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怎样才能快速练出腹肌？

腹肌,你的,动作怎样才能快速练出腹肌？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

怎样才能快速练出腹肌？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

首先得控制体脂率，只有体脂率低的情况下腹肌才能显现出来，因为肥人也有腹肌的，但是被脂肪盖住了你看不见。如图

控制体脂率的方法有两个，第一是有氧运动，第二是控制摄入的油脂。先说消耗热量比较高的有氧运动，如拳击，游泳，慢跑。这三样是我们平时一般来说都有的条件。如果条件实在太差可以选择慢跑。

其中拳击需要详细说，拳击消耗卡路里最多，一般人的话打拳不到10分钟就会累趴，这里说的打拳是要不断移动步伐的，不是站在那傻傻地打，而是设想沙袋是你的敌人，在打的同时不断移动脚步躲闪敌人的攻击，双手全程要抬起来做护脸的动作，只有满足这些条件的拳击才是消耗卡路里最多的。







说完有氧来说下饮食控制，平时一定要控制自己，不能吃高热量的垃圾食品和脂肪含量多的食物，肠胃吸收不好的人除外，因为他们怎么吃都不会肥。我来说下一般人都能吃到的低脂食物，比如鸡胸肉，海鱼，虾肉，贝类，鸡蛋白等，植物的可以吃黄豆，花生等，还有多吃蔬菜。水果最好吃香蕉，这是健身水果之王。平时一般都吃这些，如果怕腻就多整点花样，一道食材可以有很多种做法。

上面说的是降低体脂率的方法，当体脂率降下来后，腹肌自然就出来了，然后接下来的任务就是把腹肌练得好看，有立体感，个人推荐先从卷腹运动开始，再来就是两头起，再到跪姿腹肌轮，最后是站姿腹肌轮。只要以上坚持常年做，各位可以收获以下这种饱满有立体感的腹肌
当然腹肌总块数和两边腹肌的对齐度都是先天决定的，但是虽然改变不了先天的，但是我们可以一块大馒头变成两排凹凸有致的巧克力呀，最后祝大家都能拥有属于自己的完美巧克力

回答于 2019-09-11 08:43:50

1个月腹肌速成训练法，腹肌八块、男女都爱！




题主强调的是快速虐腹。

先申明下：如果你本身就比较胖的话建议先减脂，不然练了腹也白搭。毕竟“胖子的胸肌和瘦子的腹肌，是显得那么毫无意义“。

在这里推荐此方法，是由自己几年前带着朋友试过的一种。效果嘛！我就不用多说了，不信你就试试看呗。




比较胖的小伙伴个人建议：力量训练完后+组间训练法+有氧

组间训练法【不仅仅适用于腹部】

又可以称为有氧加速训练法，具体就是在你的力量训练结束后，马上就进行一个15S—30S的有氧运动。这个方法极力推荐你们尝试！！！

问题是说肚子，那么我下面就用腹部来举个实际的例子

腹部推荐动作

1.仰卧卷腹

动作要领：

仰卧在瑜伽垫上。双手可以放在颈后也可以交叉放在胸前或贴在太阳穴两侧也可以。向上弯曲你的双肩以及躯干，让其尽可能的靠近你的膝盖。在动作的最高处，紧缩你的腹肌，坚持1秒钟。放松，有控制缓慢的下放躯干和双肩，直到肩膀碰到垫子了，再开始下一次的反复。

注意事项：

双手不要很用力的抱住头部（也就是向传统仰卧起坐那样双手交叉抱住），这样你会利用手的力量将肩膀抬起来，也就是说会借力；你应该用腹部的力量将身体抬起。做这个动作并不是抬起的越高越高，做的幅度不同刺激到的部位也是不同的。如果你想做的轻松一些，那么抬起的幅度低一下，另外双手交叉放在胸前比放在颈后要容易。


2.反向卷腹

动作要领：

上身放平躺在垫上，双手可选择放平在两旁、手掌向下，或轻放在头的两旁。双腿屈膝抬高，大腿垂直于地板。吸气，同时卷起下腹，慢慢将膝盖带到胸前。静上一秒，然后呼气，用腹部的力把脚带回起始动作。

注意事项：

稳定节奏，用腹直肌控制动作。手肘拉阔，避免用了手部或颈部的力。


3.仰卧屈膝举腿

动作要领：

平躺在地。双手放在腹部，或将双掌平放在大腿两侧。抬起双脚。可以让膝盖弯曲九十度，或者将两腿在空中尽力伸直。用你的腹部肌肉抬起臀部。

注意事项：

不要用你的手、背或头部向下推。若你还不能只用腹肌就抬起臀部，你还需要做更多的基本式屈膝仰卧起以增加你的腹部力量。否则用其他部位的力量，只会浪费能量，达不到腹部的锻炼效果。确保这个练习缓慢的进行及正确的动作。进行膝盖弯曲腹部和臀部提升运动非常缓慢，并控制好流畅的节奏，让您真正感受到在你的腹肌紧张，所以一定要避免快速和生涩的动作。


4.侧卧举腿

动作要领：

身躺于垫子或地面上，身体呈一条直线。地面的一只手臂打直伸张开来。另一只手放于腹部、保持双腿并拢。吸气，收紧腹部、把注意力全部集中在腰腹、利用腰腹力量侧举双腿同时侧抬上身，让你的肘部接近胯部。停留一秒，返回起始位置、呼气。

注意事项：

虽然活动区域很短，但你可以感到侧腹有很强的收缩掌握好平衡很关键、注意动作规范、颈部放松。不要借助惯性力量。

5.登山跑

动作要领：

如同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一直线。利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，达到你的极限。往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作。

注意事项:

一开始尝试，交替的速度不求快，先要求动作平稳。待熟练后，再加快速度。动作操作的同时，你要注意身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身体的稳定。初学者可先利用器材辅助，并将速度放慢，专注在身体稳定和肌群使用正确性。


6.坐姿转体

动作要领：

把你的膝盖弯曲，把你的两只手臂在胸前伸直，双脚平坐在地板上，背部挺直和地板面成75度夹角。部紧缩拉动你的身体、扭你的躯干，双臂伸直随着腰腹的转动改变方向。然后往一边扭转，回来到中间部位停顿一秒，然后再往另一边扭转身体。

注意事项：

可以手持哑铃。砝码、杠铃片等重物来增加强度。


7.平板支撑

动作要领：

肘关节弯曲，让前臂紧贴地面，同时手肘和手掌都平放在地面。手肘在肩膀的正下方。保持肩膀和肘关节垂直于地面。双脚踩地，调整脚趾，允许脚趾弯曲，目的是为了让躯干伸直。保持头部，肩部，背部，胯部和踝部保持在同一平面。收紧腹部和臀部，即收紧腹肌和盆底肌，然后延长脊椎。这时为了锻炼内外核心肌群，也是这项运动主要锻炼的肌肉群。保持双眼正向看着地面，保持呼吸匀称。

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