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练腹肌最科学有效的方法是什么？
腹肌,动作,腹部练腹肌最科学有效的方法是什么？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
我从大学开始健身，过程中也是走了不少弯路，而目前自己的腹肌也是小有成效~其实对于腹肌的关键其实除了针对性的锻炼腹部外，还有一个最关键的点——体脂率。当你的体脂降到15%以下的时候，腹部肌肉或多或少都会有较为明显的现象。
而如何降低体脂呢？根据我个人锻炼的过程，除了注意饮食习惯外，可以适当在锻炼过程中添加一些有氧训练、燃脂训练等，吃、练结合才能更好、更有效果的起到减脂作用~至于具体的减脂方式，可以邀请我回答呦~哇咔咔，毕竟这个问题下，我还是要把腹部的锻炼方式说清楚滴~
而对于腹部的锻炼动作，根据我自己的锻炼经历，给大家介绍几个动作参考：
这些都是我个人在日常锻炼中的常用动作~但大家在锻炼腹肌的时候，一定要注意不能只针对腹肌“往死了练”，这样很容易对腰部产生过大的压力，腹肌出来了，腰也废了，建议可以每周的训练中，安排最多2-3次腹部训练就可以了，通常是1-2次即可~
我叫Myja，一个努力成为自由职业者的无业游民~关注、关注我呦~
回答于 2019-09-11 08:43:50
对于腹肌的训练，有很多不错的动作都可以在家中完成。下面便为你介绍几个非常高效且易于执行的腹部核心训练：
一、初级小循环
动作按照顺序进行，1-2个循环。
1.仰卧举腿：腹直肌下侧，次数12-20个，间歇10-30秒.
2.卷腹：腹直肌上侧，次数12-20个，间歇10-30秒.
3.自行车：腹直肌下侧，次数12-20个，间歇10-30秒.
4.侧起：腹外斜肌，次数12-20个，间歇10-30秒.
5.仰卧触脚：腹直肌中侧，次数12-20个，间歇10-30秒.
6.腹桥：竖脊肌，次数30-90秒，间歇10-30秒.
二、进阶小循环
动作按照顺序进行，1-2个循环。
1.负重举腿：腹直肌下侧，次数12-20个，组数1-2，间歇10-30秒.
2.持球卷腹:腹直肌上侧，次数12-20个，组数1-2，间歇10-30秒.
3.侧起进阶:腹外斜肌，次数12-20个，组数1-2，间歇10-30秒.
4.持球触脚:腹直肌下侧，次数12-20个，组数1-2，间歇10-30秒.
5.侧支撑:腹外斜肌，次数12-20个，组数1-2，间歇10-30秒.
6.跪姿平衡:竖脊肌，次数12-20个，组数1-2，间歇10-30秒.
三、注意事项
根据自己的体能选择具体的动作，次数，间歇，循序渐进地进行。
场地提供：同袍体能康复中心
动作设计：金老师
回答于 2019-09-11 08:43:50
分这几点来回答
第一，必须先减脂
因为大部分人腹部外面还是有一层比较厚的脂肪的，也许你腹部脂肪并不多，但足以妨碍你完美腹肌轮廓的出现，因此要先减脂！
这就需要多多做有氧运动，慢跑，跳绳，游泳，骑单车！而且不要吃高脂肪高热量的食物，可以吃高蛋白，比如鸡胸，鱼肉。鸡蛋等
特别提醒：每次运动要在40分钟以上，否则效果不明显
第二，最有效的腹肌训练动作
1.90度卷腹
2.空中自行车
3.俄罗斯转体
4.附身登山运动
5.两头起
6.卷腹抬腿
7.仰卧举腿
8.腹部拉伸
可以适当增加难度，比如增加负重训练！如果这些动作能够长期坚持下去的话完美腹肌指日可待！
第三，腹肌训练频率
我觉着对于新手的话可以考虑一周训练3次，如果身体素质好的话可以考虑一周训练5次！每天保证20分钟左右，根据自身情况来定！但是要记住一定给腹肌升长的时间！就这些了希望有用
回答于 2019-09-11 08:43:50
想要练好腹肌，就先弄懂锻炼肌肉的本质原理是什么，注意，我说的是“锻炼”肌肉的本质，不是“增长”肌肉的本质，先把锻炼这个事弄明白就好说。
其实肌肉就像一条条橡皮筋一样，我们刺激肌肉的原理无非就是把这个橡皮筋拉长，再压缩，反复这么做的话，肌肉就得到了深度的刺激，但问题是这个橡皮筋的生长方向是不规则的，它的起止点在我们身体的各个部位，所以我们得通过活动身体相应的部位来刺激对应的肌肉，因此健身当中才出现了各种动作。
比如我们想练好肱二头肌的话就做肘弯曲、伸直的动作，因为肱二头肌的起点在肩膀那里，止点在肘部，你只能活动胳膊才能刺激到肱二头肌，活动大腿是没有用的。
那么想练好腹肌的话要活动哪个部位呢？这得先了解下腹肌的起止点，腹肌的起点在我们的肋骨下端，止点在骨盆那里。
看到这，锻炼腹肌的问题就很好解决了，我们只要努力的拉近肋骨和骨盆的距离就能不断的拉长，和压缩腹部肌肉，比如你弯腰的时候就能练到腹肌，但这种训练方式效率不高，你自己还很难受，因此健身当中有这么几个练腹肌的经典动作：
卷腹、悬垂举腿、健腹轮
我本可以在一开始就把这几个动作告诉你，但是没有用，你如果能先弄懂腹肌的起止点和刺激肌肉本质的话，在训练当中效率才更高，不然就会出现锻炼的时候脖子疼的情况，这是大部分人都会遇到的问题，那我们现在在了解肌肉本质的基础上来剖析下我说的这几个动作。
先说卷腹
卷腹分为上卷腹和下卷腹两个动作，上卷腹是着重锻炼腹肌的上端，下卷腹是着重锻炼腹肌的下端。
上卷腹
那么做上卷腹的时候我们要平躺，双腿弯曲，然后胳膊放在胸前，在这种姿势下把你的上肢往上抬，在这里要注意，就这么一个往上抬的动作很多人都抓不住重点，我刚才说锻炼腹肌的本质是拉近肋骨和骨盆的距离。
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