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如何科学减脂？
脂肪,热量,的人如何科学减脂？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
根据2007的反式脂肪研究报告中显示，6年试验过程中，吃反式脂肪的动物样本的腹部脂肪比摄入不饱和脂肪酸的样本多出33%
建议：为了减少反式脂肪的摄入，请现在就学会去看食品营养成分表，对于饱和脂肪过高，和一些精制甜点和零食请尽量避免。
3.尽量少喝酒
根据《欧洲营养杂志》07年的文章限时，大量饮酒会导致腹部脂肪的堆积，在2000人的随机样本研究中，每天喝一杯或不喝酒的人群体脂率都明显低于长期饮酒的人群。
建议：尽量少喝农作物制作出的啤酒，白酒，适当饮用红酒等水果发酵酒类可以帮助心血管健康。
4.多吃高蛋白食物
蛋白质在体重控制中扮演着很重要的角色，高蛋白食物可以帮助人体释放抑制食欲的荷尔蒙PYY，即多肽，同时蛋白质可以帮助你提高代谢率和肌肉含量，让你在日常生活中，基础代谢胜人一筹。
建议：建议在饮食中加入高蛋白食物例如牛肉、鸡肉，鸡蛋、鱼肉等动物蛋白，也可以摄入大豆类制品的植物蛋白，当然喝一些乳清蛋白粉也能锦上添花。
5.舒缓你的压力
国内在减脂方面的重心依旧侧重于饮食和健身方面，其实心理层面是最近欧美运动科学研究的重要方面。过大的压力是肾上腺释放皮质醇的开关，而皮质醇也被称为“压力荷尔蒙”
研究表明，高皮质醇分泌会趋势人们摄入更多的食物，尤其是碳水来产生糖原，从而产生多巴胺让大脑缓解压力，更糟糕的是，这一现象在女性群体中更为明显，对于已经体脂较高，且经期不稳定的女性，高压状态会让你的脂肪蹭蹭上涨。
建议：通过瑜伽、普拉提或是音乐、聚会等运动和娱乐方式舒缓压力，不同人解压的方式各有不同，对自己有效最最重要。
6.少吃精制糖食物
精致糖的高摄入会引起包括心脏病，2型糖尿病，肥胖以及脂肪肝等慢性疾病。糖分高的食物会引起肥胖是众所周知的，相对于精制糖例如白砂糖、方糖、糖果，选择天然糖可以让你的身体更加健康。
建议：可以选择低升糖的龙舌兰糖浆、甜菊叶或者普通蜂蜜来代替精制糖，当然，这些天然糖依旧是要控制摄入的。
7. 做一些有氧运动
无论喜爱增肌的人多么排斥有氧训练，有氧依旧是减脂的优先选择。NASM美国体能协会比较建议有氧运动的心率需要进入减脂区间方能见效，想普通的慢走慢跑并不能达到减脂的目的。
建议：NASM减脂心率区间=（220-年龄）x75%~85%,当你进行有氧运动时尽量进入这个区间，才能达到最好的减脂效果
8.多做抗阻训练
也就是我们日常所说的力量训练，这是一种提高肌肉量的最好训练选择。根据美国国家医学图书馆2013年查到的体脂与抗组训练的研究报告，有氧和抗组训练对减脂都有显著效果，但抗阻训练更能减少一部分腹腔内脏脂肪，同时保持良好的肌肉量。可以增加基础代谢，让你在非健身期间的日常生活中消耗更多的热量。
建议：每周可以安排3次的抗组训练，对于增肌人群可以逐步增加训练频次和训练容量。这个就不展开了，可以关注鄙人了解更多哈哈。
9.多摄入益生菌
益生菌可以提高肠胃健康和强化免疫系统，不同益生菌对于体重控制都起着非常显著的作用，益生菌的体内反应多变而复杂，这里也不做展开了，但请记住：请购买益生菌饮料或保健产品前了解哪些益生菌对你的体脂有帮助。
建议：目前被证实可以帮助减脂的是乳酸菌家族，包括发酵乳杆菌、噬淀粉乳杆菌和特别有效的加氏乳杆菌。
10.保持充足的睡眠
很多人认为减脂的第一步是运动或是饮食，其实最简单最方便的减脂方法就是一场高质量的睡眠。2006截止的一场为期16年的研究显示在68000女性群体中，平均睡眠低于5小时的人群会比睡眠超过7小时的人群体脂率高处近25%。
此外，睡眠呼吸骤停Sleep apnea也是影响人们睡眠的重要因素，这种情况频繁出现会严重影响进入深度睡眠的进程，长此以往会让内脏脂肪逐渐堆积。
建议：请不要盲目吃安眠药或者市面上所谓的安眠保健品，一旦出现睡眠质量下降甚至失眠情况，请及时就医。睡眠中可以根据环境佩戴眼罩、耳塞、睡帽等辅助物品提高睡眠质量。
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Reference (这几篇文章都很有意思，有兴趣的可以读一读)
1.Trans fat diet induces abdominal obesity and changes in insulin sensitivity in monkeys.Obesity (Silver Spring). 2007 Jul;15(7):1675-84.
2.Relationship of abdominal obesity with alcohol consumption at population scale.Eur J Nutr. 2007 Oct;46(7):369-76. Epub 2007 Sep 20.
3.Different modalities of exercise to reduce visceral fat mass and cardiovascular risk in metabolic syndrome: the RESOLVE randomized trial.Int J Cardiol. 2013 Oct 9;168(4):3634-42. doi: 10.1016/j.ijcard.2013.05.012. Epub 2013 May 25.
4.Association between reduced sleep and weight gain in women.Am J Epidemiol. 2006 Nov 15;164(10):947-54. Epub 2006 Aug 16.
回答于 2019-09-11 08:43:50
肥胖其实属于生活方式病，也就是我们平时的生活习惯出了问题。比如你喜欢熬夜,喜欢在外就餐，喜欢吃零食、烧烤、甜食等高热量的食物。要想有效减肥瘦身，在减肥期间一定要把这些坏的生活习惯改掉。
其次要想有效瘦身，需要把握以下几点：
第一、减肥期间替换主食
现在中国人吃的主食多半以“精米精面”为主，比如大米饭、馒头、包子、面条……减肥期间需要把“精米精面”替换成五谷杂粮或者薯类食物，比如杂粮粥、糙米饭、煮玉米、煮土豆、煮山药……这些食物中含有丰富的膳食纤维，饱腹感更强，而且热量低，更加有利于减肥。
第二、多吃深色的绿叶蔬菜
蔬菜中也含有丰富的膳食纤维，饱腹感更强热量更低，一斤蔬菜的热量仅仅是90大卡。从营养角度讲，绿叶蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质，是人体B族维生素的重要来源。比如：小白菜、大白菜、菠菜、莴苣、芹菜、茼蒿、空心菜等，都是非常不错的选择。
第三、减肥期间要摄入一定量的蛋白类食物
减肥减的是脂肪，而脂肪在消耗的过程中一定会伴随着人体蛋白质的流失，所以减肥期间一定要补充蛋白质。优质的蛋白类食物比如：豆腐、豆干、鱼、虾、鸡脯肉、牛肉、瘦猪肉，都是不错的选择，但是一定要注意烹饪的方法。
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