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引体向上总是晃来晃去怎么办？

引体向上,身体,发力引体向上总是晃来晃去怎么办？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 感觉一晃就出不上力。

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

引体向上会晃来晃去，主要原因就是在向上的过程中身体本能选择更省力的发力方式，此时身体稍微后仰更多的借助手臂和胸肌的力量将身体拉上去。这不仅违背了练习引体向上的初衷——最大限度锻炼背部肌群，而且由于惯性与全身肌肉紧绷的原因在拉到最高点的时候，身体不再与地面垂直，而是有一个倾斜的角度，所以在手臂伸直身体下沉时，身体自然就会晃起来。

简单来说，做引体向上会晃来晃去是因为姿势不对，并且会影响锻炼效果，而且重复几次后，身体会因为惯性晃得越来越厉害，最终必须浪费体力停下来稳住身体，我们都知道引体向上之类的高强度动作很讲究一鼓作气，原本可以拉十个的，结果因为中间停了一下，结果只做了八个，这就很不值了。

要解决引体向上的晃动问题很简单，只要想办法在上拉时身体不后仰就行了。可以试试以下几个方法：

①目视前方

也许你们没注意到，引体向上时很多人会习惯性的望着单杠，通常都是因为看着杠好像省力点，实际上真的会省力点，因为此时你是身体后仰了。要目视前方，幻想背部中间有一根筷子，用力夹住它的同时向上拉伸。

②腹部发力

腹部肌肉属于核心肌群的一部分，是用来保持身体平衡的，腹部绷紧后再拉伸，能背部更好的发力，不必再通过身体后仰来借力做引体向上。双腿并拢然后上提，可以保持核心肌群的紧绷，这样就绝对不会晃来晃去了，不过这样需要很多的能量，最终引体向上的次数会比平时少一点。

③增加握距宽度

双手握宽一点，这样可以增加动作难度，更不容易身体后仰，提升锻炼效果的同时，也不会再晃来晃去了。

④增加负重

条件允许的话，在腰间挂个重物，增加下盘重量，同样是提升难度，增强锻炼效果，降低动作错误的可能。

回答于 2019-09-11 08:43:50

引体向上其实也在练腹肌！身体晃动的原因主要是核心肌群的力量未正确发力，或者力量不够，无法在动作中稳定身体。



引体向上是锻炼身体拉力肌群的训练动作（手臂和背部肌群），但几乎所有的训练动作都需要核心肌群来稳定身体，特别是自重训练。

如果核心肌群的力量不够或者运用不到位的话，引体向上就会晃来晃去，俯卧撑也会因此而塌腰或者撅屁股。



改善这个情况的做法，主要是强化核心肌群在动作过程当中的发力。如果是俯卧撑不稳定的话，我会推荐平板支撑训练。而如果是引体向上不稳定，我会推荐悬吊举腿训练。



悬吊举腿有屈膝举腿和直举腿两种区别，它们的难度是逐渐提高的。注意动作在过程当中，腹部肌群要全程发力，这样才能够对于核心肌群在悬吊动作当中的稳定性有所提高。



每周训练2-3次，每次训练3-5组，每组训练10-20次即可。当练一个阶段之后，核心肌群能够维持引体向上动作的稳定啦。



另外，提高拉力肌群力量也是非常关键的，不要用核心肌群产生惯性做功，完成高质量的引体向上才是高效的训练。

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回答于 2019-09-11 08:43:50

你好

引体向上身体晃来晃去，发不出力，有两个原因。

①向上拉时，背阔肌和胳膊上的力量不够，或者是没有充分地发力，只好晃动身体，借助惯性来完成动作。这种方法是省力，但锻炼效果不好，意义不大。

②腰腹力量不够，或者没有充分发力，没有很好地起到稳定身体的作用。

那么怎样才能做引体向上时身体不晃来晃去，并且让背阔肌更好地发力呢?

一，躺在仰卧板上，利用各种动作锻炼腹肌，锻炼腰腹的力量。

二，双手握住单杠，作悬吊举腿，锻炼腰腹的力量。屈膝举腿和直举腿常练习，可以有效锻炼腰腹的不同部位肌肉。并且锻炼手臂力量和握力。

腰腹是身体的核心部位，在引体向上过程中，腰腹力量起着控制稳定身体重心，辅助背阔肌更好发力的作用。

腰腹力量和胳膊力量得到很大提高，并且熟练掌握发力技巧，引体向上身体就不会晃来晃去，背阔肌也能更好发力。

三，向上用力拉时，收紧腹部夹紧臀部，让身体紧绷。思想集中在肩胛骨的收缩与伸展过程中，而不是想着怎样让下巴过杠。不要为了多做个数，忽视动作标准，忽视锻炼效果。这样，引体向上身体就不会晃来晃去，背阔肌也能更好地发力。

四，向上拉时，双腿向后屈膝或者双腿交叉叠在一起。这样引体向上身体也不会晃来晃去，背阔肌就能更好地发力。

引体向上是复合型运动，身体不晃来晃去，背阔肌和手臂更充分发力，身体各部位也能更好地协同一致发力完成动作。

本人长期从事体育健身工作

希望我的回答能对你有所帮助

回答于 2019-09-11 08:43:50

加强核心训练。引体向上是练背的好动作，它调动了上身大部分肌肉。身体晃动，可能是手臂力量，核心稳定性不强，屁股没有收紧导致