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减肥遇到瓶颈怎么办？

瓶颈,自己的,体重减肥遇到瓶颈怎么办？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 三月开始减肥，每餐米饭减半，每天运动，以快走为主。125两个月现在109斤，这段时间大概二十天了，体重没有变化，我又每天跳绳三千个，十天下来还是没变化，怎么办，一点动力没有了，现在我该怎么做才能继续减肥？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

想要渡过平台期就要提高基础代谢率

方法如下:1，多吃高蛋白食物

没有摄入足够的蛋白质，身体的肌肉含量不会明显增加，基础代谢也不会有所提高。

2，喝水

据研究证实，喝0.5公升的水可使静态代谢增加10-30%，并持续1小时。

3，运动

适当运动或力量运动

回答于 2019-09-11 08:43:50

减脂就是每天总共消耗的能量大于每天摄入的能量，这样身体会燃烧脂肪来补这个能量缺口。

你可以从每天摄入能量和消耗能量这两方面优化，加强，

每餐米饭减半和运动快走不够，早餐，午餐可以正常米饭，晚餐建议不要米饭，用粗粮和蔬菜替代，另外，中午吃肉要注意，尽量吃高蛋白低脂肪的肉，如，牛肉，鸡胸肉，鱼，虾，猪肉尽量不吃；另外运动适当加大，慢跑加走一共一个小时，或者流行的hiit操20到30分钟，应该会有效果；

我也是健身新手，男，172cm，四个月从76kg减到现在66，腹肌有浅轮廓，现在开始增肌为主，减脂为辅，一起加油！

回答于 2019-09-11 08:43:50

谢邀，首先要知道怎么判断减肥时是否遇到了瓶颈期。如果在保持之前的饮食、运动和睡眠的情况下，体重持续4周以上没有下降，基本上就可以判断减肥已经进入了瓶颈期。

刚开始减肥时体重下降速度比较快，大约两三个月，最多三四个月以后体重下降速度明显变慢，这时每周减重1-2斤是比较正常的减重速度，体重不可能像刚开始减肥那样迅速下降。如果体重下降过快，不仅不利于健康，而且也有很大的几率会反弹。

而且要确定争取的减肥目标，不要只关注体重，体脂率、内脏脂肪等级、肌肉量也非常重要，对女性来说还要关注腰臀比，对女性来说更要注重器械锻炼，要适当增加肌肉量。

减脂过程中体重下降的速度在不同时期是不一样的。




如果进入减肥瓶颈期，和之前减肥一样，也需要从饮食、运动、睡眠三方面入手。

首先是饮食，除了继续使用低碳高蛋白饮食、间歇性断食、轻断食、等方法之外，如果之前没用过生酮饮食，可以尝试一个月左右的生酮饮食，如果之前用过生酮饮食，这时候要间隔一段时间再使用生酮饮食。摄入热量还是要低于消耗热量10-20%，热量缺口不要盲目扩大。

饮食上可以适当提高蛋白质摄入量，按照每公斤体重每天1.5-2克的量摄入蛋白质，碳水按照每公斤体重每天3克左右摄入，在保证热量缺口的情况下适当增加蛋白质食物摄入量。

运动方面，如果之前用小重量做塑形锻炼，在瓶颈期可以用中大重量做增肌锻炼，如果之前用中大重量，这时候需要进一步加强器械锻炼，除了适当增加重量，还可以考虑适当增加动作数量、组数和次数，如果之前锻炼强度较大，这时候可以保持之前的器械锻炼强度。如果之前只做徒手锻炼，这时候可以该改成器械锻炼。总之就是加强器械锻炼强度。锻炼时要么做全身增肌锻炼，要么重点多做多关节运动，比如深蹲、卧推、硬拉，相对来说，我比较倾向做全身增肌。也可以试试crossfit，但要有专门的锻炼计划。

在有氧运动方面，如果之前做有氧运动时没有注意心率，在瓶颈期，可以适当提高有氧运动的速度或运动量。如果之前用减脂心率，现在可以用耐力心率做有氧运动。或者有氧运动方式，比如慢跑改成骑动感单车或游泳、跳绳等。在不降低整体锻炼强度和时间的情况下，改变有氧运动方式能让身体接受更新鲜的刺激，达到突破瓶颈期的目的。总之就是要么提高有氧运动强度，要么延长运动时间，要么改变运动方式。

以我的经验来说，保持之前的有氧运动强度和时间，改变运动方式，比较容易突破减脂瓶颈期，或者提高有氧运动的强度和时间，再改变有氧运动方式，更容易突破瓶颈期。

在生活作息上，还要继续坚持早睡早起，不能熬夜，保证充足的睡眠，尤其是要保证足够的深度睡眠。

要想突破瓶颈期，在吃、练、睡三方面继续加强，严格控制自己，关键是要形成良好的饮食、锻炼和睡眠等生活习惯。否则即使减肥成功了，还是会反弹。

回答于 2019-09-11 08:43:50

一个夏天的努力，似乎身上的脂肪燃烧了不少。可最近却发现再怎么健身也无济于事，仿佛遇到了瓶颈，也不知该放弃还是怎么地？或许该换一种健身方式？亦或是该找一个健身教练培训下自己？其实不用，你需要的是对自己前段时间的运动进行分析和总结，然后进行计划调整和改善，这个计划是针对性的全方面的运动计划。

1、船式

↑饮食不仅要求不偏食，更要适合自己的饮食结构，全方面补充营养。

体式要点：坐立在地面上。上半身向后倾斜，双腿并拢，腰腹用力双腿向上拉伸。头部后仰，双手向上前方伸展，捏住双脚大脚趾。

2、坐立锁腿式

↑在练习瑜伽之前，把身体完全放松，静心凝神，将身体和灵魂与大自然融为一体。

体式要点：坐立在地面上。双腿张开，小腿向内弯曲，相互交叉。上半身略微向后倾斜，腰腹用力，双腿向上拉伸，贴近腹部。双手穿过双腿缝隙，小臂向上弯曲，贴于脸部。

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