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如何科学减脂？
脂肪,热量,的人如何科学减脂？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
青雾来解答
青雾分享日记
通过自己六个月减重40斤经验 原创分享
如果有其他问题也可以私信我
--------减脂期间 运动计划初步建议--------
1 力量运动 就是让你做几个就觉得很累坚持不住的 （硬拉 深蹲 抗组）
2 有氧运动 保持在燃脂心率期间较好的呼吸并可以持续做下去的(跑步 快走 单车 跳绳 舞蹈 )
★ 减脂期间每一个阶段循序渐进 推荐 阶段出现平台期 或者身体能力提高时在进阶
第一阶段饮食控制
通过合理的饮食 戒掉零食 饭后不坐等 体重会有一个稳定下降的过程 当体重不在下降时 可为突破此平台加适量运动
第二阶段加入适量有氧运动
减脂初期建议一周2-3 运动 基数大的可以先从有氧 30分（快走 慢跑 ）
第三阶段从有氧运动基础加一组HIIT
1有氧体重不下降时 再加其他运动来突破此阶段平台 HIIT+有氧20-30min
2时间长度调整在3-5天 （根据自己工作生活安排）最低2-3天
第四阶段从第三阶段基础加上力量运动
加入力量运动 推荐哑铃 可以一天安排力量+有氧或一天力量+hiit或一天有氧+hiit
力量20min 有氧20-30min
第五阶段在第四阶段上调整饮食以及增加运动多元化
在此阶段需要饮食调整 控制碳水每天的摄入 增加蛋白质摄入 少吃饭多吃肉 有氧模式 增加跳舞 跳绳等 适当增加器械重量 延长运动时间 力量30min有氧30-40min
只要按照计划控制了饮食 认真运动 到第五阶段体重就会下降到较为满意的程度 体能也会有大幅度提升 会发现身体越来越健康
第六阶段 安排碳水循环力量运动细致化 （局部）有氧一周五次变成一周三次
1一周 胸 背 臀腿 核心 合理安排 大肌群每周都要训练到 一周2-3中低有氧
2 大力量天 碳水正常比例摄入 中力量 中等比例摄入 低力量 低比例摄入 碳水循环是一个非常好的应对后期平台期的方法 具体会做一期专门讲解如果没有按照阶段进行 就像青雾一样 错过了很多好的突破期 会让自己特别的辛苦 前期不要急于求成过于严苛的控制饮食 或者过大的运动安排 这样在遇到平台期再想突破会非常的辛苦
青雾分享日记 原创纯手打
回答于 2019-09-11 08:43:50
提到减脂，不说减肥，说明你对减肥还是有正确认识的。我们应该重点关注体脂率，就女性而言，体脂率在25%以下都属正常，不用减脂，除非是特殊行业，如明星、模特等。如果超过这个体脂率很多，那确实就需要减脂了。
减脂的方法，我推荐用低碳水减脂法。相信你已经知道碳水摄入过多对于肥胖的作用，我就不再细说。来具体说说，如何来做到低碳水饮食！
我们要从原来高脂高糖高热量的三高食物摄入习惯调整为低脂低糖低盐高蛋白的饮食习惯。就是说原来吃的多的甜食，如蛋糕、面包、冰淇淋等，还有糖油混合物，如头条、炸糕、炸鸡、炒面、方便面等尽量不吃或少吃，另外米饭、面食等主食也要减少摄入量。调整为优质的肉食，如鱼虾、鸡鸭、牛羊肉以及富含膳食纤维和维生素的蔬菜，主食也可以更换为玉米、荞麦等粗粮。
所以我给你推荐的正常三餐饮食是：早餐，低脂或脱脂牛奶+蛋（煮蛋、煎蛋均可）+黄瓜、西兰花等蔬菜，可以适当加点玉米等粗粮；午餐，红烧鱼、牛肉或蘑菇烧鸡等，再炒一两个素菜，米饭或面饭量比往常减量，一个拳头大小的量即可；晚餐，也可以吃肉，牛牌，煎鱼均可加上蔬菜，但不要吃得太饱，主食建议不吃，或者比中午减量，总体七八成饱即可。晚饭时间要早，最好18点前吃完，最迟也不要超过20点。一日三餐都不能少哦！
按此执行一段时间，相信不到半个月就会有惊喜哦！祝你早日减脂成功！
回答于 2019-09-11 08:43:50
第一，建议少吃多餐
如果曾经一顿吃两个馒头，那么减少到一个半，一个，直到半个为止。
第二，建议多运动
能跑着绝对不走着，能走着绝对不坐车。
第三，建议吃一些饱腹感较强的营养膳食，以防打广告就不说是什么了。
总之想要减肥那要记住几个公式。
摄取能量\u003c消耗能量，就可以减肥。
摄取能量=消耗能量，保持身材
摄取能量\u003e消耗能量，开始肥胖发福
曾经我也是个140斤的小胖子，三个月到了105斤，共勉，加油！
回答于 2019-09-11 08:43:50
好多人以为减脂就是要吃减肥药、减少饮食或者不吃饭，这都是错误的减肥手段。减脂必须要通过科学的运动和合理健康的饮食。运动的话，绝大多数人都首选跑步，不错，前期跑步是可以减肥，但到了一定程度当身体适应这种运动强度，减脂就会遇到瓶颈，这时好多人都以为原来运动也减不了多少体重，就开始放弃。这当然是错误的，跑步是有氧运动，后期必须配合力量训练做无氧运动才可以更多的消耗热量和体内的糖原，建议热身后做完力量训练再进行跑步效果更佳。饮食少吃油炸、甜食等高热量食品，可以吃一些水果蔬菜、瘦肉、蛋类。
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