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健身深蹲应该怎么做标准？
动作,臀部,你的健身深蹲应该怎么做标准？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
健身深蹲应该怎么做标准？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
深蹲，这个看似简单的动作，要真正做到位，做到标准，却不是那么简单
不规范的动作不但会让你的锻炼效果事倍功半，而且还很可能会给你身体的部位带来损伤
深蹲是健身运动中最常见的一种训练动作，无论你是增肌、减脂还是想要提高身体核心机能，都会加入深蹲动作。
常见的深蹲有杠铃深蹲、徒手自重蹲，单脚深蹲、负重深蹲、花式深蹲等多种样式。
但万变不离其宗，掌握了最基本的徒手深蹲，就可以慢慢挑战其他样式的深蹲了。所以，下面就以徒手自重深蹲来跟大家讲讲其动作要点。
一、准备动作
双脚自然站立，脚跟与肩部同宽，膝盖和脚尖的方向保持一致，不可以内扣，脚掌接触地面
目视前方，保持呼吸节奏平稳，气沉丹田
二、下蹲
躯干稍稍前倾，保持重心稳定；背部挺直，不要含胸弓背也不要过分挺胸反弓。 下蹲幅度最好保持臀与膝盖齐平再略低的位置，这个位置可以最充分刺激到臀部和大腿后侧肌群。膝盖与脚尖确保再同一垂直面上，尽量做到不要超过脚尖，新手此时往往很难保证中心的平衡，通过多次练习很快就可以找到感觉，也可以将双手向前自然伸直，以平衡身体重心。
三、发力起身
发力起身时，依然整个脚掌抓地，发力点在大腿和臀部，这个是重点，千万不要用膝关节发力，很容易造成膝关节损伤。
四、动作节奏
整个下蹲起身动作平稳缓慢，不要太快，下蹲吸气，起身呼气。分组练习，初学者每组20到30个为宜，分四到五组。
总之，只要你通过正确的引导，坚持练习一段时间，就可以很快掌握，每天坚持深蹲然后配合其他运动，相信你一定会收获到一个不一样的自己！
大家都在练深蹲吗？有哪些花式大家可以一起分享一下哦！欢迎关注评论噢！
回答于 2019-09-11 08:43:50
作为一个从业五年的教练，我想从两个点来回答这个问题：
1，首先是动作的标准性（没有100%适用每一个人的标准动作，因为存在个体差异，不过基本适用90%的人）
2，重点：深蹲前的准备（包括一些紧张肌肉群的放松拉伸，每个人的日常习惯不一样会照成一些体态上的差异，包括最常见的xo腿，那么深蹲前的准备就不太一样！）
这一点非常非常重要，因为这一点做不好，你深蹲的标准姿势也做不到！
1.深蹲动作标准以及一些导致动作无法标准的原因。
首先，深蹲不过脚尖就是一个大大的误区！！！！！
首先，深蹲不过脚尖就是一个大大的误区！！！！！
这个取决于你的骨骼天生的长度，以及你的踝关节的灵活性！！！！！
无论是哪种姿势的深蹲，颈前／颈后／高位／低位／徒手也好。
（1）核心收紧，挺胸抬头，肩胛后收。起始姿势时，盆骨中立位，臀腹收紧。
（2）先屈髋再屈膝。
（3）要保证你的重心在中间的位置，如图红色线。
（4）让你的上半身和你的小腿的位置平行，如图蓝色线的位置。
（5）正面，膝盖和脚尖的方向一致，不要内扣，不要外张。
（6）下蹲的过程中，眼睛正视前面，到最低点起来时感觉，上本身先挺起来，核心收紧，上半身先起，臀部腿部发力把身体顶起来。到站直时，臀部收紧，感觉能夹住内裤。核心收紧。
but！！！！！！很多人哪怕知道了正确的训练动作却也做不到正确的训练动作和发力，因为体态存在问题。比如：很多人的足背屈不足（小腿后侧比目鱼肌紧张）导致你的深蹲下不去。膝关节内扣，重心偏移。躯干屈的幅度过多，腰部用力。（是不是听上去很复杂的样子，请看下图看像不像你深蹲的样子）那么训练腿部的感受就会明显，臀部无发力感受。
再比如，有的人平时久坐导致的盆骨前倾，臀部神经不敏感，核心力量很弱，身体屈的肌群（髂腰肌等）特别的紧张，你的大腿前侧也会很有感觉，而且还会伤害腰部。
那么这些问题如何解决呢？就涉及到训练前的筋膜放松，拉伸以及臀部激活。
深蹲前的准备。（适用大部分情况的版本）
（1）首先用泡沫轴对你的下肢以及上肢进行筋膜放松，每一个动作20个呼吸。
1.大腿前侧放松。
2.小腿后侧放松。
3.大腿外侧放松。
4.大腿内侧放松。（如果x型腿则重点放松内侧！）
5.臀部放松。（x型腿，可以不放松臀部，直接激活臀部！）
6.上肢背部放松。
7.足底筋膜放松。
（2）髂腰肌的拉伸
（3）臀部激活以及腹部激活。
臀部激活 蚌式：身体侧卧，膝盖弯曲，脚和髋关节以及肩膀在一条线上，核心收紧，保持你的髋部不要再做的过程中向后倒，脚后跟相对不可以分开，整个运动过程中保持你的身体在一条线上。腿部向外旋转，意念放在臀部，感受臀部发力。
一边20个，每一边4组
腹部激活 腹式呼吸：仰卧起在一个瑜伽垫上，膝盖弯曲，放轻松，鼻子吸气嘴巴吐气，吸气的时候肚子鼓起来，吐气的时候肚子吸进去。感受呼吸时腹部发力。
20个一组，一共4组。
当你的筋膜放松，臀部以及腹部核心激活以后，再去用正确的姿势深蹲会更有感觉。
ps：如果你有严重的足背屈不足以及盆骨前倾等体态问题，请先进行基础的矫正训练，然后再来进行深蹲／硬拉等复合动作。当然足背屈不足，将脚后跟垫高也是能缓解这个问题的。
以上就是我的回答，希望对你有帮助，了解更多健身干货可以关注我们哦！
回答于 2019-09-11 08:43:50
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