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怎样才能快速练出腹肌？
腹肌,你的,动作怎样才能快速练出腹肌？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
对于食物的选择，可以参考下图：
【2】减脂期间，第二点就是在饮食的基础上，加上适量的运动，运动可以增加热量的消耗，加快减肥的速度！
◾️运动我们选择中低强度的有氧运动与高强度运动相结合！
1.前期如果我们没有运动基础，可以选择中低强度的有氧运动，不仅可以减脂，而且还能提高我们的身体素质！这是一个过度阶段，也是一个基础阶段！
▪️中低强度的有氧运动包括慢跑，游泳，快走，骑车，跳绳等！
2.当我们有了一定身体素质基础，我们可以采用减脂效果，更好更高效的高强度运动！
例如高强度间歇训练（HIIT）！HIIT运动部分动作：波比跳，登山跑，高抬腿，蹲起跳等！
◾️当我们减脂成功时，我们可以选择各种腹肌练习，锻炼自己的腹肌！
一组腹肌动作推荐：
【1】仰卧举腿
【2】仰卧卷腹
【3】坐姿收腹
【4】交叉触足卷腹
【5】空中单车
◾️以上五个动作，每个动作20到25次，每次4到5组！
总结
◾️如果体脂率，本身就低，或者说是个瘦子，那练出腹肌的速度就会很快！
◾️如果体脂率高，主要是肚子上肉多的话，那就先老老实实的减脂，然后再腹肌练习，这样速度肯定不会太快！
◾️记住减脂的顺序，首先是饮食，其次才是运动！这是主次关系，千万不能弄反！
我是keepRunningMen，希望我的回答可以帮到你！
回答于 2019-09-11 08:43:50
如何快速地练出腹肌？练出腹肌需要一定阶段的时间，需要坚持有效的训练；要快速，在于以正确的方式、方法去训练。
有效的训练，在于根据身体的情况和健身目的，坚持正确的训练。人人皆有腹肌，只是腹肌的显现，需要多做有氧训练，腹肌有型，要多做针对性的无氧训练。
女生体脂率在20%以下，男生体脂率在15%以下，腹肌就会出现，这之前，应坚持多做有氧训练，并保证足够的训练时间和训练强度。腹肌初现时，应及时多做“虐腹”训练。
所谓“虐腹”训练，也是根据身体承受能力去做的。腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌；针对腹肌的训练，卷腹训练腹直肌，平板支撑训练腹横肌，俄罗斯转体训练腹外（内）斜肌。其他的辅助训练，还有俯身/悬垂交替抬腿，俯卧撑等等。
针对腹肌的训练，每周三到四次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组做到力竭或接近力竭。练出腹肌，在于坚持有效的训练；只要去坚持，腹肌出现，是早晚的事。
回答于 2019-09-11 08:43:50
虽然说欲速则不达，可快速锻炼腹肌的确有很多方法。
每个人都有腹肌，只是展现出来的形不一样，厚度不一样，覆盖外表的脂肪不一样。练腹肌和腹肌能不能被看见关系不大。
下面说我的方法，有不适的欢迎指正。
每天跑一个半马或者骑行50公里交替。
今天跑半马，明天骑行后天再半马，这样交替。
这种最快。
对了忘了说前提，有肥肉的朋友最好先把肚子的肥肉减掉，最有效的方法就是慢跑。控制在心率140左右，差不多就是跑步机上8左右的速度，2，3分钟跑一圈400M的水平，跑30分钟。。通过全身减脂达到减腹部肌肉的功效。
如果不想跑马或骑车，想系统训练，那么以下建议可以参考。
初级阶段
每天做仰卧起坐，找人或物压脚踝，20-30个一组，做3组，每组间休息放松8分钟，放松的时间可以小做哑铃，3天做2次仰卧起坐。刚开始做完，第二天如果酸痛。。说明强度高于现阶段肌肉质量，下次可以略微调整。
中级阶段
不需要人/物，做标准的仰卧起坐，30个一组，间隔3分钟做第二组，做3组每天，最后可以以一次平板支撑结束。
进阶阶段
仰卧两头起，人躺平，手脚一起往上，身体肌肉需求有条件可以手脚挂轻沙袋，组数次数同上。
终极阶段
请参照腹肌撕裂者的视频，大多健身者难以全程高效坚持做完8分钟的版本。太累了。。
PS：健腹轮也很不错，可以修腹部形状，拉伸腹肌群。使用计划有机会我会再发，谢谢关注下。
希望能对大家有帮助。
感谢点赞。
回答于 2019-09-11 08:43:50
首先变相的纠正一下你的这种说法，我们的腹肌是一直存在的。腹肌不是练出来的，而是你通过怎么样的方法降低你的体脂率和腹部脂肪，从而让你的腹肌更加明显。当然通过合理有效的训练可以让你的腹肌看起来更加饱满充满诱惑力 。
我们来盘点几个高效的腹肌训练法：
第一 悬垂卷腹，“这个动作既包含静力性腹肌收缩，又包含转体动作，可以很好的锻炼核心区肌肉群” 具体做法：悬垂在单杠上，双手握距与肩同宽，保持手臂和双腿伸直，双腿抬起来。注意：这身体悬垂的过程中不要让腹部处于放松状态，让你的腹部一直处于紧绷状态，使你的身体和地面垂直。
第二 悬垂抬腿 采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面，保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，直到大腿与地面平行，与上身成直角90度。 保持片刻后，返回到初始位置，收紧核心，注意保持身体的稳定。
第三 站姿绳索负重卷腹，这个动作的原理和高位绳索下拉一致，只不过这里的目标肌肉是你的腹肌，你要靠你的腹部收缩发力，注意：你的手臂在这个动作过程中只起到固定绳索的作用，不要用手臂带动绳索，你要训练的是你的腹肌不是三头和后束。
除此以外还有很多不同的腹肌训练方式，健身的目的是健康，合理安排适度锻炼。
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