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如何练就完美翘臀？
臀部,肌肉,动作如何练就完美翘臀？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
问题补充： 怎样的臀部最美？如何练就完美翘臀？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
关于女生如何练出性感翘臀，分享一下我自己在参考的宝典！！！27张不同动作女生臀部训练详解图＋9个臀部训练视频！！！
上图的姑娘是我超喜欢的妞。好吧，她的臀围确实大，亚洲女生很难达到。但是目标定的高远一点，这样自己才能达到自己想要的身材啊嘿嘿嘿！
网络上很多关于人种上的差异论，说黄种人、白种人、黑种人因为基因不同所以身材不同。其实除了身高、骨骼天生条件以外，很大程度上取决于从小到大的饮食习惯和运动习惯。（这里不展开～）
我想说的是，天生的身高、骨骼比例改变不了，但是身型和肌肉是可以通过后天的努力锻炼来塑造的。
下面的一些女生臀部训练的理论图片，要好好的看喔。很多时候我们看视频或者图片或者教练教，女生只是单纯的去做这个动作。如果领会了这个动作是做什么用的、可以锻炼到那些肌肉，在发力的时候去感受肌肉。理论联系实际，进步更快喔～
以下图片来自网络
1.徒手前弓步 不拘泥于环境，随时可以联系。
2.杠铃前弓步 负重训练
3.持棍前弓步 和2差不多，学上图就好。
4.哑铃前弓步 这个动作我个人超喜欢
5.长凳踏步 家里、健身房、公园的长凳上都可以练喔～
激励一下，插播！下图的歪果仁妹子我想说1个月的时间练成第四张图太难了！但是如果是塑身的妹子，2～3个月的时间练到第二张是有可能的。然后花半年的时间练到第三张可以吧！！！（关键要行动啊，要练啊！！！坚持！坚持！）
6.站姿髋关节外展
7.站姿弹力带髋关节外展
8.站姿拉力器髋关节外展
髋关节理论图
很多妹子因为长期坐办公室不运动，臀部会变扁平趋势。多练习髋关节的动作可以让臀部两侧的肉肉丰满起来喔！
9.站姿器械髋关节外展 这个机器有的健身房有，有的健身房没有。很多适合女生练臀部的机器，上海的健身房都很少。（其他城市不清楚）如果妹子所在的健身房有，恭喜你辣～
10.侧卧弹力带髋关节外展 （接上，如果没有就网上买弹力带，家里、健身房都可以练喔）插播一个歪果仁姐姐。
这个身材我超级喜欢，脱衣有肉、穿衣显瘦。（这个姐姐衣品挺好嗒，所以就放她的图辣）
11.侧卧髋关节外展 注意腿垂直上台、向前和向后3个角度锻炼到的肌肉有不同侧重，都要练喔。这个动作我也很喜欢，健身累了的时候，可以侧躺边休息边照镜子边练臀部：）
12.坐姿器械髋关节外展 这个机器在健身房里通常很抢手，男生女生都会来练。我一般会在排队等的时候练站姿髋关节外展。。。
13.跪撑大腿侧上举 这个动作也很好，用不同的动作来刺激想要练的部位，肌肉的型会更好看。
14.健身机伸髋 这个机器我也很喜欢，因为就是单纯的练臀大肌的，只想臀围:p 这个机器也是有的健身房有，有的没有。如果妹子在的健身房有，要勤使用喔：）
15.站姿伸髋 好吧，如果上面的机器没有，就直接站着练下图也ok.
后展到最高点后稍微停顿1秒，可以感觉肌肉的收紧，更有效果。
插播的还是上面的歪果仁姐姐。
左图是她的近照31岁，中间的图是她16岁的时候。。。。。@@
还是那句老话，每个女生都是潜力股啊～～～
ps:右边的这张照片会不会觉得她壮啊？
16.跪撑伸髋 这个动作肯定很多女生都很熟悉 视频上经常见到。要注意的是练的时候要去感受臀大肌在发力喔。。。
17.俯卧健身机伸髋 这个，哪家的健身房有这个机器请告诉我：）好想用这个！！！！
18.低位滑轮拉力器伸髋
19.跪撑弹力带伸髋
20.长凳伸髋
插播张大家都喜欢的维密的身材,这个身材姑娘们不觉得壮了吧：）其实她身上也都是肌肉喔，肉肉超级紧实，也是瘦瘦的但是有骨有肉臀部浑圆！姑娘们快来练起来！！！
坎蒂丝·斯瓦内普尔
21.俯卧伸髋
22.站姿弹力带伸髋
23.仰卧抬臀 很多健身视频里都会看到23、24，原来不单单是练到臀部，也会收紧大腿后面的肌肉。
24.单腿抬臀
25.长凳抬臀
下图的30天训练强度，比较适合偏胖减脂的美眉喔，对本身偏瘦的女生个人感觉强度有点大喔，当然也和是否负重及身体整体训练强度有关。
下面这两个动作，我个人不大练。
26.盆骨后倾
27.小幅度大腿侧屈
以上，一共27个臀部动作训练图。
回答于 2019-09-11 08:43:50
如何练翘臀？
练翘臀，打造翘臀，在于针对臀进行有效的锻炼。
翘臀、马甲线等，都是女性健身者所追求的健身极致，也是健康、时尚的标志。
翘臀，在于针对臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌的训练。锻炼臀大肌使臀部凸出，锻炼臀中肌使臀部上翘；宽距深蹲锻炼臀大肌，箭步蹲、臀桥锻炼臀中肌，其他臀肌的锻炼还有臀推、跪撑后踢腿、站姿弹力带髋关节外展等都是不错的健身动作。
打造翘臀，应首先把握正确的锻炼动作，然后持续性锻炼。
推荐动作
一，深蹲
二，箭步蹲
三，跪资后蹬腿
四，臀桥
五，弹力绳动作
如有疑问，欢迎评论，有问必答！如果帮助到您，记得点赞，可以点击上面的头像关注我。
回答于 2019-09-11 08:43:50
想要训练出翘臀，理论上只要增加臀部周围的肌肉体积再加上适度的皮下脂肪就能打造一个丰满上翘的臀部。但是落实起来却没有那么容易。因为人体在成年以后女性大概是28岁以后，体内的基础代谢率会逐渐降低。体内代谢降低就代表着每天所消耗的热量变少，再加上身体本事对于脂肪就喜欢囤积，致使体型越来越胖，脂肪堆积过多。
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