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糖尿病什么运动方式可以降血糖？

血糖,强度,心率糖尿病什么运动方式可以降血糖？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

6.运动方式

有氧运动为主，如散步、慢跑、骑自行车、做广播体操、太极拳、八段锦等活动。

湖南医聊特约问答作者：湖南省中医药研究院附属医院 老年病科、内分泌老干科 温小凤 王春媛

回答于 2019-09-11 08:43:50

健康先知道：运动干预是糖尿病干预“五架马车”之一，目的是通过运动平稳血糖，避免血管、神经损伤，预防糖尿病并发症，糖尿病人可以选择低、中等强度的有氧运动，此外建议三餐半小时后散步平稳血糖。

糖尿病为慢性代谢性疾病，其病理为机体分泌胰岛素减少或机体对胰岛素敏感性降低所致，运动干预是糖尿病干预“五架马车”之一，目的是通过运动平稳血糖，避免血管、神经损伤，预防糖尿病并发症。

糖尿病人可以选择低、中等强度的有氧运动，如慢跑、游泳、太极拳等，可根据自身情况和喜好选择，但应保证没走3-5次，每次20分钟以上为宜。

此外建议糖尿病人三餐进食半小时后散步平稳血糖。

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回答于 2019-09-11 08:43:50

有氧运动、抗阻运动都适合糖尿病人，方式很多。

都说餐后运动有利于降低餐后血糖。那么，什么时候开始运动效果最好？

根据标准，正常的血糖在餐后1小时为6.7~8.2，2小时为5.0~7.2，3小时为4.4~6.7，之后逐步恢复到基础血糖水平4.4~6.1，即餐后1小时左右达到高峰值，再逐步下降。不正常血糖的峰值不同，但变化曲线形态一样。而靠运动降血糖有一个滞后效应，需要提前一点时间，应该在高峰形成之前运动效果更好，所以，最好开始运动的时间应该在餐后30分~1小时，注意餐后是指开始就餐时计算时间。一般用餐时间在20分钟左右，所以，餐后略微休息一下就可以开始运动了，但是，注意不要一下子就太猛，最好先做一下拉筋操等热身准备。

随便提一下，餐后血糖变化的峰值还受就餐时间/量的影响，餐后时间越久，其影响就越小。由于一般每餐就餐时间/量不一定相同，餐后1h血糖值受此影响较大而不够稳定，2h的影响要更小，这也就是为什么一般都是测量餐后2h血糖，而不是餐后1h血糖的原因。

究竟餐后什么时间开始运动最好?

要想搞清这个问题需要先明白以下几点:

第一、餐后血糖会先逐步升高达到一个峰值再逐步下降恢复到基础血糖值。正常的餐后血糖峰值一般出现在餐后1h左右，但如果餐饮的升糖指数过高，峰值出现时间会提前。通常峰值出现时间在餐后30~60分钟左右。这也是前面提到的为什么通常采用餐后2h血糖指标理由的补充说明。

第二、借用一下原文中的图示，从两条曲线的位置关系可见，运动的目的就是要消耗血糖，使之在达到未运动时会出现的峰值之前就开始下降，或者说，使血糖达不到未运动时会出现的峰值，从而起到降低血糖的作用。比如，未运动时，血糖出现的峰值是10，运动后峰值可能就只会到8。所以，运动开始的时间必须在峰值出现之前，即在餐后1h之前才有意义。

第三、应该在餐后1h之前的多久开始运动?

我们通过运动消耗的血糖是指血液中的葡萄糖。而运动时，机体是先以肌糖原和肝糖原中的葡萄糖为“燃料”，当这些储备快用完时，肌肉才会摄入血中的葡萄糖供自己使用。这个过程的时间会因运动的方式和强度不同而有长有短。据统计，按照标准体重折算，最短的时间是9分钟，也就是说，至少需要运动大约10分钟以后，才会开始消耗血糖，运动降糖的效果才刚刚开始。也就是说，至少要在餐后50分钟之前开始运动，才会在峰值出现之前消耗血糖，降低峰值。

综上，运动开始时间最好在餐后30~60分钟，运动降糖才会有效果。而且，饮食的升糖指数越高，越要尽快运动。

回答于 2019-09-11 08:43:50

简单说，要想通过运动控制血糖，主要要做持续30分钟以上的中等强度有氧运动。对于血糖稍高或者轻度糖尿病，运动降血糖效果比较好，如果血糖比较高，则要在医生指导下进行锻炼。

1.运动强度。中等强度有氧运动指的是锻炼时的心率，而不是速度等指标。当锻炼时的心率达到最大心率的64-76%时，就是中等强度有氧运动，称为减脂心率，最大心率是220减去年龄。比如60岁的人，最大心率是160，锻炼时心率不要超过160，以降糖、减脂为目的的运动心率就是160的64-76%，也就是102-122。也可以用MAF180心率，也就是用180减去年龄作为运动时的心率上限，锻炼时的心率不能超过这个上限，再根据锻炼经验和身体情况酌情调整心率上限。这两个心率比较接近，用哪个都行。建议佩戴心率手环或心率表监测心率。

不管是降糖，还是减脂，都要要把运动强度控制在中等强度范围内。当心率低于这个心率时，消耗的热量比较少，起不到有效降糖和降体脂的目的，一般用于热身。如果心率高于中等强度有氧运动，当心率达到最大心率的76-96%时，称为耐力心率，一般用于提高心肺功能、耐力和免疫力，也具有一定的减脂和降血糖作用。但这个心率一般适合有一定锻炼经验的锻炼者。

2.运动时间和运动频率。

不管是降血糖，还是减脂，锻炼时间至少都要30分钟，一般45-60分钟。当运动时间和运动强度之间产生矛盾时，比如体力无法支撑足够的运动时间时，可以降低运动强度，先保证运动时间，再保证运动强度。如果时间比较紧，尽量保证晕30分钟。

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