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练腹肌最科学有效的方法是什么？
腹肌,动作,腹部练腹肌最科学有效的方法是什么？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
腹肌属于耐劳肌，生长空间非常有限，哪怕你天天练也不会很明显，所以腹肌是瘦出来的，当你体脂率低于一定程度，腹肌就会展现出来。
回答于 2019-09-11 08:43:50
1.仰卧起坐
想要练出腹肌可以做仰卧起坐，在练仰卧起坐的是要保持双脚不要离开地面，最好是叫人帮忙压着双脚，或者是可以够个仰卧起坐的健身器材来做。做仰卧起坐的时间最好是早上空腹的时候，或者是下午的时候连，每次练半个小时即可。
2.练哑铃
练哑铃运动也能快速助你练出腹肌的哦，哑铃运动既能练出你的手臂肌肉，还能拉伸腹部肌肉，长久运动能让腹部肌肉越来结实。所以想要练腹肌的男性朋友，也是少不了的练哑铃运动哦。
3.单双杆
练单双杆其实是能练出腹肌最快速的运动，但练单双杠的时候一定要注意安全，双手紧抓杆。第一次练单双杆的时候，会出现肌肉酸痛等现象，多练几次这种酸痛就会随之消失了。
4.跑步
跑步健身其实是锻炼全身运动的运动，每天早晨晨跑不仅有益健康，还能助你练出腹肌，而且跑步也是所有运动最为简单的运动。可以你没有什么时间去健身房，那么可以每天早上起床晨跑哦，想要有着完美的身材还是要付出点功夫的哦。
5.转呼啦圈
大家都知道想要收肚腩呼啦圈是最好最快速的方法，呼啦圈运动能充分的锻炼到腰腹力量，拉伸挤压肚腰。如果你是个有点肚腩的朋友，还想练出腹肌那在运动之前一定要练呼啦圈，既能快速减掉你的肚腩，还能快速助你练出腹肌。
6.俯卧撑
男士做俯卧撑也是能练出腹肌的哦，在练俯卧撑的时候一定要保持双手垂直，双脚伸直，使用腰部出力，和手臂撑力。看似简单的俯卧撑既能练出手臂肌肉，还能快速练出腹肌，而且在哪里都能练俯卧撑，非常的简单方便。
温馨小贴士：男士想要练出腹肌，一定要坚持运动的哦，如果你是三天打鱼两天晒网的节奏，那么是不能练出腹肌的。而且长期运动还能锻炼身体，让身体越来越健康。
回答于 2019-09-11 08:43:50
咱们看一下腹肌的肌肉解剖图：
腹肌分为四个部位，不过一般腹直肌和腹横肌的训练方式是相同的，腹内斜肌和腹外斜肌也有可以一起训练的动作，下面我们先看下我们的动作，在腹肌训练的同时，我们在穿插一些核心训练动作来让效果达到最好。
我们腹肌训练的时候，做完一个动作一组就做下一个动作哦，比如做完25个卷腹就可以开始25个直抬腿，然后25个登山，五个动作做完算一次循环。
一共完成四个循环为止才算结束。
卷腹
在这纠正大家一个思维误区，很多人都觉得练腹肌就是做仰卧起坐，其实仰卧起坐是一个错误的动作，仰卧起坐就像是被扭曲掉的卷腹动作，不仅刺激不好还容易受伤。
在这里为大家讲解下，练腹肌最简单的最实用的一个动作，卷腹
动作姿势：屈膝躺在瑜伽垫上，双脚踩实地面，如果想增加难度也可以将脚抬起来，腰部和臀部贴紧地面，双手可以放在耳朵两侧，注意不要抱着头，以免给颈部过大的压力。
动作轨迹：腹部收紧，向上挤压，腰部不要离开地面！胸椎脱离地面即可，注意腰部一定不能脱离地面。如果做不标准可以保持双眼直视上方。
呼吸方式：上来时呼气，下去时吸气。
仰卧直抬腿
动作姿势：挺胸收腹，挺直身体，贴紧瑜伽垫，注意腰部和臀部尽量压住不要离开地面。双手可以自然放在身体两侧，也可以抱在胸前。
动作轨迹：双腿伸直向上抬起，身体保持稳定，如果无法很好的完成可以屈腿或者微屈，如图中男人的角度一样。
呼吸方式：抬腿时呼气，放下时吸气。
俯卧登山
一个比较常见的核心训练动作，也是想小肚子的人群初期开始训练，放慢动作速度和加快速度都有不同的效果哦。
动作姿态：以俯卧撑的姿势撑在地上，身体保持稳定，不要塌腰不要翘臀。
动作轨迹：将腿抬起，尽量靠近胸部的位置，双腿反复动作。
呼吸方式：保持正常的呼吸即可。
罗马椅
一个训练腹内外斜肌都有很好效果的动作，初学者的话徒手训练即可，如果有一定基础的话，可以负重。双手抱着杠铃片在胸前，或者单侧手拿着杠铃片也可以。
动作姿态：侧身靠在罗马椅上，脚踝左右位置扣住挡板保持固定，注意上方挡板的位置大概和自己的臀部平行，如图中男子的挡板位置即可。双手可以放在脑后也可以抱在胸前。
动作姿态：身体侧屈向下，注意动作要慢，感受腹内外斜肌和腰部发力。
呼吸方式：向上时呼气，向下时候吸气。
平板支撑
动作姿势：挺胸收腹，背部挺直，身体形成一条直线，不能塌腰或者翘臀，肘部撑的位置与肩部同宽，双脚微微分开踩实地面。
动作轨迹：保持身体的稳定性即可。
呼吸方式：正常呼吸。
回答于 2019-09-11 08:43:50
给你科普一下，腹部肌群也就四大肌群，腹横，腹内，服外，腹直、而大家通常所说的4块，6块，8块，甚至10块，那都是腹直肌，只是被腹白线分割出来的小块，由基因决定，后天不可能左右的，那么如何让你的腹直肌出现你所说的豆腐块，腹部训练必不可少，但是全身的大肌群也要去训练，有氧训练减脂的训练强度，卡式公式自己计算，再者就是饮食调整！只有这样你才能达到你想要的
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