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老人适合做力量训练吗？

力量,肌肉,练习老人适合做力量训练吗？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 老人适合做力量训练吗？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

年龄与肌肉训练的关系,人在成年之前通过有计划与合理的安排肌肉力量训练,力量增长很快。肌肉体积的增长与力量增长成正相关。人的身体发育成熟以后,只有经过超负荷训练才能使肌肉力量增加。如果不进行肌肉力量训练,随着年龄的增长,人体的肌肉力量会同身体其它器官一样开始走下坡路。人体的肌肉力量在20～30岁之间最大,以后逐渐下降。65岁人的肌肉力量大约只有20～30岁青年人的80%。

人体肌肉力量在25岁以前进行肌肉力量训练,能够收到好的效果。女子在20岁以前进行肌肉力量训练,能够收到好的效果。男女在成年以后,如果持续进行超负荷肌肉力量训练,一般可以使肌肉力量显著增大 ,明显超过不锻练成年人的肌肉力量水平。到成年以后,在练习中只担较小的肌肉力量负荷训练,随着年龄增长也是会持续下降。要根据自己身体情况进行有计划的肌肉力量训练,尤其是老年人。

美国提倡女子55岁,男子60岁要加强身体的肌肉力量训练。随着年龄增长身体器官的功能在下降，老年人为了提高自身的生活质量,重要的事情是保障身体的肌肉力量,防止因为身体肌肉力量的萎缩,造成人体的颈部.腰部.膝部关节.韧带和肌腱的损伤。轻者产生疼痛,重者出现行走困难 ,使人们不能进行健身运动,影响人的生活状态和身体内脏器官健康。

老年人肌肉力量练习的安排为：1,肩带肌肉的力量练习,增强上肢力量保护颈部的健康；2,躯干部位肌肉力量练习,保护脊椎骨及腰部的健康状况；3,下肢肌肉的力量练习,保护人体的运动功能,增强膝关节的能力；4,安排全面的肌肉力量练习。老年人肌肉力量练习要根据自身实际情况与实际的运动能力水平来安排肌肉力量练习。安排好练习部位的比例,包括进行肌肉力量练习中,身体部位的专门性及练习动作的专门性。

老年人在初次参加肌肉力量练习,1,要进行体检身体健康，尤其是心血管系统健康；2,在肌肉力量练习前要进行一个阶段的有氧运动的锻炼,提高心血管系统功能；3,初次参加肌肉力量练习,应聘请有理论和实践经验的教练,进行有针对性有计划的方式进行。

研究表明,对初次参加肌肉力量练习者,隔天力量练习效果比每天练习效果好。每天进行力量练习的初次练习者,进行肌肉部位10次练习后,肌肉力量可以提高47%；而以同样的练习强度和组数.次数,进行隔天练习的受试着,同样经过10次练习后,肌肉力量提高77.6%。合理.科学有计划的练习肌肉力量是最有效方法。

肌肉的力量练习不是一劳永逸的,练习间隔时间的长短对力量消退速度的影响不同。每周进行力量训练,20周后肌肉力量提高100%,然后停止肌肉力量练习30周后肌肉力量消退到原来水平。连续练习肌肉力量45周,每周一次肌肉力量练习,肌肉力量增长只能达到70%,但是肌肉力量的消退也慢,70周后肌肉力量仍保持在较高的水平上。研究还证明,通过肌肉力量练习增长后,如果每隔6周进行一次肌肉力量练习,可以使肌肉力量的消退速度有很大的延缓,每两周进行一次肌肉力量练习,可以使巳经获得的肌肉力量得到保持。掌握肌肉力量练习的知识.技能和技术,提高老年人的健身运动能力,提高老年人生活的方式与状态。






回答于 2019-09-11 08:43:50

首先是多大岁数为老人，如果说60岁以上为老人，我说可以练，因为我就是63岁了，效果显著




回答于 2019-09-11 08:43:50

57岁的我，业余健身三年，目前的力量三大项水平：平板卧推1.0体重，深蹲1.5体重，硬拉2.0体重，.自重引体最高纪录56个，负重20kg引体4个，30kg引体3个，这几年身体抗病力和免疫力较强，感冒都远离，充分证明，中老年力量训练可行，对健康有正面作用。





回答于 2019-09-11 08:43:50

超过50周岁的男性和女性，可以进行一些切合实际条件的运动计划，包括用于提高心血管适应能力的有氧耐力训练和为了增加鸡肉适应能力的抗阻训练。但是，常见于老年人的各种临床条件下，需要医生的同意，并且需要根据运动的记录进行适当的调整。这些临床条件包括心血管疾病、癌症、糖尿病、骨质疏松症、低位背部疼痛、关节炎、抑郁、肥胖和虚弱。




关于力量训练对中老年人的效果、原因基于以下几点：

一、心脏、血管能力的增强。心脑血管疾病是中老年人多发疾病，而功能性力量训练后，心脏的无氧+有氧代谢不仅对心肌的收缩能力提高，还为心肌提供了充足的营养物质，促进血脂代谢加速血液循环，改善血管收缩压和舒张压的功能，血管细胞的氧功能充足从而促进了血液脂代谢，血管壁的弹性增加，血流阻力就减少，舒张压和收缩压下降，脉压就下降。并通过一系列改善机制，明显降低血压。有研究表明，力量训练还能让中老年人最大摄氧量增加5%-9%。




二、糖代谢，中老年人糖代谢减弱，患糖尿病的几率增加，尤其是中国人。我提到过，中国人的BMI指数达到27时，患2型糖尿病的几率是世界平均水平的60倍以上，这与我们历史中淘汰了很多不耐饿，不分泌胰岛素的基因可能有关。研究表明力量训练能降低2型糖尿病中老年人的胰岛素抵抗③，也有研究表明力量训练能增加糖耐受能力。

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