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如何练就完美翘臀？
臀部,肌肉,动作如何练就完美翘臀？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
所谓的翘臀，就是臀部肌肉紧实，挺拔，不松弛，不下垂，看起来特别健康，性感。
无深蹲，不翘臀。深蹲是练习翘臀最基本也最有效的运动。
这一点我觉得我深有体会。因为我练习深蹲10多年了，刚开始也是因为随着年龄的增长，臀部肌肉松弛，臀形变得扁平，尤其是穿紧身裤子很不好看，没有曲线美。于是下定决心练习深蹲，使臀形变得更完美。
刚开始我是每天晚上做50个深蹲，练过几天之后，就觉得膝盖特别疼。就觉得可能自己的动作不对。要不然不可能膝盖疼啊？
于是我就在网上查一些关于深蹲动作的资料。真是动作做得不对。就是在下蹲的时候应该向后使劲，像是坐在后边的凳子上一样，而不是向下使劲，把力量全发在膝盖上。正确做法始要臀部使劲。而我正是太向下使劲了，把重心都放在了膝盖上，所以膝盖当然就疼啦。
纠正了动作之后，我感觉臀部酸痛，这就说明做对了，臀部肌肉得到锻炼。坚持一段时间后，我明显感觉我的臀部肌肉变紧致了，摸起来很紧绷，不松弛了。
后来，我又增加了数量，每天做100个深蹲，再后来，还用哑铃练习负重深蹲。
负重深蹲效果更好。但负重的重量不能太大，否则容易伤肩部。
直到现在，我仍然每天坚持做50-100个深蹲，经过10多年的练习，我现在虽已到更年期，但值得骄傲的是，我的臀部越来越紧致，上翘，一点也不松弛，甚至比有些年轻人还好，有比较明显的臀线。
我知道，这都是这10多年来坚持练习深蹲的结果。
所以只要坚持深蹲，无论多大年龄，一定会练出紧致上翘的臀部！
我是皮皮三爱健身，希望能帮到您，请多关注，谢谢！
回答于 2019-09-11 08:43:50
翘臀就是臀部上的肌肉是挺起的，而不是扁平下拉的。看看那些臀模你就能理解什么是翘臀了。还别说，翘臀确实能够提升女人的气质形象，让女人的身材看起来更有型、更性感、更有美感。
可以说追求性感的S型曲线，完美的身材是每一个女人的梦想。那怎么锻炼翘臀呢？
锻炼动作之一：深蹲。
在用深蹲锻炼的时候，上半身一定要保持正直，臀部肌肉向后侧用力，不仅可以锻炼到大腿肌肉群，同样对于臀部肌肉群也有很好的锻炼作用。
锻炼动作之二：箭步蹲
箭步蹲这个动作，不锻炼感觉不出它的好处在哪。锻炼后就能感受到髋关节两侧、臀部外侧肌肉群有酸痛感。箭步蹲这个能够很好的锻炼臀部肌肉。每天一组30次，锻炼4～8组，持续3个月后，效果特别明显。
锻炼动作之三：臀桥
很多人以为臀桥这个动作是锻炼腰部肌肉群的，但也可以锻炼到臀部肌肉群。在髋关节、臀部用力向上的过程中，臀部肌肉也有一个做功的过程。
锻炼动作之四：后摆腿
找一个能够支撑身体平衡的墙或柱子，一条腿站立，另一条腿向后摆动，30次后，交换另一条腿向后摆动。
这4个动作为一个组合，每个动作30次，4～6组，持续几个月，效果就能够看得出来。
回答于 2019-09-11 08:43:50
珍藏级的瑜伽体式，练出小翘臀三周就见效。还在想着每天吃肉享受吗？看看你身边比你美丽身材好的还在努力锻炼着，你还在等待什么呢？先从改变你“沉甸甸”的大屁股开始吧，要知道性感的蜜桃臀都是练出来的可不是吃出来的，瑜伽体式适合新手练习，难度适中，3周就能初见成效，让你的塌塌臀变得丰满性感起来吧！
身体匍匐在地面上，用我们的手肘及手掌按住地面，双脚抵住地面将臀部抬起，这时用我们的头部顶着地面将身体倒立，双腿屈膝一前一后拉抻开距离。
第一步准备姿势，双脚与肩同宽脚掌向外分开站立在地面上，双手扶住腰部后侧给背部一个支撑的力量，身体向后拉抻稍微下腰，双手再向下移动扶住大腿，保持在最大幅度的位置上。
以站立在地面上的山式站立做准备，开始我们拉抻腰部的动作身体向右侧伸展，伸出左手至触碰到地面为止，再将我们的右手抓住左脚，左脚膝盖向前抬起，脚掌依旧保持在臀部位置。我们不仅不要大屁股，还得追求小翘臀，在反复的动作练习过程中，我们可以感受到臀部肌肉的酸痛感，及臀部肌肉会有明显的向上拉抻效果，可以起到提拉臀部的作用。
舒服的仰卧在瑜伽垫上面，用我们的四肢按住地面，手掌位于头部两侧，脚掌位于臀部下方，然后四肢关节发力，将身体抬起，再腹部发力向上拱起来。
头顶着地面倒立的体式，第一步我们用手肘护着头部完成倒立动作，再将双腿缠绕在一起加强平衡，最后将我们的手肘抬起伸直按着地面，防止头部压力过大。
回答于 2019-09-11 08:43:50
如何才能锻炼出翘臀？这里给大家分享三个打造臀部线条的动作，从侧卧的蚌式开合开始。
第一个动作：侧卧蚌式
首先侧卧在垫子上，保证头要保持在一个中立位，不能出现向上和向下的位置，然后核心收紧肋骨下沉，骨盆要保证中立位。
接下来双腿屈膝大概是90°的位置，然后保证脚跟固定，膝盖打开到最大的位置，这个时候臀部的参与度比较高，可以很好的练习到臀中小肌以及臀大肌。接下来吸气还原到起始位置，呼气再一次的打开向上，整个骨盆要保持稳定，不能向后倒向后倾，吸气还原，呼气再一次的向上，如此反复。
第二个动作：俯身提臀
俯身提臀动作，四足跪地支撑在垫子上，双手要打开与肩同宽五指张开，双腿分开膝盖间相距一拳距离脚背贴地，脊柱要保持和头部在一条直线，胸椎和骶骨也在一条直线上，不能出现塌腰的情况尽量将身体撑起来。
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