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怎样才能快速练出腹肌?
腹肌,你的,动作怎样才能快速练出腹肌?
发布时间:2019-02-08加入收藏来源:互联网点击:
怎样才能快速练出腹肌?
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
首先得控制体脂率,只有体脂率低的情况下腹肌才能显现出来,因为肥人也有腹肌的,但是被脂肪盖住了你看不见。如图
控制体脂率的方法有两个,第一是有氧运动,第二是控制摄入的油脂。先说消耗热量比较高的有氧运动,如拳击,游泳,慢跑。这三样是我们平时一般来说都有的条件。如果条件实在太差可以选择慢跑。
其中拳击需要详细说,拳击消耗卡路里最多,一般人的话打拳不到10分钟就会累趴,这里说的打拳是要不断移动步伐的,不是站在那傻傻地打,而是设想沙袋是你的敌人,在打的同时不断移动脚步躲闪敌人的攻击,双手全程要抬起来做护脸的动作,只有满足这些条件的拳击才是消耗卡路里最多的。
说完有氧来说下饮食控制,平时一定要控制自己,不能吃高热量的垃圾食品和脂肪含量多的食物,肠胃吸收不好的人除外,因为他们怎么吃都不会肥。我来说下一般人都能吃到的低脂食物,比如鸡胸肉,海鱼,虾肉,贝类,鸡蛋白等,植物的可以吃黄豆,花生等,还有多吃蔬菜。水果最好吃香蕉,这是健身水果之王。平时一般都吃这些,如果怕腻就多整点花样,一道食材可以有很多种做法。
上面说的是降低体脂率的方法,当体脂率降下来后,腹肌自然就出来了,然后接下来的任务就是把腹肌练得好看,有立体感,个人推荐先从卷腹运动开始,再来就是两头起,再到跪姿腹肌轮,最后是站姿腹肌轮。只要以上坚持常年做,各位可以收获以下这种饱满有立体感的腹肌
当然腹肌总块数和两边腹肌的对齐度都是先天决定的,但是虽然改变不了先天的,但是我们可以一块大馒头变成两排凹凸有致的巧克力呀,最后祝大家都能拥有属于自己的完美巧克力
回答于 2019-09-11 08:43:50
1个月腹肌速成训练法,腹肌八块、男女都爱!
题主强调的是快速虐腹。
先申明下:如果你本身就比较胖的话建议先减脂,不然练了腹也白搭。毕竟“胖子的胸肌和瘦子的腹肌,是显得那么毫无意义“。
在这里推荐此方法,是由自己几年前带着朋友试过的一种。效果嘛!我就不用多说了,不信你就试试看呗。
比较胖的小伙伴个人建议:力量训练完后+组间训练法+有氧
组间训练法【不仅仅适用于腹部】
又可以称为有氧加速训练法,具体就是在你的力量训练结束后,马上就进行一个15S—30S的有氧运动。这个方法极力推荐你们尝试!!!
问题是说肚子,那么我下面就用腹部来举个实际的例子
腹部推荐动作
1.仰卧卷腹
动作要领:
仰卧在瑜伽垫上。双手可以放在颈后也可以交叉放在胸前或贴在太阳穴两侧也可以。向上弯曲你的双肩以及躯干,让其尽可能的靠近你的膝盖。在动作的最高处,紧缩你的腹肌,坚持1秒钟。放松,有控制缓慢的下放躯干和双肩,直到肩膀碰到垫子了,再开始下一次的反复。注意事项:
双手不要很用力的抱住头部(也就是向传统仰卧起坐那样双手交叉抱住),这样你会利用手的力量将肩膀抬起来,也就是说会借力;你应该用腹部的力量将身体抬起。做这个动作并不是抬起的越高越高,做的幅度不同刺激到的部位也是不同的。如果你想做的轻松一些,那么抬起的幅度低一下,另外双手交叉放在胸前比放在颈后要容易。2.反向卷腹
动作要领:
上身放平躺在垫上,双手可选择放平在两旁、手掌向下,或轻放在头的两旁。双腿屈膝抬高,大腿垂直于地板。吸气,同时卷起下腹,慢慢将膝盖带到胸前。静上一秒,然后呼气,用腹部的力把脚带回起始动作。注意事项:
稳定节奏,用腹直肌控制动作。手肘拉阔,避免用了手部或颈部的力。3.仰卧屈膝举腿
动作要领:
平躺在地。双手放在腹部,或将双掌平放在大腿两侧。抬起双脚。可以让膝盖弯曲九十度,或者将两腿在空中尽力伸直。用你的腹部肌肉抬起臀部。注意事项:
不要用你的手、背或头部向下推。若你还不能只用腹肌就抬起臀部,你还需要做更多的基本式屈膝仰卧起以增加你的腹部力量。否则用其他部位的力量,只会浪费能量,达不到腹部的锻炼效果。确保这个练习缓慢的进行及正确的动作。进行膝盖弯曲腹部和臀部提升运动非常缓慢,并控制好流畅的节奏,让您真正感受到在你的腹肌紧张,所以一定要避免快速和生涩的动作。4.侧卧举腿
动作要领:
身躺于垫子或地面上,身体呈一条直线。地面的一只手臂打直伸张开来。另一只手放于腹部、保持双腿并拢。吸气,收紧腹部、把注意力全部集中在腰腹、利用腰腹力量侧举双腿同时侧抬上身,让你的肘部接近胯部。停留一秒,返回起始位置、呼气。注意事项:
虽然活动区域很短,但你可以感到侧腹有很强的收缩掌握好平衡很关键、注意动作规范、颈部放松。不要借助惯性力量。5.登山跑
动作要领:
如同俯卧撑一样,将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一直线。利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起,往前靠近胸部,达到你的极限。往后放下,并换另一只脚抬起,重复动作。注意事项:
一开始尝试,交替的速度不求快,先要求动作平稳。待熟练后,再加快速度。动作操作的同时,你要注意身体一直保持最自然的一直线,下背部不过度下凹或上凸,利用核心肌群,控制身体的稳定。初学者可先利用器材辅助,并将速度放慢,专注在身体稳定和肌群使用正确性。6.坐姿转体
动作要领:
把你的膝盖弯曲,把你的两只手臂在胸前伸直,双脚平坐在地板上,背部挺直和地板面成75度夹角。部紧缩拉动你的身体、扭你的躯干,双臂伸直随着腰腹的转动改变方向。然后往一边扭转,回来到中间部位停顿一秒,然后再往另一边扭转身体。注意事项:
可以手持哑铃。砝码、杠铃片等重物来增加强度。7.平板支撑
动作要领:
肘关节弯曲,让前臂紧贴地面,同时手肘和手掌都平放在地面。手肘在肩膀的正下方。保持肩膀和肘关节垂直于地面。双脚踩地,调整脚趾,允许脚趾弯曲,目的是为了让躯干伸直。保持头部,肩部,背部,胯部和踝部保持在同一平面。收紧腹部和臀部,即收紧腹肌和盆底肌,然后延长脊椎。这时为了锻炼内外核心肌群,也是这项运动主要锻炼的肌肉群。保持双眼正向看着地面,保持呼吸匀称。上一篇:好多农民工打工,撇家舍业不容易,难道他们就不想家吗?
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