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如何练就完美翘臀？
臀部,肌肉,动作如何练就完美翘臀？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
但你要是以为
只是躺在地上抬抬屁股
那你就太天真了！
臀桥臀桥，说白了就是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状。它主要训练臀部肌肉以及大腿后侧的腘绳肌群。对经常久坐的上班族来说，有助于激活背部深层稳定肌群，是个非常优质的训练动作。
动作过程
Step 1：身体平躺在瑜伽垫上，双手自然放于身体两侧，屈膝，双脚踩实地面；
Step 2：臀部发力将身体上抬，至大腿与身体呈一直线；
Step 3：保持臀部肌肉收缩，停留三到五次呼吸时间；
Step 4：慢慢放下身体，回到起始姿势。
动作要点
双脚摆放位置
这是一个很容易忽视的细节。很多人起势双脚摆放太靠前，这会损失运动范围，会导致运动单位无法更多的募集，从而失去更多的训练效益！
双脚正确的摆放姿势是，在抬起身体到最高点的时候，小腿跟身体应该近似的呈90度角。这才是最正确的姿势，也是最舒服的姿势。
顶峰停留时间
抬起身体达到顶峰时，要停留三到五次呼吸的时间。这是为了让肌肉在这个位置保持收缩状态停留一段时间，才能获得更好的训练效果。
三点一线
在臀桥最高点，要保证膝盖、髋关节和肩膀在一直线上。很多人臀部会抬得过高，这会导致腰椎超伸。长时间下去，翘臀还没练成，腰倒是先伤着了。
进阶练习
如果练习过程中基础动作感觉比较容易，就要考虑进阶练习了。没有一定运动量上的刺激，也很难达到运动效果。但一定要记得，所有的动作都是在动作准确的基础上进行的。
臀桥的变式有很多，单腿臀桥、翘腿臀桥、负重臀桥...基础动作与变式相结合，才能有更好的锻炼效果。
单腿臀桥
Step 1：仰卧于垫上，一条腿屈腿踩稳地面，另一条腿向上伸直；
Step 2：臀部发力将身体上抬，至大腿与身体呈一条直线；
Step 3：保持臀部肌肉收缩，停留三到五次呼吸时间；
Step 4：慢慢放下身体，回到起始姿势，抬起的腿依旧保持伸直状态。
回答于 2019-09-11 08:43:50
How to Sexy butt workout as GymVixen
回答于 2019-09-11 08:43:50
谢邀！
怎样才算翘臀？每个人的标准都不同，但是有一点是相同的，至少看上去臀部不扁平，不松弛下垂，不宽大肥硕，即使很瘦的人，只要臀部紧实有弹性，形状饱满圆润，就算没有欧美的那么凸出，对于普通人也是很不错的臀型了。
怎样练出翘臀？
首先要了解臀部的肌肉群，臀部由臀小肌，臀中肌，臀大肌组成。它们的功能是使髋关节和整个身体更稳定，所以训练时应从最深层的臀小肌，臀中肌开始训练。比如侧抬腿
然后训练臀大肌比如深蹲或者臀桥
其次训练完还需要拉伸，训练后肌肉处于紧张状态，拉伸可以使肌肉松软有弹性，优质的肌肉是离不开拉伸的。
回答于 2019-09-11 08:43:50
相信大家都对\"翘臀\"不陌生，尤其是接触过健身的女生，大都向往紧致饱满，曲线明显的臀型，而臀线的提升还能在视觉上显得腿部更长。想要有这样的美臀，就要针对性地进行训练，并且在增强臀部肌肉的同时也要注意全身脂肪含量的控制，以下这一组练习，特别适合向往翘臀的你。
1、单腿海豚式
这一体式既能收紧臀部，提升臀线，也能拉伸大腿后侧肌肉，使腿部线条更加流畅匀称。
体式要点：双手在头部两侧分开支撑，头部背部臀部在一个平面，单腿后撤伸直，感受臀部和大腿后侧的牵拉，另一腿向上伸直，臀部发力收紧。
2、三角扭转伸展式
臀大肌属于较大的肌群，在训练之前尤其需要激活，这一体式能拉伸臀部，激活肌肉，并能美化臀型。
体式要点：双腿伸直前后分开约两个肩宽，俯身前倾至躯干平行地面，向下扭转身体，单侧手触碰对侧脚，另一手臂伸直向上舒展。
3、平板支撑
这是一个在瑜伽和日常健身中常见的练习，有效提升核心稳定性，并对臀部和背部肌肉都有效果，是一个全身性练习。
体式要点:双手分开与肩同宽，肘部垂直弯曲，小臂支撑地面，头背臀保持同一直线，不塌腰不拱背，核心和臀部保持收紧。
以上练习主要侧重于臀部的激活和拉伸、臀部肌肉训练，是一组针对性较高的练习，同时每一个动作也都能消耗热量，在三个循环之后配合20-30分钟有氧训练效果更佳。不要懈怠，美臀正在不远的将来等着你！
互动话题：你每周用多少时间锻炼臀部呢？
欢迎在下方评论区留言、吐槽！！！
回答于 2019-09-11 08:43:50
翘臀有好几种
第一种肌肉可以，脂肪厚度适度，刚好能支撑起来，有点儿微胖，这种是最符合大众审美观的
————图一
第二种肌肉十分强大，臀部很结实，力量的表现。深蹲的重量甚至比很多男人都重，请看图二（外翻的股四外侧头）就是深蹲、全蹲、哈克深蹲的产物...当然也木有这么容易就练成这样...
第三种..常规肌肉（有练，但是时间不长）
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