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健身深蹲应该怎么做标准?
动作,臀部,你的健身深蹲应该怎么做标准?
发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
先以最常见的杠铃深蹲为例,介绍一下站姿和动作。后边再简单说说其他深蹲的方式。
一、杠铃深蹲
不管是传统的杠铃深蹲,还是高脚杯深蹲,或者宽距站姿的相扑深蹲,主要锻炼的是三块儿肌肉,分别是大腿前侧的股四头肌、臀大肌、还有下背部的竖脊肌。腹部、大腿后侧其实发力很少,大腿内侧的大收肌和小腿的比目鱼肌帮忙会多一些。
正确的杠铃深蹲应该如何执行呢?
站姿:
双脚距离其实因人而异,有的人股骨关节适合宽距站姿,有的人适合窄距站姿。
一般可以用比肩略宽的站姿尝试,不舒服再来回调试,直到找到适合你的站姿。
脚尖要向外展,双脚距离越宽,脚尖外展的越多。一般肩距站姿,外展15度左右。
挺胸站立,肩胛骨夹紧,好像把杠铃杆压在背后的肌肉里一样。
抬头,目光看向正前方,手肘指向下后方(手肘朝下的话,承压可能太大)。
上图是高杠深蹲的站姿,大多数健身会员都会用这种姿势(低杠深蹲更困难一些)。
下蹲:
下蹲之前,先深吸一口气,憋住,胀起腹部,挺起整个上半身,形成一个坚硬充实的架子,下蹲并站起之后再呼出。
下蹲时,同时屈膝屈髋,网上有些教练说要先屈髋,那是老式的错误方式,早已被纠正。
下蹲的速度不要太慢,不然耗费很多力气,向上站起时,可能就没力了。
上半身尽量挺直,一直保持挺胸,背肌挺直的状态。
膝盖要尽量向外展,外展的幅度至少不小于脚尖外展的幅度。
膝盖一定不要内扣!向上图一样深蹲的姿势,膝盖非常容易受伤。
下蹲的幅度,臀部至少要低于或者跟膝盖的高度相同。
站起:
站起时,想象上半身不动,用脚把地面向下推。
中心放在脚心,而不是脚后跟,用全脚掌发力推。
快要站直身体时,再呼气。
好了,杠铃深蹲就简单讲完了,知道了基本原理,要进行很多实践,才能比较好的掌握这个动作。
做臀腿训练时,我们的目的都是锻炼以下四块肌肉
分别是大腿前侧的股四头肌,大腿后侧的腘绳肌,臀部以及小腿。
下面就再举几个经典的深蹲变式,介绍下分别锻炼哪些肌肉群:
相扑深蹲:
双脚距离较宽,脚尖向外展的姿势,可以更好的刺激臀部和大腿内侧的内收肌,建议翘臀爱好者更多使用这个姿势深蹲。臀部翘,臀线高,显得腿长而性感。相扑深蹲时再戴上弹力带,对臀部的刺激更好。
箱式深蹲:
相比传统深蹲,相扑深蹲对下背部刺激会小一些,也更容易执行,适合新手。健身老手如果因为做了大重量的硬拉,下背部已经很疲劳,也可以使用箱式深蹲。
高脚杯深蹲:
高脚杯深蹲,重量没有那么大,适合多次数的练习。
戴上弹力带,对臀部刺激更明显
箭步蹲:
箭步蹲主要锻炼的是大腿前侧和臀部,下背部基本不发力。如果先做过硬拉,为了保护下背部,可以使用箭步蹲的方式。
保加利亚分腿蹲:
建议每次训练臀腿,至少选择一个单腿深蹲动作。保加利亚分腿蹲是首选,这个动作对于臀部和大腿前侧后侧的刺激都非常好。
不同的站姿,还可以更好的针对不同的肌肉群。前腿膝盖呈直角,可以更好的刺激大腿后侧和臀部,前腿膝盖呈锐角,可以更好的刺激大腿前侧。
颈前深蹲:
颈前深蹲,下背部压力会小很多,但是胳膊和手腕会比较痛,新手比较少用这个姿势。
深蹲跳:
深蹲跳,既可以很好的锻炼臀部和腿部的爆发力,又可以锻炼心肺功能,非常好的动作。
箭步蹲跳:
箭步蹲跳,另一个既锻炼肌肉爆发力,又可以锻炼心肺功能的动作。
好了,对于这个问题的解答,啰嗦的够多了。希望可以帮你更全面的了解健身深蹲。祝你练的爽。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
健身深蹲应该怎么做标准?标准的深蹲动作是深蹲训练效果的保证,也是避免不必要训练伤害的保障;关于深蹲的动作,这里作以简单交流。
深蹲是训练肱四头肌、臀大肌等部位的主要动作。标准的深蹲动作,应注意一些要点:腰背保持直线,双脚站距与肩大致同宽、或者宽于肩,双脚适度外展、双膝方向同双脚方向,身体重心在脚心或脚心之后;下蹲时,屈髋同时屈膝,蹲起时,以腿臀部位发力。
标准的深蹲动作,腰背保持直线,可以避免训练时腰部受伤;双脚外展、双膝方向同双脚方向,屈髋同时屈膝,可以避免训练时膝关节受伤。
以深蹲训练股四头肌,双脚站距与肩大致同宽。打造翘臀的女生,双脚站距应适度放宽,双脚站距一点五倍左右肩宽时,训练肱四头肌同时,也可以训练到臀大肌。
回答于 2019-09-11 08:43:50
在回答这个问题之前,我要先给大家树立一个观点:深蹲过不过脚尖?
正确的深蹲是一定要过脚尖的。如果不过脚尖,你的髋关节和腰关节就会承受更多的力,不仅让你无法蹲更重的重量,还会导致受伤。
从最自然的姿势考虑,脚尖向前也是最舒服最方便的方法。
什么,过脚尖会让膝盖受伤?嗯……只要你在走路,事实上就会让膝盖受伤。
深蹲分为自重深蹲、杠铃深蹲、哑铃深蹲。
自重深蹲通常是健身小白首先接触的动作,因为大腿的力量无法承受杠铃的负重。而且自重深蹲可以给之后的负重训练打基础,也就是通过自重深蹲来让身体保持正确的姿势。
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