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在家用哑铃应该怎么锻炼？
哑铃,动作,肌肉在家用哑铃应该怎么锻炼？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
周二练背，首先单杠宽握引体向上4组，每次力竭。然后我会把单杠从门框落下来离地半米左右做仰卧单杠引体向上，这个动作做4组，每组15个，然后就是哑铃俯身划船和哑铃单臂俯身划船各4组，每组12个。最后还会利用哑铃凳上的弹簧做坐姿划船，这个动作对练背很有效果，练完后背部很有膨胀的感觉哈。练完背部我会继续做继续杠铃弯举和哑铃弯举。杠铃弯举要用不同的宽度卧距刺激二头肌。
周三练肩，先是哑铃站姿推举6组，每组8~12个。接着阿诺德坐姿推举4组，每组12个。直立哑铃划船3组，每组12个，这个主要锻炼前三角肌和斜方肌。接着是哑铃侧平举、哑铃前平举和哑铃俯身侧平举各4组，每组都是力竭。最后我会锻炼三头肌，哑铃俯身曲臂伸和哑铃颈后曲臂伸。各6组。每组12~18个。
周四练腿我会用哑铃深蹲练5组，每组15个，这个练起来很痛苦哈，我的哑铃是50公斤一对。然后是哑铃弓箭步4组，每组12个。
周五我会做有氧半小时，一般都是跑步，不会做重训。
周六会做超级组练二头三头，训练内容同上面一样。
周日我就彻底休息了。希望我的回答对你有帮助！
回答于 2019-09-11 08:43:50
哑铃是家庭健身的主要器材，如果没有时间去健身房，在家用哑铃健身也是很好的选择，不过锻炼的效果肯定没有在健身房明显。
以下我从两个方面进行讲解，分别是器材的选择以及训练方案。
器材的选择
既然是健身，仅仅有一副哑铃是不够的，我们要多角度的刺激肌肉就要借助一些工具，所以在家健身要用到器材有：
40kg可调节重量的哑铃一副
可调节角度的哑铃凳一副
弹力带一副
助力钩一副
引体向上杆一根
在以上这些器材里哑铃的重量我建议最低选用40kg的，太轻的不要买，我有过经验，当初买了副30kg的哑铃，结果玩了不到一年这副哑铃就满足不了我了。
哑铃的类型我建议购买可自动调节的（如上图），因为用这种哑铃换重量的时候非常的省时间，如果用普通的电镀哑铃做递减组时是非常痛苦的，既费力又费时间。
弹力带要买外面带保护套的那种（如上图），这样在不小心拉断弹力带的时候也不至于伤到自己。
建议购买助力钩的目的是在练腿的时候使用，因为练腿时要使用非常大的重量，而你在家里是用哑铃做深蹲，手腕力量不一定能帮助你长时间的握住那么重的哑铃，所以用助力钩就会帮你解决这种难题。
除了以上器材还有一些锦上添花的东西，比如手套、瑜伽垫、健腹轮，这些都不是必须品可以酌情购买。
训练方案
家庭健身我建议以3天为一训练周期休息1天之后再进行训练，也就是用3天的时间把全身的肌肉都练一遍，因为你的手里仅仅有一副哑铃，你的训练量没有在健身房的训练量大，所以要加大训练密度用3天练完全身，这样在1周之内你身体的每个部位就能得到2次训练，训练方案如下：
周一练胸、肩、肱三头肌
练胸的主要训练动作有：上斜哑铃卧推、哑铃平板卧推、弹力带夹胸。
练肩的主要动作有:哑铃推举、哑铃侧平举
练肱三头肌的主要动作有：俯身臂屈伸、弹力带下拉
周二练背部、肱二头肌
练背的主要动作有：引体向上、哑铃划船、弹力带划船。
练肱二头肌的主要动作有：哑铃交替弯举、集中弯举、锤式弯举
周三练腿部、腹部
练腿部和腹部的主要动作有：哑铃深蹲、卷腹
以上动作并不是家庭健身的全部，仅供参考。
结语
在家锻炼也有许多的好处，比如利于安排健身的时间、而且也比较自由，但是作为一个健身老司机我建议你能去健身房的话还是去健身房锻炼，如果你一直坚持锻炼的话会变得越来越强，一副哑铃不可能永远满足你。
回答于 2019-09-11 08:43:50
哑铃是家庭健身的主要器材，如果没有时间去健身房，在家用哑铃健身也是很好的选择，不过锻炼的效果肯定没有在健身房明显。
以下我从两个方面进行讲解，分别是器材的选择以及训练方案。
器材的选择
既然是健身，仅仅有一副哑铃是不够的，我们要多角度的刺激肌肉就要借助一些工具，所以在家健身要用到器材有：
40kg可调节重量的哑铃一副
可调节角度的哑铃凳一副
弹力带一副
助力钩一副
引体向上杆一根
在以上这些器材里哑铃的重量我建议最低选用40kg的，太轻的不要买，我有过经验，当初买了副30kg的哑铃，结果玩了不到一年这副哑铃就满足不了我了。
哑铃的类型我建议购买可自动调节的（如上图），因为用这种哑铃换重量的时候非常的省时间，如果用普通的电镀哑铃做递减组时是非常痛苦的，既费力又费时间。
弹力带要买外面带保护套的那种（如上图），这样在不小心拉断弹力带的时候也不至于伤到自己。
建议购买助力钩的目的是在练腿的时候使用，因为练腿时要使用非常大的重量，而你在家里是用哑铃做深蹲，手腕力量不一定能帮助你长时间的握住那么重的哑铃，所以用助力钩就会帮你解决这种难题。
除了以上器材还有一些锦上添花的东西，比如手套、瑜伽垫、健腹轮，这些都不是必须品可以酌情购买。
训练方案
家庭健身我建议以3天为一训练周期休息1天之后再进行训练，也就是用3天的时间把全身的肌肉都练一遍，因为你的手里仅仅有一副哑铃，你的训练量没有在健身房的训练量大，所以要加大训练密度用3天练完全身，这样在1周之内你身体的每个部位就能得到2次训练，训练方案如下：
周一练胸、肩、肱三头肌
练胸的主要训练动作有：上斜哑铃卧推、哑铃平板卧推、弹力带夹胸。
练肩的主要动作有:哑铃推举、哑铃侧平举
练肱三头肌的主要动作有：俯身臂屈伸、弹力带下拉
周二练背部、肱二头肌
练背的主要动作有：引体向上、哑铃划船、弹力带划船。
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