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在家用哑铃应该怎么锻炼？
哑铃,动作,肌肉在家用哑铃应该怎么锻炼？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
2.动作过程：上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置 。
3.呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数1-3组，每组8-16次。
注：挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动；臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩。如果你发现背部不舒服，微微弯曲膝盖或将膝盖支撑在牧师椅上并一次只移动一只手臂；一直保持手肘靠近躯干，不要让它随着你的疲劳而向下移动。
六丨哑铃罗马尼亚硬拉
硬拉算得上是最具挑战性的练习之一，每个人都一定要学会如何正确地硬拉。
汗水哥也非常喜欢这个动作，因为它可以帮我们过渡到锻炼身体的下半部分。
哑铃罗马尼亚硬拉不仅针对的是臀大肌和腿肌，它也能锻炼你的下背部，这是对你之前做过的单臂练习的一种补充。
1.双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方。双臂在身体前自然下垂，掌心朝向大腿。双脚开立，与肩同宽，膝盖微屈。这是动作的起始位置。
2.腰部弯曲，臀部向后，背部挺直，将哑铃顺着腿前下降，同时吸气。膝盖随着哑铃下降逐渐弯曲，直至感觉大腿后侧拉伸到极限。
3.然后伸展臀部和腰部，回到起始位置，同时呼气。起身的过程同样保持背部挺直。
以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数1-3组8-16次。
注：在整个练习过程中保持肩膀水平和背部挺直。
七丨哑铃深蹲
深蹲可能是任何力量训练中最重要的锻炼之一，尤其是全身运动。
这项功能性锻炼可以帮助你锻炼每天用来坐、站、走的所有肌肉群，真的是太全面了。
1.双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松，双脚与髋关节同宽，脚尖朝前，下蹲时，膝盖与脚尖同方向。
2.动作中保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行，身体重心居中，挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。
3.感受髋关节向后移动，过程中胸部与背部保持挺直，身体下蹲并稍向前倾。
4.最后，注意保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地，中心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起，恢复动作的起始姿势。
以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数1-3组，每组8-16次。
注：当你蹲下的时候，想想把你的屁股放回身后，把注意力放在你的臀大肌和大腿上，而不是放在膝盖上。
八丨哑铃弓箭步
如果你想充分利用你的全身锻炼，弓箭步也是非常不错的选择。它们可以锻炼多个肌肉群，这意味着你的身体锻炼更少，从而节省时间并从你的锻炼中得到更多。
1.双手各持一只哑铃，一条腿向后迈出大约60公分，上身直立，双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。
2.保持上身直立，降低身体，同时吸气。保持身体平衡，直至后腿膝盖接近地面。注意前腿膝盖不要超过脚尖，小腿几乎与地面垂直。
3.然后主要用前脚的脚后跟发力，保持上身直立，向上回到起始位置，同时呼气。
以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数1-3组，每组8-16次。
最后汗水哥附送一份【一周家庭哑铃训练计划表】：
希望今天的回答能对你有所帮助！
——End————
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回答于 2019-09-11 08:43:50
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
胸肩背腿手臂都可以练。但之前要考虑以下问题，如个人的身体素质，柔韧性，肌肉力量，肌肉耐力，心肺功能等！
还有前期自己训练时动作和关键角度是什么样子也自己也看不到，所以建议有个人带你练，一是可以给你反馈动作是否标准，二是可以辅助或者保护，使得训练达到最高的效果，所以前期最好找一个懂健身的，给你讲一些训练常识，如向心收缩时呼气，离心收缩时吸气，训练强度是循序渐进的，训练的组数次数，根据个人具体的身体素质来安排。
如果以上都没有什么问题，可以练习以下训练动作！胸部的哑铃卧推、哑铃飞鸟。背部的哑铃双臂划船，哑铃单臂划船。肩部可以做哑铃推肩，哑铃侧平举，俯身哑铃飞鸟，手臂可以练习哑铃二头弯举，哑铃锤式弯举，哑铃颈后臂屈伸，俯身单臂哑铃臂屈伸，腿臀部可以哑铃屈腿硬拉，哑铃直腿硬拉，哑铃高脚杯深蹲，哑铃站姿提踵，哑铃坐姿提踵！
根据自己的时间来安排训练的位置最好是大小、上下肌群交替练习！这样训练比较均匀，而且还不容易训练过度。
身体就是用进废退，但一定是需要循序渐进！并且在训练期间还要保持充分的睡眠和营养！
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回答于 2019-09-11 08:43:50
我就是在家里用可调节重量的哑铃锻炼的，开始我用的是单只15公斤的练了两个月感觉轻了，又从网上买了4片5公斤的片。这样单只就变成了25公斤。因为不知道你的体重及力量如何，建议你先期可以买单只15公斤的可调节的哑铃一副，一个哑铃凳（要那种可以调节角度的，这样卧推可以锻炼胸肌的不同部位），最好再买个哑铃连接杆，可以连接成杠铃，可以做二头杠铃弯举。如果感觉15公斤哑铃轻了，后期可以加片。还有就是家里最好装一副单杠，在门框上的那种，某宝上有，很便宜，大概几十块。
和你分享一下我的训练计划。一般一周为一个周期。周一练胸，首先上斜卧推哑铃5组，每组10~12个，然后平卧哑铃卧推4组每组10~12个，哑铃下斜卧推3组，每组10~12个。（有时我会把下斜卧推换成双杠曲臂伸4组到力竭）接着上斜哑铃飞鸟4组，每组12个。平卧哑铃飞鸟4组，每组12个。最后胸部收尾是2组俯卧撑，一般这时候很累了，每组也就15个左右。然后会跑步半小时。
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