经典运动哟。
第一点：运动前的热身
我们在深蹲运动前，需要进行适当的热身运动，通过热身运动帮助我们做好了准备，从而更好地适应这项无氧运动。在这里我给大家介绍2项热身运动，通过热身运动帮助我们拥有良好的准备。
①慢跑
我们可通过慢跑运动帮助自己得到充分的热身。我们需要以令自己轻松的速度进行慢跑运动，手肘贴紧身体，步伐不要太大，脚掌落地轻松，慢慢地进行踏步跑步。我们在跑步的过程中需要注意保持绵长的呼吸，呼吸和运动需要保持一定节奏，建议一次进行15分钟，帮助身体充分地活动开来。
②单腿拉伸
我们需要进行单腿拉伸，我们可以通过弯曲膝部，身体下蹲，同时延伸另外一条腿，从而帮助自己的腿部得到有效的拉伸和舒展。建议一次进行3到4组，一组进行10到20个，帮助身体充分地活动开来。
③弓步拉伸
我们可以通过弓步拉伸帮助自己的双腿得到有效的热身和舒展。我们需要迈出去一步，弯曲膝部，身体下蹲，同时延伸另外一条腿，从而帮助自己的腿部得到有效的拉伸和舒展。当我们的一条腿得到了有效的拉伸以后，再更换另外一条腿，让整个人的双腿都得到有效拉伸。建议一次进行3到4组，一组进行10到20个，帮助身体充分地活动开来。
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