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在家用哑铃应该怎么锻炼？
哑铃,动作,肌肉在家用哑铃应该怎么锻炼？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
周三练肩，先是哑铃站姿推举6组，每组8~12个。接着阿诺德坐姿推举4组，每组12个。直立哑铃划船3组，每组12个，这个主要锻炼前三角肌和斜方肌。接着是哑铃侧平举、哑铃前平举和哑铃俯身侧平举各4组，每组都是力竭。最后我会锻炼三头肌，哑铃俯身曲臂伸和哑铃颈后曲臂伸。各6组。每组12~18个。
周四练腿我会用哑铃深蹲练5组，每组15个，这个练起来很痛苦哈，我的哑铃是50公斤一对。然后是哑铃弓箭步4组，每组12个。
周五我会做有氧半小时，一般都是跑步，不会做重训。
周六会做超级组练二头三头，训练内容同上面一样。
周日我就彻底休息了。希望我的回答对你有帮助！
回答于 2019-09-11 08:43:50
谢谢邀请，我是汗水哥，今天我们来讨论下“在家用哑铃应该怎么锻炼？”
今天汗水哥要介绍的以下八个在家只需要靠哑铃就能练遍全身的全套家庭训练动作，绝对适合每一个新人，动作不难，人人都可以是毫不费力地完成。而你只需要一套哑铃，以及学会下面这些基本训练动作，坚持练就完事了。
所有这些动作都会在短时间内刺激你身体的主要肌肉，包括胸部、背部、肩膀、手臂、腿和腹肌，你可以在很短的时间内就能完成一组经典的训练动作。
特别是对很多健身新手来说，当你对哑铃茫然无措的时候，不妨学习下面这些这非常实用的训练动作，当你挣扎于没有太多的时间去健身房锻炼时，不如在家试着完成这些动作。
这套带哑铃的全身健身训练，你需要知道以下这些：
注意事项：如果您有任何受伤、疾病或其他情况，请在尝试此锻炼前咨询您的医生
所需设备：各种重量的哑铃、长凳（如果没有，可以使用瑜伽垫）
a）初学者：从没有重量或较轻的重量开始，每次练习一组，14-16次为宜
b）中级/高级：用足够的重量做2-3组，8-12次重复，你只需完成推荐的规定重复次数即可
c）每次锻炼都要进行5分钟的轻度有氧运动或热身运动
d）替换或跳过任何你感到疼痛或不适的训练动作
一丨哑铃飞鸟
你的全身运动可以从哑铃飞鸟开始，这也是锻炼胸部的最好方法之一，而胸部肌群包括身体中一些最大的肌肉。但你也通过这个练习锻炼肩膀和三头肌，它也一个很好的复合动作。
1.仰卧在凳子上，两腿自然分开，两脚着地。手持哑铃，掌心相对。置于肩的正上方。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！
2.两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高，下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。
3.呼气的同时推举哑铃至初始位置，靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。
以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数1-3组，每组8-16次。
注：胸部是一个较大的肌肉群，所以你通常可以根据自己的能力和水平逐渐加大哑铃的重量，而这取决于你锻炼了多久，经验是否足够了。
二丨单臂哑铃划船
你已经锻炼了胸部，现在已经进入了下一个大的上身肌肉群，即背部肌群。
单臂划船可以锻炼背部、臀部两侧的大肌肉，而且这个动作还能让你额外做到很多二头肌的练习。
1.单手握住哑铃，身体前倾到与地面基本平行，空出的那只手支撑在凳子上，同一面的那只脚则跪在凳子上。
2.起始时，先让哑铃悬在下放感受下背阔肌的拉伸，之后在保持身体稳定的前提下，向上将哑铃提起，要集中注意力，用背阔肌发力而不是手臂和肩膀。
3.最后有控制的将哑铃放下，在底部再次感受背阔肌的拉伸，如此重复。
以上是一次完整动作，注意换边，重复动作至推荐次数1-3组，每组8-16次。
注：背部是一个大肌肉群，经常被我们忽视却有很大的潜力，而且背部能够承受较重的重量。汗水哥建议选择一个真正能挑战你体重的重量来做这个练习，通常女性体重在8-20磅之间，男性体重在15-35磅之间。
三丨过头推举
下一个训练动作是肩膀肌群的锻炼。因为通过上面两个动作，你的胸部和背部已经开始发力，全身状态也开始好起来了。如果你想要更加强壮结实的肩膀，过头推举应该是你的首选。
因为这种动作同时能刺激了我们的三角肌中束和前束，这是一个超级组训练。
1.手持哑铃自然站立，双脚与肩同宽。
2.双手握住哑铃并将其放在头部的两侧，从身体两侧将哑铃慢慢举起。
3.呼气时，将哑铃从身体两侧推起至头顶处，然后吸气缓慢下落至起始位置。
ps：保持腹肌绷紧，避免背部拱起。当我们觉得双手同时推举比较困难时，我们可以尝试左右手轮换的方式。
以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数1-3组，每组8-16次。
注：不要把手臂放低到肩膀上，这样可以减轻肩膀的压力，是一种欺骗的方式。看着镜子里的自己，确保每次都保持目标形状。
四丨单腿锤式弯举
这个动作应该没多少知道，但汗水哥却很喜欢！
因为你不仅可以锻炼你的肱二头肌，单腿站立还能锻炼平衡，一个动作两个用处，听起来是不是很棒，虽然它看起来比较难！
1.单腿站立，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉。
2.双手对握哑铃，拳心相对，大臂贴紧身体。
3.发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，直至哑铃接近胸部位置；稍作停顿。
3.缓慢下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直。
以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数1-3组，每组8-16次。
注：千万要保持躯干稳定，不要东摇西晃。慢慢控制动作很重要，这样你就可以利用你所有的肌肉纤维来提升重量。
五丨哑铃俯身臂屈伸
没有肱三头肌的全身锻炼是不完整的，在我们挥手打招呼之后，我们可以说，手臂后部的可爱区域会继续挥动吗？现在，你可以一次移动一只手臂。
这是我喜欢的，但我真的喜欢用两只手臂来做，因为你用这只手臂做了一些很好的核心工作，而我只想同时处理多个任务。只要确保你弯曲膝盖和支撑腹肌来支撑你的下背部。
方法：
1.起始姿势：向前屈体，单手或双手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。
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