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怎样才能快速练出腹肌？
腹肌,你的,动作怎样才能快速练出腹肌？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
想快速有腹肌，减脂是第一位的。想要漂亮的腹肌，那就得减脂配合力量练习。
腹肌结构
腹肌起自耻骨联合上缘和耻骨嵴，止于胸骨的剑突和第5-7肋软骨的前面。形状扁而长，被3-4条横行的腱划分为多个肌腹，有些人说我为啥只有六块腹肌，人家别人有8块，这其实是由腱划决定的，三条腱划的就有6块腹肌，4条就有8块腹肌，这个是基因决定的。
腹肌每个人都有，不管男女，这是人体的基本结构，如果你能把体脂控制在10%以下，那么你即使不练都会看出腹肌来，只不过你的腹肌不是很饱满而已，想要腹肌饱满好看，那就得通过力量练习增加腹肌体积。
练出腹肌最难的就说减脂，人们往往控制不住吃，而且即使控制住了，你也不可能一直坚持下去，让你一个月，俩个月可以，让你一年两年都少油少盐少脂，非常人能做到。即使专业健美运动员健身模特，也只有赛季或者工作需要时严格控制，平时保持一定状态就可以。所以练腹肌首先摆正心态，达不到那种健美的，日常保持六块有一定线条还是可以的 。
快速减脂
1，运动方面：大量的有氧运动，包括慢跑，游泳，骑行，跳绳等，每天至少40分钟有氧，最多不要超过两个小时，否则会消耗你的肌肉。
2，饮食方面：少油少盐少脂，控制碳水化合物的摄入，可以多摄入蛋白质含量高的食物，比如瘦肉，几鸡蛋，豆制品等，一方面可以帮助增肌，另一方面蛋白质的生物价高，摄入进去消化时损耗的能量也比较多。一周允许自己吃顿好的，不要去想什么卡路里，人体没那么矫情，天天控制你会受不了的，不利于长期坚持。
增肌练习
1，徒手练习：增肌练习真的是看太多了，网上五花八门的卷腹动作，动作都差不多，就看你能不能坚持了，想让那六块腹肌饱满就连卷腹，想让下腹好看就做一些举腿类的动作，记住，关键是骨盆的举起，而不是腿部的举起。想让侧腹好看，你就练习一些侧腹运动，转体运动。如果你真有毅力，就别想次数，每组练到力竭。
2，负重练习：等你徒手练习没什么感觉的时候，你就需要负重练习了，真正让你的腹肌饱满起来还得靠大重量刺激。
练腹肌看似就是一个减脂增肌的过程，方法不难，难的是坚持。
回答于 2019-09-11 08:43:50
建议你先燃烧掉身体和腹部的脂肪，降低你的体脂，然后再做一些腹部运动作为收尾。因为即使你一开始做太多的腹部运动也可能只会导致腹部肌肉层增厚，从外观看肚皮更“臃肿”，因为你的肌肉上面总是覆盖着厚厚的脂肪。
燃烧脂肪的最好运动是有氧运动——跑步快走自行车游泳等，跑步的时候把心率提高到最大心率的70%就进入了脂肪燃烧区域，可以燃烧身体更多的脂肪。
如果在一周中添加两天高强度间歇运动，可以加强燃脂的效率。
当体脂率分别是男性15%—18%和女性25%—28%的时候，体脂率保持在正常范围，就可以努力锻炼腹部肌肉。
训练腹肌的动作有很多，我认为最不错的是平板支撑，可以锻炼核心肌群，并可以塑造腰部、腹部和臀部的线条。
当然还有单杠引体向上，卷腹，深蹲和侧弓步，壶铃摆荡，杠铃或者哑铃深蹲，杠铃硬举，哑铃弓步，俯卧撑，仰卧举腿，侧桥，臀桥，深蹲跳，弓步跳等
回答于 2019-09-11 08:43:50
你好，感谢你的诚邀，我这里有靠谱回答！
要想快速练出完美腹肌，主要还是看你当前的体脂率，其实腹肌很好练，体脂率只要低，腹肌线条就清晰。加上腰腹力量的训练，块头饱满即可。
腹肌的块数和对称问题是由基因决定的。说白了，有的人有六块，比如我，有的人有八块，有的人有十块，还有是否对称，这些都是后天训练无法改变的，天生怎样就怎样，你能做的只能是把块头变大。
下面我来介绍几种腰腹力量训练方式。
这是五种训练方式，可以选择其中2到3个动作分组训练。每组20个左右，分4组训练，组间歇不超过30秒。
降低体脂率的方法是控制，无氧运动配合有氧运动可以大幅度刷脂。
不是每个人都能快速练出完美腹肌的。速度方面影响因素有很多，基因，个人体质，生活习惯等等，都会不同程度影响练习腹肌的速度，最重要一点还是坚持。
希望能帮到你！
我是阿偉
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回答于 2019-09-11 08:43:50
想要快速练出腹肌，其实主要取决于自身的体脂率！
◾️腹肌我们人人都是有的，之所以看不见，都是因为我们腹部的脂肪太厚，把腹肌遮住了！如下图！我们一般人都是这样！
男生的体脂率一般低于15%时，腹肌才会显现出来！
女生的体脂率，一般低于20%时，马甲线才会露出来！
◾️所以，想如果体脂率高的话，首先要做就是降低自己的体脂率，说白了，就是减肥减脂！先把肚子上的肉减掉，让腹肌露出来，然后针对腹肌练习，把腹肌练的饱满有型！
▪️如果体脂率低的话，可以看到腹肌，直接开始各种卷腹练习，这时候其实需要的是增肌，这另说！在这就不讨论了！
减脂
【1】减脂，首先我们要合理控制自己的饮食！这是减脂成功的决定因素！
◾️减脂期间，养成一个良好的饮食习惯，多吃低GI食物，少吃油腻食物，多吃一些低热量低脂肪的食物，杜绝一些高热量高脂肪的食物！
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