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怎样跑步的运动效果好？

心率,效果,自己的怎样跑步的运动效果好？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 跑步，每周七天六天每天跑五公里休息一天，还四天五公里一天十公里休息一天，运动效果好？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

说一说我自己吧，从去年8月份决定开始跑步，主要是为了减肥啊。从第一天开始就制定了跑步计划，每周5次，穿插2次力量训练，周六和周日有一天是长跑和健身房做力量训练。

另外就是从饮食上也加以控制，菜正常吃，米饭减半，不至于觉得饿，饮料零食全部戒掉（偶尔吃点也没事）。跑步之前和之后一点要做拉伸，使肌肉放松，利于恢复。这样坚持到今年二月份，总共6个月时间，从85.8减到72左右。虽然体重变化不大，体脂变化比较大，人也浑身轻松了！总的来说无论任何运动还是方法，关键是坚持，都有比较好的效果。

回答于 2019-09-11 08:43:50

跑步有的放矢，才能提升锻炼效果。

01 明确跑步主要锻炼什么

毫无疑问，跑步可以锻炼身心。但是如何跑步是宽泛的，锻炼身心也是宽泛的。要取得最好的锻炼效果，首先要明确跑步主要是为什么。

一般来说，跑步主要目的有减肥、预防高血压、心脏病、糖尿病等疾病、保持年轻、调整心情、参加比赛等。

这些都是常见的跑步想要达到的锻炼效果。不同人需求不一样，同一个人在不同时期的需求也不一样。

例如，有的人跑步是为了减肥，有的人是了使内心获得平衡，有的人是为了保持肌肉，身形更好看，有的人则是为了参加跑步比赛；

又如，有的人刚开始跑步时是为了减肥，跑着跑着对跑步有了更高的追求，希望在跑马中不断刷新个人最好成绩。

针对不同的跑步需求，跑步锻炼的方法显然是不一样的，所以在问如何达到最好锻炼效果前，首先一定要弄清楚自己跑步是为什么。

02 根据心率跑步

由于每个人的跑步能力、跑步速度、身体素质是不一样的，在明确各自跑步目的之后，最好的办法就是结合心率跑。

除了主观感受，跑步心率是跑步时个人跑步状况最直接的量化反映，根据不同心率跑步，能够起到不同的锻炼效果。当前关于心率跑步的说法很多：

网络推荐得最多的是以个人最大心率的60%-80%，健身燃脂效果最好；

日本慢跑专家田中宏晓建议普通跑者多慢跑，并提供找到适合各自慢跑速度的目标心率：【138-年龄/2】如果这样觉得吃力的话，那就尝试以【128-年龄/2】为目标，如果觉得游刃有余的话，就以【148-年龄/2】为目标心率；

日本另一跑步专家中野.詹姆斯.修一在《跑步瘦身法》中，提出的公式则是：目标心率=（220-年龄-静息心率）X0.6~0.8+静息心率。

由此可见，即便同样主张根据心率跑步锻炼，在达到最好的健身效果目标心率区间上，专家们并没有统一标准，采取不同算法，跑步的目标心率就不一样。

03 不同锻炼目的不同跑步心率

既然实现不同的跑步目的要结合不同跑步心率，而跑步心率的说法又难以统一，那问题变只剩下一个，即我们怎么才能找到自己的目标跑步心率。

根据个人长期跑步健身实践以及成功瘦身二十几斤与现在身心各方面的锻炼效果，得出的体会是，要尽量把问题简单化，因为只有简单才容易执行，容易坚持。

在根据心率跑步的过程中，发现佳明运动手表对于心率区间的划分是比较靠谱的，以佳明235为例，用彩色区别不同运动效果的心率区间：

热身：100-119

燃脂：120-139

心肺：140-159

肌力：160-179

无氧：180-

如果一般跑步健身者不想被复杂的心率类型和标准绕晕，只想简单跑步达到一定效果，那不如结合这个最简单粗暴的心率区间划分进行不同目的的跑步锻炼。

想减肥就按120-139跑；想锻炼心肺功能就按140-159跑；想锻炼肌肉就按160-179跑。

虽说每个人身体素质跑步水平不一，且处于不断变化中，但锻炼效果与跑步心率的一致关系基本持平，正如田中宏晓提供的三个自我调整方案，实际锻炼心率与提供的目标心率标准上下浮动往往不会太大。

除此之外，跑步要取得最好的锻炼效果，还需要运动适度，注意休息和饮食，并适当结合力量训练，才能更好地提升跑步效果。

希望我的回答能够帮助到你。

欢迎关注@一路慢跑 。

回答于 2019-09-11 08:43:50

我是山水之墨白，一位跑者，你的“关注”

是对我最好的鼓励哦！

你好，很高兴回答你这个问题。

有氧慢跑才能达到最好的锻炼效果。

现在，越来越多的人选择通过跑步来锻炼身体。有的人锻炼效果很好，身体越来越健康，有的人却越跑越憔悴，越跑越虚弱。这是怎么回事呢？一定是哪里出了问题。

其实，这许多人大多是跑快了，只有有氧慢跑才能使我们得到最好的锻炼效果。

跑快了配速超出我们身体所能承受的范围，身体负荷大，氧气也来不及供应身体各器官，容易造成器官受损，而大量自由基也会加速我们的衰老。

而有氧慢跑由于运动强度在我们身体能够承受的范围内，它是由有氧供能的，跑起来比较轻松。

通过长时间的有氧慢跑可以帮助我们打造强大的有氧基础。我们的心肺功能会越来越强大，耐力会越来越好，代谢能力提高，免疫力提高，最大摄氧量提升，肌力提升，乳酸阈值提高，身体利用氧气的能力也会提升。当然了，我们最关心的配速也会随着有氧基础的越来越扎实而逐步提高。

事实证明，如果新手跑步从一开始就采用有氧慢跑的方式来进行。那么，他将比那些一上来就快跑的跑者要少走许多弯路。

有氧慢跑的标准是什么呢？

有氧慢跑的标准是最大心率的60-80%，一般取70%。

打个比方，如果我们的最大心3率是200次/分钟。

200×70%＝140，如果我们有运动基础，就+5(体弱者-5)，140+5＝145。

这样，我们在有氧慢跑训练时就围绕145次/分钟的心率去训练。

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