您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识
怎样锻炼背部肌肉才会产生紧绷感？
背部,动作,肌肉怎样锻炼背部肌肉才会产生紧绷感？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
建立神经联系最好的方法就是轻重量，多反复的训练模式。
经过科学的研究，15-20rm是最有利于建立神经联系的反复次数。
孤立练习是找到发力感的好方法
练背的过程中，手要抓住负重，前臂就会发力，肘关节要做屈伸的动作，肱二头肌就会发力，前臂肌肉和肱二头肌如果参与过多，背部肌肉的发力感就会减弱。
我们可以使用助力带，帮助我们握紧负重，就可以有效地减少前臂的发力，甚至有一种钩子状的助力带，可以完全把前臂孤立出去。
我们在初期寻找背部发力感的时候依赖助力带，当有一定的训练经验后，就应该逐渐减少对助力带的依赖，否则前臂肌肉的发展将受到严重的影响。
要想尽量把肱二头肌孤立出去，就需要我们意念的参与了，在我们拉的过程中，把注意力放在肘关节上，在大脑中，努力想象，我们不是在拉东西，而是用肘部去打击身后的人，这种方法就可以减少肱二头肌的参与，增加背部肌肉的参与度。
增加肩胛骨的参与度
不管是下拉还是划船，我们都要做肩胛骨回缩的动作，这样可以有效的启动我们的斜方肌，它是我们背部非常重要的大肌肉，对背部形态起着重要的作用。
在做高位下拉的过程中，我们还要刻意的让肩胛骨做上回旋和下回旋的动作，这会增加大圆肌和背阔肌的参与度。
参与的肌肉越多，背部绷紧感才会更强烈。
以上就是冷风对于找到背部肌肉绷紧感的经验心得，希望对您有所帮助，想了解更多的健身干货，请关注“冷风谈健身”。
回答于 2019-09-11 08:43:50
谢谢邀请小佬健身。没有产生紧绷感是什么原因呢？要么你发力点不到位，要么你训练重量太小，要么你训练每组动作休息太长时间
那么，我们要如何锻炼背肌，新手们要怎么样一步步针对背肌增强力量？
下面为读者朋友们介绍几种背部训练方法供大家参考
一、坐姿高位下拉
这是一个很有效的下拉动作，目标肌群：背阔肌。
高位下拉很容易掌握，也受很多人的喜爱。但如果动作搞错，会让你达不到训练效果，还可能会给导致受伤。
正确动作：
上身要稍微后仰，挺胸收紧腹肌；同时保持肋骨下压，切忌质量大于重量，要选择合适自己的重量，不要勉强。离心（上举）呼气，向心（下举）吸气。一组15-20下左右，我们也可以增加重量做递减组，一次做4组，中间休息20秒左右，不要休息太长时间，否则效果不佳。
二、杠铃片屈膝单臂划船
这个动作对于训练背阔肌非常有效，但难度比较高。如果你做这个动作时感受不到背阔肌的刺激，就需要勤加练习。
正确动作：向上时大臂不要远离身体两侧，身体尽量保持和地面平行，不要晃动。离心（上举）呼气，向心（下举）吸气。一组15-20下左右，我们也可以增加重量做递减组，一次做4组，中间休息20秒左右，不要休息太长时间，否则效果不佳。
三、哑铃屈膝划船
划船动作也是练背部的时候经常会用到的动作，利用了背阔肌近固定时使大臂后伸的原理。
正确动作：手部全握，身体挺直，不要耸肩、弓背，依靠背阔肌力量带动手臂进行动作而不要只利用手臂，动作还原时要进行控制。离心（上举）呼气，向心（下举）吸气。一组15-20下左右，我们也可以增加重量做递减组，一次做4组，中间休息20秒左右，不要休息太长时间，否则效果不佳。
四、直臂下压
直臂下压主要刺激背阔肌上中部，兼带锻炼三角肌后束、肱三头肌长头、冈下肌、小圆肌、大圆肌等。
正确动作：身体不动，两臂保持微曲，双手从胸前下压、向后下压，在做练习时，应始终保持上体不动，两臂微曲的姿势，而不能有前臂屈伸的动作，否则将主要锻炼肱三头肌。做练习的速度要均匀、缓慢，不能靠身体的重量做冲击式的下压动作，也不能让重量片自由落体式下落，否则会影响训练效果。离心（上举）呼气，向心（下举）吸气。一组15-20下左右，我们也可以增加重量做递减组，一次做4组，中间休息20秒左右，不要休息太长时间，否则效果不佳。
五、屈膝硬拉
硬拉动作，和卧推、深蹲合称为：三大复合动作，它并不只针对背部肌肉进行训练，对于臀腿、手臂、肩部等部位的肌肉群也有着比较好的锻炼效果。所以把硬拉动作加入训练计划，对于提升全身肌肉能力有着积极意义。
正确动作：双手全握，可进行正反握（在手臂肌肉力量不足时用正反握可以提升稳固性），不要弓背（很重要，否则会引起椎间盘突出危险）、耸肩、踮脚，还原站立时不要骨盆前倾（撅屁股），动作还原时需要进行控制。离心（上举）呼气，向心（下举）吸气。一组15-20下左右，我们也可以增加重量做递减组，一次做4组，中间休息20秒左右，不要休息太长时间，否则效果不佳。
六、引体向上
引体向上利用了背阔肌远固定时拉引躯干的功能，由于这个动作无法进行借力，所以完成起来难度要高于高位下拉器。
关键点：双手正向全握（图片中用的是正握，会更多募集肱二头肌的力量，较为省力，更推荐正握），握距宽于肩部，身体挺直，不要耸肩弓背，不要在发力时上蹿借力，动作还原时需控制，必要时可以使用助力带。离心（上举）呼气，向心（下举）吸气。一组15-20下左右，一次做4组，中间休息20秒左右，不要休息太长时间，否则效果不佳。
动作要领； 核心收缩，背挺直，肩胛骨带动所有动作。小臂不要发力，不要耸肩。重心集中腰部肌肉，腰部发力。
（想了解更多健身干货可以关注公众号 小佬健身 或者XLjs009）
回答于 2019-09-11 08:43:50
1.先选择小重量，这点很重要。
2.体会用背部向手臂传导力
3.不要用手臂拉拽
下一篇：返回列表
相关链接 |
||
| 网友回复（共有 0 条回复） |